Press "Enter" to skip to content

9 секретів корисного перекусу

9 секретів корисного перекусу

Довгий час перекуси вважалися однією з причин набору ваги. Однак сьогодні дієтологи повністю їх реабілітували і не тільки не забороняють, але і рекомендують їсти два рази на день. Потрібно лише дотримуватися нехитрих правил.
9 секретов полезного перекуса

Перекус через 2-3 години після основного прийому їжі вбереже від стрибків цукру в крові і гарантує відчуття ситості, тим самим допомагаючи менше з’їсти на обід або на вечерю. Важливо тільки не перетворювати їх в звичку безупинно жувати за робочим столом.

Відмовтеся від солодощів

«Головне правило перекусу — він повинен бути невеликим за енергетичною цінністю 80-130 ккал, — пояснює Лариса Іноземцева, автор курсу усвідомленого харчування. — Всі солодощі, цукерки, морозиво, вафлі, булочки, пиріжки, торти і тістечка зазвичай містять більше 200 ккал і тому не можуть вважатися перекусами. Вони стимулюють надлишковий викид інсуліну і втамовують голод максимум на годину».

Плануйте заздалегідь

Хороша практика — піклуватися про перекус заздалегідь. Візьміть з собою на роботу яблуко або грушу, сир без цукру або морквяні палички. «Будьте винахідливі і чергуйте, щоб не набридло, — радить Лариса Іноземцева. — Якщо перший перекус у вас овочевий, то другий нехай буде сирний і т. д».

Подбайте, щоб у ящику робочого столу не було запасу цукерок і шоколаду

Фрукти краще їсти в першій половині дня, так як клітковина довго перетравлюється. До того ж вони містять багато цукру, тому тим, хто стежить за фігурою, варто занести в чорний список банани, інжир, виноград і дині. Перевагу потрібно віддавати сезонним дарів природи. По-перше, вони краще засвоюються. По-друге, це гарантія свіжості і того, що фрукти не були вирощені в теплицях на хімікатах і оброблені речовинами проти гниття.

Зробіть корисну їжу помітною, а шкідливу — невидимої

Професор психології Трейси Манн, автор книги «Секрети лабораторії харчування», дає таку пораду: «Коли ми голодні, то мимоволі вибираємо не тільки доступні, але й найбільш «зручні» для їжі продукти, тому переконайтеся, що вибрані вами корисні альтернативи не потрібно ні готувати, ні навіть нарізати. Заздалегідь приготуйте, наприклад, зелену квасолю або брокколі, очистіть і наріжте моркву і візьміть до них соус на основі йогурту. Подбайте, щоб у ящику робочого столу не було запасу цукерок і шоколаду».

Перекушуйте усвідомлено

Не їжте машинально, розмовляючи по телефону, перед монітором комп’ютера чи перед телевізором. Відкладіть усі справи і виберіть собі 10 хвилин на смачну паузу. Їжте повільно, смакуючи кожен шматочок. «Коли відсутній сприйняття споживання їжі, ми з’їдаємо більше, тому що мозок, зайнятий іншими справами і вчасно не отримує сигнал про насичення, — каже психотерапевт і фахівець з харчових розладів Жерар Апфельдорфер. — Так формується порушення харчування на рівні сприйняття, яке призводить до зайвих кілограмів».

Зробіть перекус частиною щоденного раціону

Кожен день перекушуйте в один і той же час. «Другий сніданок в районі 12 годин і полуденок в 5 годин вечора, — радить дієтолог Маріанна Трифонова. — Це дозволить зробити вечерю більш легким. Щедра трапеза на ніч найчастіше буває причиною набору зайвої ваги».

Вивчайте склад

Дієтолог Маріанна Трифонова, автор книги «Як жити, щоб бути стрункою та здоровою», попереджає: «Фітнес-батончики з горіхів і злаків або корисні хлібці можуть бути досить калорійними, містити цукор, барвники та ароматизатори».

Коли ми голодні, мимоволі вибираємо не тільки доступні, але й найбільш «зручні» продукти, які не треба чистити чи різати

Не купуйтеся на слова diet, sport light або на упаковці. Уважно вивчіть склад і зверніть увагу на кількість калорій.

Зробіть ставку на білок

Білкова їжа дає довгий відчуття ситості і не сприяє відкладенню жиру. Дієтолог Джекі Лінч стверджує: «Самий кращий перекус — це 5-6 горіхів, пакетик гарбузового насіння або натуральний йогурт. Замість звичайного овочевого салату готуйте собі салат з яйцем, рибою або куркою. Білки повинні бути присутніми в кожному вашому прийомі їжі».

Аналізуйте почуття

Перекус — самий простий і доступний спосіб емоційної розрядки. Деколи ми заедаем стрес, втома, роздратування, образу і т. д. Жерар Апфельдорфер радить: «Перш ніж приступити до їжі, прислухайтеся до себе. Якщо ви дійсно голодні — їжте. Якщо ні — спробуйте вирішити проблеми без залучення їжі. Випийте води, поговоріть з близькою людиною, переключіть увагу на книгу, фільм або роботу. Якщо вам, як і раніше хочеться шоколаду, з’їжте, але трохи».

Пийте воду

Зоряний дієтолог Маргарита Корольова стверджує: «Іноді нам може здаватися, що ми хочемо їсти, а насправді наш організм потребує води. Якщо ви прийшли в голову думки про їжу, то випийте невеликими ковточками склянку води, може бути, є вже не захочеться».

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code