Апельсини користь, правила вибору, нюанси готування

12 січня 2016

У січні в багатьох жарких країнах збирають урожай апельсинів, а потім відправляють фрукти в різні точки світу – в тому числі і в наші широти. Не пропустіть момент: саме зараз апельсини «в самому соку» і містять максимальну кількість корисних речовин.

Цтрусовие – невід’ємна частина зимової дієти: саме вони підживлюють наш організм натуральним енергетиком і, за сумісництвом, природним імуномодулятором – вітаміном С (апельсин вагою 130 г містить 116% його добової норми). За даними досліджень, опублікованих в журналі British Journal of Nutrition, з натуральних джерел – апельсинового соку або апельсинів – він засвоюється набагато краще, чим з БАД або вітамінних комплексів. І це не єдиний плюс апельсина. Ось 5 основних переваг «заводного» фрукта:

1. Корисний для серця. Згідно з дослідженнями ВООЗ, що міститься в апельсинах фолат (вітамін групи B) знижує рівень гомоцистеїну – амінокислоти, яка провокує виникнення серцево-судинних захворювань. А нормалізує тиск калій, яким також багатий цей цитрус, підсилює його дію і перешкоджає виникненню набряків. Ось чому апельсини корисні при захворюваннях серця, що супроводжуються набряками.
2. малокалорійний. В середньому апельсині (130 г) – всього 61 ккал. Якщо у вас немає алергії на цей цитрус, його можна додавати у фруктові салати або є окремо в якості другого сніданку або полудня. «Тільки не забувайте, що деякі сорти апельсинів містять багато кислоти, яка може дратувати шлунок, – попереджає Катерина БЄЛОВА, головний лікар центру персональної дієтології «Палітра харчування». – Тому якщо і є апельсини окремо, то тільки солодких сортів. У разі проблем зі шлунком з ними потрібно бути обережніше ».
3. багатий антиоксидантами. У м’якоті апельсинів містяться поліфеноли, які мають виражені антиоксидантні та протизапальні властивості. «Цитрусові антиоксиданти не тільки прискорюють розщеплення вільних радикалів і знижують ризик виникнення різних пухлин, – розповідає Гейл РАМПЕРСАУД, дієтологDepartmentofNutririon у Флориді, – вони також сприяють кращому засвоєнню заліза – мінералу, необхідного жінкам будь-якого віку ».
4. містить клітковину. В середньому апельсині (130 г) – 3,13 г клітковини, тобто близько 12,5% необхідної нам норми. Клітковина цитрусових не тільки сприяє очищенню кишечника, але і знижує рівень поганого холестерину в крові. Щоб отримати достатньо клітковини, потрібно їсти апельсини цілком, а не вичавлювати з них сік: в них цієї речовини дуже мало.
5. доступний. Апельсини добре зберігаються, а в деяких країнах їх вирощують і взимку, і влітку, тому вони продаються в наших магазинах практично круглий рік. Однак взимку вони набагато смачніше, так як в цей час року в магазинах з’являються апельсини з славляться своїми цитрусами Марокко і Аргентини.

«Свіжовичавлений апельсиновий сік містить багато вуглеводів, тому його добре вживати після занять фітнесом в якості доступного «палива» для організму, – пояснює Катерина Бєлова. – Худне людям його краще не вживати, так як він досить калорійний, а також викликає різке підвищення рівня глюкози в крові ».

З пупком або без?

Незважаючи на велику кількість сортів, до нас в магазини найчастіше потрапляють апельсини з запам’ятовуються іменами – «Невіл» (Navel) і «Валенсія», а також сицилійські плоди з криваво-червоною м’якоттю (сорт «Тарокко» (Tarocco)) і невеликі «марокканці »без кісточок (« Марокко Лайт »(Maroc Light),« Салустіана »та інші).

• «Невіл» (Найпопулярніший різновид – «Невіл Вашингтон») легко обчислити по характерному наросту- «пупку» на підставі фрукта (navel в перекладі на російську – пупок) і блідо-помаранчевого кольору. Апельсини цього сорту найсолодші і не містять кісточок. Їх легше очистити від шкірки, чим «Валенсію» або червоні сицилійські апельсини. Однак вони не такі соковиті, а іноді містять так багато перегородок і волокон, що є їх практично неможливо. Щоб не нарватися на «ватяний» плід, вибирайте пружні і не дуже толстокорие «Невіл» з однорідною забарвленням (без зелених плям).
• «Валенсія» відрізняється яскраво-оранжевим кольором, тонкою шкіркою і приємною кислинкою. Вона дуже соковита, але містить невелику кількість кісточок і чиститься не так добре, як солодкий «Невіл». Апельсини цього сорту універсальні: їх можна їсти як окремо, так і додаючи в різні страви. Головне – правильно вибрати фрукти: в ідеалі вони повинні бути не дуже великими, з однорідною забарвленням і без вм’ятин.
• червоні апельсини (Найвідоміший сорт – Tarocco) – справжня знахідка для гурмана: з їх соку прославлені італійські кухарі готують чудові соуси, а їх м’якоть додають в салати і різотто. У їх м’якоті іноді трапляються кісточки. На смак вони кисло-солодкі і володіють дуже тонким ароматом. Критерії «добору» ті ж, що і «Валенсії», – плоди повинні бути середнього розміру і без вм’ятин.
• Марокканські апельсини без кісточок невеликі і соковиті – саме з них найкраще вичавлювати сік і пити після тренування. За зовнішнім виглядом вони дуже схожі на «Валенсію», тому обчислити їх можна дослідним шляхом, розрізавши плід навпіл (в ньому не буде кісточок), або по наклейці з назвою країни-постачальника. Визначити стиглого «марокканця» можна по вираженого запаху, пружним боків і тонкої шкірці без плям.

Багато хто думає, що, якщо купити недостиглі апельсини, вони дозріють будинку. «На жаль, цього не станеться – вони так і залишаться зеленими і несмачними, – каже Лідія Серьогіна, автор проекту Seriogina.ru. – Краще брати стиглі, налиті соком плоди. Зберігати їх краще в холодильнику або в прохолодному місці не більше 2 тижнів. Заморожувати цілі плоди не рекомендується, а ось заморожені цедра і свіжовичавлений апельсиновий сік прекрасно зберігають свої властивості. А ще їх часточки можна сушити і прикрашати ними коктейлі, тобто використовувати як елемент декору ».

Салат з буряка, авокадо і апельсинів

• 400 г буряка
• 2 скибочки сільського хліба, порваного на невеликі шматочки
• 3 ст.л. оливкового масла
• сіль крупного помелу і мелений перець
• 2 ч.л. бальзамічного оцту
• 2 ст.л. апельсинового соку
• 2 авокадо, нарізаних часточками
• 2 апельсини (шкірку і серцевину видалити і розібрати на сегменти без плівки)
• 2 чашки шпинату
• 1 ст.л. підсмажених насіння

1. Нагрійте духовку до 210 градусів. Загорніть буряк щільно в фольгу і запікайте приблизно 1 годину. Охолодіть, очистіть від шкірки і тонко наріжте.
2. Хлібні крихти приправте 1 ложкою масла, сіллю і перцем, і підсмажте до золотистого кольору, близько 6 хвилин.
3. Збийте оцет, апельсиновий сік і решту 2 ст. ложки олії. Приправте сіллю і перцем. Змішайте буряк, авокадо, апельсини, шпинат, грінки. Полийте заправкою і посипте насінням.

Карпаччо з буряка з апельсиновим салатом

• 1 сирий буряк, очищена і нарізана тонкими скибочками
• 1 ст. л. оливкового масла
• ½ ч. Л. горіхового масла
• 1 ч. Л. соєвого соусу
• 50 мл апельсинового фрешу
• 5 штук. чебрецю (тільки квітки)
• 2 апельсини, порізаних на сегменти (без прожилок і насіння), або тільки м’якоть
• 1 невеликий цибуля, порізаний тонкими півкільцями
• 10 г руколи
• 4 шт. нарізаною навпіл лохини (за бажанням)
• сіль, перець – за смаком

1. У неглибокій піалі змішайте горіхове і оливкове масло, соєвий соус, апельсиновий фреш і чебрець.
2. Полийте шматочки буряка отриманим соусом (залиште 1 ст. Л. Маринаду для заправки салату) і поставте їх маринуватися на 10-15 хвилин в холодильник.
3. Тим часом приготуйте салат. Змішайте сегменти (або м’якоть апельсинів) з іншими інгредієнтами салату, приправте сіллю і перцем і заправте 1 ст. л. маринаду від буряка.
4. Покладіть буряк і салат на тарілку, прикрасьте ягодами лохини і подавайте на стіл.

Різотто з апельсиновою цедрою і качиної грудкою

• 250 г рису карнаролі для різотто (або среднезернового білого рису)
• 50 г білої цибулі
• 25 мл червоного вина
• 50 г холодного вершкового масла
• 50 г сиру пармезан
• 1 качина грудка (300 г) з шкірою
• 2 апельсина
• 1,2 л підсоленої гарячої води
• оливкова олія, спеції – за смаком

1. Покладіть в невелику каструлю цибулю і додайте трохи оливкового масла. Обсмажте цибулю до золотистого кольору. Додайте рис, трохи обсмажте з цибулею і поступово вливайте в каструлю біле вино. Зачекайте, поки вино випарується, і додайте гарячу воду. Варіть рис до готовності.
2. Зніміть з каструлю з плити, додайте в рис холодне масло, сир і збийте отриману суміш віночком. Розріжте апельсин навпіл, вичавіть з половинок сік і додайте в суміш (залиште трохи соку для заправки грудки). Натріть цедру і додайте в різотто. Готову страву поставте в тепле місце.
3. Тим часом запечіть качину грудку. Покладіть приправлену спеціями качину грудку на деко шкірою вгору. Випікайте 3-4 хвилини при температурі 200ºС, поки весь жир не розтане, а шкіра не покриється світло-коричневою скоринкою. Полийте грудку апельсиновим соком і залиште в духовці хвилини на 2, потім тонко наріжте.
4. Покладіть на тарілку різотто, порізану на шматочки качину грудку і подавайте на стіл.