Фітнес-програма підготовки до пляжу

21 травня 2017

Заявляємо без зайвих лестощів: ви зможете дозволити собі самий відвертий наряд. Для цього потрібно лише заглянути на примірку в магазин і … освоїти бікіні-комплекс SHAPE! Цей суперкомплекс допоможе зустріти пляжний сезон у всеозброєнні!

Кожен етап розрахований на кілька тижнів.

Як працює фітнес-програма підготовки до пляжу

• Виконуйте комплекс 3 рази в тиждень, через день.
• Починайте тренування з 6-хвилинної розминки: 2 хвилини в легкому ритмі, 2 хвилини в середньому темпі і 2 останні – з максимальним навантаженням.
• Робіть 2 підходи по 10-12 повторів кожної вправи. Перерва між підходами – не більше 45 секунд.
• Останні повтори вправи виконуйте на межі можливостей. Якщо не відчуваєте максимальної напруги в м’язах, значить, ви неправильно робите вправу або невірно підібрали вага.

Вам знадобляться:

• гантелі вагою 1,5-2 або 3,5 кг,
• фітбол,
• важкий м’яч для фітнесу (2-2,5 кг),
• стрічка-амортизатор.

Підйоми НА ОДНІЙ НОЗІ

Працюють м’язи плечей, верхньої частини спини, сідниць і підколінні сухожилля.

Візьміть гантелі і розведіть руки в сторони на рівні плечей. Праву ногу зігніть в коліні і відведіть назад. Утримуючи рівновагу на прямий лівою, нахиляйтеся вперед до тих пір, поки спина не виявиться паралельно підлозі. Одночасно виводите перед собою руки: вони повинні опинитися під плечима, долонями один до одного (А). Підніміться в початкове положення і розведіть руки в сторони на рівні плечей (Б).

ПОТЯГ З СТРІЧКОЮ

Працюють литкові м’язи, м’язи спини і біцепси.

Поставте праву ступню в центр стрічки-амортизатора. Її кінці міцно захопіть правою рукою на рівні литкового м’яза. Відведіть ліву ногу за спину, зігнувши в коліні, а торс нахиліть вперед (приблизно на 45 градусів): спина повинна знаходитися на одній прямій з лівої гомілкою (А). Натягуючи стрічку, перемістіть праву руку до грудної клітки (Б). Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть. Поміняйте боку – це складе один повтор.

Жими на фітбол

Працюють м’язи грудей, преса і плечового пояса.

Візьміть в руки гантелі і ляжте на фітбол так, щоб м’яч опинився рівно по центру спини. Руки розведіть в сторони, утримуючи на рівні плечей. Лікті зігнуті і опущені, долоні розгорнуті від себе. Ноги на ширині плечей, коліна під прямим кутом. Утримуйте тіло в горизонтальній площині (А). Напружте прес, відірвіть верхню частину тіла від кулі і підніміть якомога вище (Б). Поверніться у вихідне положення і повторіть.

«КРИЛА ФЛАМІНГО»

Працюють м’язи плечей, литкові м’язи і трицепси.

Ліву ногу зігніть в коліні і відведіть назад. Зачепите петлю стрічки-амортизатора за щиколотку. Її кінці затисніть в руках, відвівши за голову, долоні розгорнуті один до одного і знаходяться біля вух (А). Напружте прес, виводячи руки вгору над головою. Ліва нога працює на опір: намагайтеся втримати її на тій же висоті (Б). Поверніться у вихідне положення, повторіть вправу. поміняйте ногу.

ШИРОКИЙ СТРИБОК

Працюють литкові і сідничні м’язи, м’язи плечового пояса.

Обвяжіте стрічку-амортизатор в петлю (діаметр кільця повинен приблизно дорівнювати обхвату вашої голови) навколо щиколоток. Поставте ноги на ширину плечей або трохи більше, але так, щоб стрічка не провисала. М’яч утримуйте двома руками перед собою. Зігніть коліна і опустіться в присідання (А). Злегка стисніть м’яч і, залишаючись в приседе, підстрибніть вгору на 10-15 см від підлоги (Б). Повторіть.

ОБЕРТАННЯ сумоїстів

Працюють литкові і сідничні м’язи.

Розставте ноги широко, розгорнувши ступні на 45 градусів. Складіть стрічку-амортизатор вдвічі і захопіть її кінці обома руками. Зігніть лікті під прямим кутом, розведіть руки в сторони, натягуючи стрічку. Присядьте так, щоб ваші стегна виявилися також паралельні підлозі (А), і починайте повертати торс вправо, причому руки і корпус повинні рухатися як одне ціле (Б). Потім поверніться у вихідну позицію і поверніться вліво – це складе один повтор.

ЖИМ «ПО-РУССКИ»

Працюють литкові і сідничні м’язи, а також біцепси.

Розставте ноги широко, шкарпетки в сторони. Візьміть гантелі і утримуйте їх на прямих руках на рівні таза, долоні від корпусу. Повільно опуститеся в присідання (А), а потім, не змінюючи положення ніг, «вичавіть» вагу, виводячи долоні перед собою, на рівень підборіддя (Б). Повільно опустіть гантелі і повторіть, не піднімаючись з присідаючи.

Підйоми З СТРІЧКОЮ

Працюють м’язи преса.

Накиньте петлю з стрічки-амортизатора за будь-стійкий об’єкт, на рівні ваших стегон (в положенні стоячи). Ляжте на фітбол так, щоб спина від куприка до плечей виявилася на м’ячі, а упор зі стрічкою знаходився позаду вас. Візьміть кінці стрічки і випрямити руки вздовж тіла. Коліна зігніть під прямим кутом, ступні упріть в підлогу (А). Відірвіть лопатки від кулі і виведіть плечі вперед, витягаючи руки в тому ж напрямку (Б). Повільно опуститеся і повторіть вправу.

ВТРАЧАЄМО КАЛОРІЇ

На цьому етапі ви повинні витрачати не менше 100 хвилин на тиждень на кардиотренировки. Варіюйте програму по своєму бажанню: одна 40-хвилинне тренування і два 30-хвилинних заняття або розподіл навантаження на 5 днів по 20 хвилин. При цьому 80 хвилин з цього часу необхідно працювати в інтервалі ІОН 5-6. А решта 20 – в анаеробному режимі, тобто на межі можливостей, в інтервалі ІОН 7-8. При цьому можна вибрати будь-яку кардіонагрузку: еліпсоїд, бігову доріжку, велотренажер або степер – за вашим бажанням.

Тримаючи в голові!

Мозок потребує не менше серйозної тренуванні, чим м’язи. Важливо пам’ятати, що успіх багато в чому залежить і від вашого емоційного настрою на перемогу.

• Плануйте програму дня напередодні ввечері. Це займе всього кілька хвилин. Подумайте, де ви опинитеся під час ланчу або вечері – в ресторані, в гостях чи вдома. Це допоможе спланувати меню. Якщо збираєтеся на тренування, необхідно подбати про перекус за дві години до занять. Таке планування допоможе вибудувати весь наступний день і з ранку приготувати легкі закуски для денного перекусу і без поспіху зібрати сумку для походу в фітнес-клуб. Раз в тиждень, перед тим як йти в супермаркет, складіть список необхідних продуктів. Так ви зможете втриматися від спокуси наповнити свою корзину яскравими коробками з калорійними чіпсами і напівфабрикатами.
• Почніть вести щоденник. Це допоможе контролювати свій раціон і графік тренувань. Перші результати, відображені в спеціальній графі «Втрачені кілограми», стануть відмінним стимулом продовжити участь в нашій бікіні-програмою. У щоденнику свого мобільного телефону або на робочому комп’ютері заведіть сторінку, куди будете вносити всю інформацію. Намагайтеся нічого не упустити: записуйте калорійність кожного з’їденого шматочка, реєструйте розминки. А в кінці кожного тижня підводите підсумки. Успіхи підстебнуть до нових досягнень!
• змініть звички. «Корисні звички швидше наблизять до мети», – вважає психолог Медичного університету Арізони РОБЕРТ РІД. Немає часу на повноцінну розминку? Візьміть за правило 10 хвилин в день присвячувати прогулянці. Ніколи готувати? Замовляючи їжу в ресторані, вибирайте в меню здоровий салат. Замість роздумів «я можу зробити це» робіть кроки, які дозволять сказати «я роблю це!».

ПЛАН ДІЙ

Призначте день старту – і вперед! І ніяких відмовок і переносів початку програми «на потім». Сьогодні і зараз!

• Революція на кухні. Якщо полки заставлені коробками з печивом, пакетами чіпсів і іншими «вибухонебезпечними» для бікіні-програми продуктами, заховайте їх у найдальший кут. А ще краще – позбудьтеся від них. Дивіться, як багато місця звільнилося для багатих на клітковину фруктів, овочів і цільнозернових продуктів!
• SHAPE-майстерня. Для виконання бікіні-комплексу будинку вам знадобиться нове обладнання: стрічка, м’яч, фітбол. Загляньте в найближчий магазин спортивних товарів – там ви напевно знайдете все необхідне.
• Нагорода для героя. Неодмінно обіцяйте собі подарунок за проміжні досягнення. Мінус пара кілограмів і два сантиметри в талії? Модні туфлі або нові парфуми – на ваш вибір.