Функціональне харчування максимальна користь в мінімальному обсязі

08 жовтня 2016

Термін «функціональне харчування» у всіх на слуху, проте не всі знають, що він означає. Розбираємося з Юлією Бастрігіной, дієтологом з багаторічним досвідом і експертом бренду NUTRILITE ™.

В основі функціонального харчування лежить розуміння того, що дуже важливо регулярно забезпечувати свій організм усім необхідним кількістю поживних речовин при невисокій калорійності.

За даними, представленими в «Доповіді про стан охорони здоров’я в світі», низький рівень споживання фруктів і овочів – основних джерел мікронутрієнтів і харчових волокон – входить в десятку основних факторів ризику, що збільшують смертність.

Згідно з рекомендацією ВООЗ, для підтримки оптимального стану здоров’я нам щодня необхідно вживати 300-400 грамів фруктів і овочів. Вибір російських споживачів найчастіше падає на огірки, помідори, яблука і апельсини. З’їдаючи в день по 100 г кожного з них, ми впевнені, що виконуємо обов’язок перед своїм організмом. Однак зовсім не так.

Що таке правильне харчування?

Давайте проаналізуємо, чим насправді ми наситили організм. Середньостатистичний російський набір овочів і фруктів покриває близько 110% норми вітаміну С, більше 70% норми цукру, а норма вуглеводів, клітковини, мінералів, вітамінів A, D і групи B не покривається навіть на третину. Тобто, де-факто, у нас, як і раніше, залишається дефіцит корисних речовин, що безпосередньо впливає на стан здоров’я і тривалість життя. Ми пропускаємо важливу фазу між здоров’ям і хворобою – профілактику, – яка, зокрема, передбачає оптимальне харчування.

Як забезпечити організм всім необхідним?

Існують три шляхи вирішення цього завдання. Перший – концентровані джерела макро- і мікронутрієнтів – це спеціалізований лікувальний і спортивне харчування, збагачене вітамінами. Другий – натуральні концентровані джерела макро- і мікронутрієнтів. Наприклад, 10 г бразильського горіха повністю задовольняють нашу потребу в селен, 50 г брокколі забезпечують організм добовою нормою вітаміну К, а всього 1 г сушеної морської капусти містить 37 мг йоду.

Якщо спробувати за один день з’їсти все максимально концентровані джерела вітамінів, мінералів і фитонутриентов в необхідній кількості, то ми отримаємо раціон, калорійність якого буде дорівнює 2500 ккал і вище. Останні дослідження спростовують колишні уявлення про те, що дорослій людині необхідно щодня споживати 2000 ккал. З’ясувалося, що середньостатистична жінка витрачає всього рядка 900 ккал в день. Якщо ж, наприклад, вона йде до будинку пішки, по дорозі забирає дитину з садка або нервує на роботі – на це витрачається максимум 1200 ккал. Але скласти повноцінний раціон на 1200 ккал неможливо!

Однак існує третій, найоптимальніший шлях забезпечити організм необхідними елементами – комбінація натуральних джерел макро- і мікронутрієнтів і їх концентратів. Це і є функціональне харчування: максимальна користь в мінімальному обсязі.

Важливі складові функціонального харчування:

фрукти і спеції – головні джерела фитонутриентов;
горіхи – в них міститься селен і ряд дуже рідкісних мікроелементів, таких як марганець;
протеїновий порошок, який допомагає забезпечити організм білком, не перевантажуючи його при цьому небажаними жирами, холестерином і зайвими калоріями;
харчові волокна, які сприяють очищенню організму.

Так, буде колір!

На думку Юлії Бастрігіной, важливо максимально урізноманітнити своє меню і тут на допомогу приходить філософія п’яти кольорів харчування.

білому кольору (Банан, китайська груша, імбир, білокачанна капуста, зародки сої, цибуля, гриби, ріпа, хрін, біла квасоля, пастернак, часник, цвітна капуста) притаманне багатий зміст сульфорафана, кверцетину, аллицина – речовин, що володіють сильним антибактеріальним ефектом і надають стимулюючий ефект на імунну систему.
Жовтий колір (Ананас, лимон, кукурудза, папайя, кабачки, патисони, мандарини, абрикос, морква, диня, апельсини) характеризує наявність каротиноїдів – ці мінорні речовини виступають в ролі антиоксидантів, захищаючи чутливі тканини і лабільні з’єднання від окислення. Одна з найважливіших функцій каротиноїдів – А-провитаминная активність. Ні люди, ні тварини не здатні самостійно синтезувати вітамін А, який є незамінним для зору, росту, репродукції, нормального функціонування шкіри і слизових, захисту від різних бактеріальних і грибкових захворювань.
Зелений колір (Зелене яблуко, авокадо, ківі, зелений виноград, м’ята, лайм, листя салату, шпинат, огірки, зелений перець, зелена капуста, зелень кропу, петрушки, селера, зелений чай, зелені водорості, фейхоа) говорить про наявність поліфенолу – одного з найпотужніших антиоксидантів поряд з вітаміном C і Е.
Багато овочів і фрукти червоного кольору (Журавлина, малина, вишня, полуниця, червоні яблука, гранат, редис, томати, кавун, рожевий грейпфрут) містять саліцилати. Вони мають протизапальну та жарознижувальну дію. Кавун, крім цього, ще й виводить надлишки рідини за рахунок високого вмісту калію.
Синій колір (Інжир, виноград, чорнослив, чорниця, лохина, червонокачанна капуста, чорна смородина, баклажани, слива, буряк, ожина) – ознака змісту антоціанів, які мають антиоксидантну, антибактеріальну, дубильними дією. У деяких випадках вони проявляють Р-вітамінну активність, позитивно впливає на проникність капілярів, тим самим зміцнюючи судини.