Press "Enter" to skip to content

7 легких рухів для легкої спини

7 легких рухів для легкої спини

Зняти напругу з плечей, шиї, попереку, поліпшити поставу, підвищити працездатність і опірність стресу…Ці нескладні вправи, засновані на принципах йоги Патанджалі, заберуть не більше 5-10 хвилин в день, зате принесуть відчутну користь нашій багатостраждальній спині.
7 легких движений для легкой спины

Добре прокинутися вранці, розправити плечі в середині важкого дня або зняти напругу ввечері — вправи для хребта здатні покращити не тільки самопочуття, але і внутрішній стан.

У тих, хто провів роки за шкільною партою, потім — на університетській лаві, а тепер встає з-за комп’ютера в основному потім, щоб пересісти за кермо автомобіля і навпаки, це просте слово — «спина» — викликає цілу гаму складних відчуттів. Розслабити напружені шию і плечі, розвантажити поперек, поліпшити поставу, відчути прилив сил і легкість у всім тілі — автор терапевтичних курсів для хребта і суглобів Тетяна Голдман пропонує кілька дуже простих і ефективних вправ, розроблених на основі одного з найдавніших напрямків йоги, йоги Патанджалі.

«Їх можна виконувати де і коли вам зручно, — пояснює вона. — Цей короткий терапевтичний комплекс може зайняти всього 5-10 хвилин, і для нього не потрібні ані килимок, ані спеціальний одяг — тільки стіна і трохи вільного часу. Результат залежить лише від того, наскільки якісно ви опрацьовує кожну форму. Орієнтуватися краще на свої відчуття: в тому положенні, де ви відчули більша напруга, варто залишитися якомога довше».

1. Поворот голови

Поставте ноги на ширину стегон, опустіть руки вздовж тулуба, випряміть спину. Зробіть глибокий вдих через ніс, затримайте дихання і кілька разів не поспішаючи поверніть голову вправо-вліво, прагнучи вивести підборіддя за лінію плеча. Зробіть видих. Повторіть рух 5-7 разів.

«Повороти головою на затримці дихання зменшують напругу в шиї і покращують кровопостачання мозку, — розповідає інструктор. — В йозі вправи такого типу називають «крійя», вони впливають на організм очисну дію. Повороти голови допомагають позбавитися від негативних емоцій, підбадьоритися і прояснити свідомість. Якщо протягом 2-3 місяців робити цю вправу кожен день, знімаються блоки в шийному відділі хребта, підвищується працездатність».

2. Нахил голови

Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, руки вільно опущені вздовж тулуба, погляд спрямований прямо перед собою.

Зробіть глибокий вдих через ніс, затримайте дихання і не поспішаючи тричі торкніться підборіддям по черзі правою і лівою ключиць. Зробіть видих. Повторіть рух 5-7 разів. «Це рух покращує кровообіг мозку, — пояснює Тетяна Голдман. — Крім того, воно сприяє витягнення трапецієподібної м’язи і допомагає зняти напругу спини».

3. Прогин в грудному відділі

Встаньте на відстані 50 см від стіни: стопи разом, витягнуті вгору руки лежать на стіні. На вдиху прогніться в грудному і поперековому відділах хребта, намагаючись притиснути грудну клітку до стіни, і подивіться на стелю. З видихом поверніться у вихідне положення. Повторіть 5-7 разів.

«Вправа розтягує грудний відділ хребта, збільшує об’єм легенів, підвищує рухливість плечових суглобів, розкриває грудну клітку, покращує поставу і активно насичує організм киснем», — пояснює інструктор.

4. Витягування

Відступивши на метр від стіни, покладіть на неї долоні. Дихайте через ніс. На вдиху прогніться в грудному відділі хребта, подивіться вгору. На видиху нахиліться, опустивши погляд на живіт — коліна та лікті зберігайте прямими. Повторіть 5-7 разів.

«Прогинаючись на вдиху в грудному відділі, ми збільшуємо об’єм легенів на 20%, — пояснює Тетяна Голдман. — Нахил на видиху підвищує рухливість плечових суглобів, покращує поставу і зменшує напругу в шиї і грудному відділі хребта. Навіть виконавши лише це вправа поза комплексу, ви відчуєте себе бадьорими і відпочили».

5. Нахил до ноги

З видихом потягніться пальцями правої руки до правої стопи, зберігаючи плечі і стегна тримайте на одній лінії. Важливо не торкнутися підлоги, але впливати на плечовий суглоб опорної руки. Якщо шия напружена, м’яко покрутіть головою, щоб розслабити її.

Повторивши рух 5-7 раз, в останній затримайтеся в нахилі на 5-7 циклів дихання. Потім зробіть серію нахилів з іншої руки. Ще раз потягніться тією стороною, де ви відчували більшу напругу. «Нахили сприяють витягнення всій поверхні спини і задньої поверхні ніг, а також підвищують рухливість плечових суглобів і покращують поставу», — зазначає інструктор.

6. Підйом ноги

Якщо плечі ще напружені, зробіть ними кілька обертальних рухів, щоб їх розслабити. Прийміть вихідне положення. Нахилившись вперед, переведіть погляд на живіт, щоб витягнути і розслабити м’язи шиї. На вдиху відведіть випрямлену праву ногу назад і вгору, з видихом опустіть її на підлогу. Не переводьте стегно убік: корпус залишається нерухомим. Важливо виконувати вправу вірно, навіть якщо виходить підняти ногу зовсім невисоко.

Повторіть 5-7 разів, востаннє затримавши ногу на вазі і витягнувши її так, ніби п’ятою штовхаєте невидиму стіну. Всі повторіть з іншої ноги. «Відводячи ногу назад, ми зміцнюємо прес і міжхребетні м’язи, особливо ті, що підтримують поперековий відділ хребта, — каже Тетяна Голдман. — Крім того, ця вправа допомагає підтримувати в тонусі стегна і сідниці».

7. Скручування хребта

Встаньте впритул до стіни, повернувшись до неї правим боком. Зігнувши, підніміть праве коліно так, щоб стегно виявилося паралельно підлозі: гомілку і стегно формують кут 90 градусів, права стопа розслаблена, ліва — паралельно стіні на відстані 30 см. Витягніть руки, розпряміть пальці ніг і рук. Праве плече легко торкнеться стіни, а ваша задача в тому, щоб притиснути до стіни протилежне плече.

Тягнучись, поглядом ковзаєте уздовж рук до стелі. М’яко покрутіть головою, щоб зняти напругу в шиї, розслабте живіт. Залишайтеся в цьому витягненні протягом 7-8 вдихів-видихів. Поверніться до стіни іншим боком і зробіть вправу дзеркально. Повторіть витягування тієї сторони, де ви відчули більша напруга.

«Скручування хребта зміцнює міжхребетні м’язи і поступово зменшує викривлення, повертаючи хребці на місце, — говорить Тетяна Голдман. — У ведичній традиції кажуть: треба тягнутися, щоб тіло було молодим і здоровим. Людина час від часу витягує хребет, менше схильний до стресів і хвилювань».

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code