26 лютого 2017
Чи не час «тиснути на гальмо», відомий американський тренер Майк Монро розробив комплекс, який приведе в тонус кожен сантиметр вашого тіла.
Як це працює
Розігрійтеся на будь-якому кардиотренажере протягом 8 хвилин: перші дві хвилини рухайтеся в легкому темпі, 3 хвилини – з помірною інтенсивністю і останні 3 хвилини – на межі можливостей. Виконайте 2 підходи по 16-20 повторів кожної вправи. Перерва між підходами 30 секунд. Вага вибирайте такий, щоб останні 3-4 повтору давалися важко.
Вам знадобляться:
- пара гантелей вагою 3-4 кг,
- медичний м’яч вагою 2,5 кг,
- фітбол;
- килимок.
Випади з виведенням руки по дузі
Працюють сідничні і литкові м’язи, прес і плечовий пояс.
Візьміть гантелі, встаньте прямо, утримуючи вагу на зігнутих ліктях на рівні плечей. Долоні розгорнуті від корпусу (А). Лівою ногою зробіть широкий випад вперед, одночасно виводячи праву руку вгору і трохи відхиляючись вліво по дузі (Б). Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої ноги. Це складе 1 повтор. Продовжуйте, чергуючи боку.
Кроки з обертанням
Працюють сідничні і литкові м’язи і плечовий пояс.
Встаньте прямо, утримуючи м’яч перед собою у грудях. Уявіть, що стоїте в центрі циферблата рівно на 12 годинах (А). Розгорніться на мисках вправо і зробіть випад лівою ногою вперед на 8 годин. Одночасно виведіть вперед вага; руки прямі, паралельно підлозі, строго на висоті плечей (B). Поверніться у вихідне положення і виконаєте випад на 4 години. Продовжуйте, чергуючи боку.
«Годинник» з положення лежачи
Працюють м’язи внутрішньої поверхні стегна, трицепси рук і м’язи плечового пояса.
Візьміть гантелі і ляжте на спину, затиснувши між щиколоток фітбол. Підніміть ноги так, щоб м’яч опинився точно над стегнами. Одночасно виведіть руки назад за голову, утримуючи паралельно підлозі (А). Не змінюючи положення ніг і не відриваючи потилиці від статі, перемістіть прямі руки через верх до стегон (Б). Торкнувшись землі, поверніться у вихідне положення і повторіть.
«Віджимання супермена»
Працюють м’язи грудей, трицепси рук і м’язи плечового пояса.
Візьміть гантелі і прийміть позицію для віджимань (упор на колінах), руки строго під плечима. Утримуючи тіло на одній лінії (Не підіймайте ви сідниці, що не прогинайте спину), повільно опустіть груди до підлоги (А). Виконайте віджимання, на підйомі виведіть ліву руку вперед, долоня вниз (Б). Опустіть руку. На наступному віджиманні виводите вперед праву руку. Повторіть.
"Гвинтокрил"
Працюють плечовий пояс і косі м’язи преса.
Візьміть гантелі, поставте ноги трохи ширше плечей, руки розведіть в сторони долонями вперед, утримуючи точно на лінії плечей (А). Зберігаючи стегна нерухомо, повільно розвертайте руки і торс вліво так, щоб права рука виявилася перед вами, а ліва – позаду (Б). Затримайтеся в такому положенні на деякий час. Потім повторіть рух в інший бік – це один повтор. Продовжуйте, чергуючи боку.
«На веслах»
Працюють м’язи преса і плечового пояса.
Сядьте на підлогу, утримуючи гантелі на рівні плечей, долоні від корпусу. Трохи відхилитеся назад і відірвіть ноги від підлоги, коліна зігнуті, гомілки паралельно підлозі (А). Балансуючи на сідницях, виведіть руки вгору (Б). Поверніться у вихідну позицію. Повторіть.
Тяга на м’ячі
Працюють трицепси рук, литкові м’язи, прес і стегна.
Встановіть фітбол в 80-100 см від стіни. Візьміть гантелі. Ляжте на фітбол, впираючись ногами в стіну, коліна під прямим кутом. Руки підніміть перед собою, долонями один до одного (А). Заведіть вага за голову (Б). Поверніться у вихідне положення. Повторіть.
"Складаний чим"
Працюють трицепси рук і м’язи преса.
Ляжте на спину, ступні на фитболе, коліна не згинайте. Медичний м’яч затисніть руками, заведіть за голову, передпліччя паралельно підлозі (А). Підніміть торс, одночасно виводячи вага перед собою. Намагайтеся дотягнутися м’ячем до ступень (Б). Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.
втрачаємо калорії
У цьому місяці кардіотреніровки необхідно приділяти не менше 150 хвилин на тиждень (програму занять можна складати за власним бажанням). Однак постарайтеся рівномірно розподілити навантаження по днях тижня. При цьому 110 хвилин тренуйтеся в зоні помірної інтенсивності (ІОН 5-6). А решту 40 тримайтеся в зоні ІОН 7-8. У вас все вийде!
Програма на тиждень
пн, 35 хвилин: 25 хвилин – ІОН 5-6 10 хвилин – ІОН 7-8
ср, 50 хвилин: 35 хвилин – ІОН 5-6 15 хвилин – ІОН 7-8
пт, 40 хвилин: 30 хвилин – ІОН 5-6 10 хвилин – ІОН 7-8
сб або ТСК, 25 хвилин: 20 хвилин – ІОН 5-6 5 хвилин – ІОН 7-8
найкращий захист
Згідно з останніми дослідженнями лікарів, сила волі теж має межу. Чи відчуваєте, що готові ось-ось здатися? Поради SHAPE допоможуть залишатися повною сил!
- ведіть рахунок. «Не стримуйтеся кожен раз, коли хочеться купити розкішне вбрання або нову пару джинсів. Обмежуючи себе у всьому, зриву не уникнути, – пояснює професор State University (Флоріда), психолог РОЙ БАУМІСТЕР. – Коли намагаєтеся схуднути, уникайте брати на себе інші зобов’язання (наприклад, освоїти планування бюджету), які вимагають великої самодисципліни. Тільки так ви зможете сконцентруватися на головній меті! »
- Не відмовляйте собі в задоволенні. Чим довше ви роздумуєте, з’їсти чи шматочок піци або утриматися від спокуси, тим більше у вас шансів зірватися і жадібно проковтнути піцу цілком! » – попереджає психолог центру Canyon Ranch Resort (Арізона) РОБЕРТ руд. Краще скажіть собі, що ви обов’язково з’їсте цей шматочок … але завтра! Таким чином, коли готовність все кинути досягне критичної позначки, ви зможете впоратися з собою.
- посміхайтеся! Люди, завжди перебувають у гарному настрої, рідше втрачають силу волі і кидають заняття », – зазначає професор психології State University (Нью-Йорк) МАРК мурах. Вчені не можуть пояснити цей феномен. За однією з версій, відчуття щастя підсилює спонукання змінити життя на краще!
Be First to Comment