11 травня 2020
Ці прості правила прийому їжі допоможуть впоратися з апетитом і скинути зайву вагу.
Прийшов час підвищити інтенсивність в залі і закрутити гайки в дієті. Але проблема в тому, що напади голоду часто можуть бути настільки переконливими, що змусять вас забратися на найдальшу полицю шафи за прихованим солодким, що може привести до руйнівної ефекту доміно. Джонні Боуден, сертифікований-ванному фахівця з харчування, автору книги «Великий міф про холестерин» (The Great Cholesterol Myth) Радить вчить боротися з голодом без переїдання і зривів.
1. Їжте більше об’ємних продуктів
«Високооб’ємного» звучить так, ніби від цієї їжі вас роздує як куля, але вам все ж варто подружитися з цим терміном. Високооб’ємні продукти, наприклад, овочі і фрукти, містять багато волокон і води і мало калорій. Переконайтеся, що ви вибираєте саме свіжий фрукт, а не зацукровані цукати, сухофрукти або консервовані продукти. З овочами стежте за тим, як вони приготовлені. Це означає: не перестарайтеся з вершковим і рослинними оліями.
2. Довше розжовуйте їжу
В рамках дослідження, результати якого були опубліковані в виданні The New England Journal of Medicine, вчені вивчали жувальні звички повних і худих чоловіків. Було доведено, що люди з позбавимо вагою розжовують і проковтують їжу швидше, чим худі. Вчені заявили, що пережовування 40 разів замість середніх 15 призводить до скорочення калорій на 12%.
3. Їжте більше ароматної їжі
Дослідження, опубліковане у виданні Flavour, показало, що їжа, що володіє більш сильним запахом, змушує людей брати більш дрібні шматки. За однією з гіпотез, сильний аромат посилає сигнали в мозок про те, що їжа, яку ви збираєтеся з’їсти, містить багато калорій і дуже ситна.
4. Вважайте кількість споживаних білків
Ваша норма – близько 1 г білка на 1 кг ваги тіла. Це дозволить не тільки підкріпити і відновити м’язи після щільної тренування, але й вгамувати голод, так як білок більш ситний, чим вуглеводи і жири. Білок володіє серйозним впливом на почуття ситості – у багато разів більшим, чим вуглеводи. Якщо ви хочете почувати себе більш ситим, вживши меншу кількість їжі, не слід дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру і великою кількістю вуглеводів. Варто вживати високобілкову, жирну їжу, і вам не потрібно буде переїдати, щоб відчувати себе ситим.
5. Виключіть оброблені вуглеводи
Білий рис, готові пластівці або сушки можуть викликати різкий стрибок інсуліну. Інсулін також відомий як «гормон накопичення жиру». Споживання високоуглеводной, сильно переробленої їжі викликає більший голод і апетит. Коли ви з’їдаєте такі страви, рівень цукру та інсуліну в крові підвищується. Таким чином можна опинитися на своєрідних американських гірках постійно скаче цукру в крові, де ви ніколи не відчуваєте себе ситими. Може, правильніше їсти їжу, яка не викликає такого голоду? Низьковуглеводних план харчування якраз сприяє цьому. В один присід можна з’їсти 5 чашок готових пластівців, але навряд чи захочеться з’їсти стільки стейків і брюссельської капусти, тому що в мозок набагато раніше надійде сигнал про те, що ви ситі.
Be First to Comment