Глибокі присідання зі штангою техніка виконання, відео

Глибокі присідання – ефективні вправи для пророблення м’язів нижньої частини тіла. У процесі їх виконання працюють біцепси, стегна, ікри, сідниці, прес. У русі беруть участь м’язи спини. Присідання називають глибокими, коли спортсмен опускає стегна і таз за рівень колін. Щоб виконати вправу правильно, необхідна хороша технічна підготовка, а також повинен бути точно координація рухів. Якщо використовувати штангу, результат буде отримано набагато швидше.

1. Для чого потрібні глибокі присідання?
2. Користь і шкода
3. Техніка глибокого присідання
4. варіанти вправ
5. Вправа 1: присідання біля стіни
6. Вправа 2: присідання на степ-платформу
7. Вправа 3: глибоке присідання без обтяження
8. Вправа 4: глибокі присідання з руками над головою
9. Вправа 5: глибоке присідання з підвісними ременями
10. Вправа 6: глибокі присідання зі штангою
11. Відео уроки

Для чого потрібні глибокі присідання?

Глибокі присідання сприяють нарощуванню м’язової маси, особливо якщо виконувати їх з обважнювачами. За рахунок високої енергоємності вдається спалити жири, позбувшись тим самим від зайвої ваги. Глибокі присідання роблять стрункими не тільки ноги, але і все тіло.

Дана вправа ідеально підходить для того, щоб зробити ноги сильніше, а сідниці красивими. Всупереч думці деяких атлетів, глибокі присідання не шкодять суглобам колін, а, навпаки, збільшують його стабільність.

Користь і шкода

Деякі вважають, що в глибоких присідання немає необхідності і досить виконувати присед до паралелі. Однак результати останніх досліджень доводять зворотне.

Якщо виконувати вправи правильно, з урахуванням усіх рекомендацій, глибокі присідання – це, безсумнівно, користь для організму людини. Вони можуть використовуватися в якості профілактики артриту, який часто вражає людей з сидячим способом життя. В результаті малої рухливості суглоб коліна обростає м’якою тканиною. Це призводить до обмеження амплітуди рухів. Якщо впливати на колінний суглоб фізичними навантаженнями, таких проблем не виникне. Але на початковому етапі це слід робити без штанги та інших обважнювачів, щоб не отримати травму.

Крім профілактики артриту, глибокі присідання допомагають позбавитися від зайвої ваги, знайти красиві форми, зробити ноги стрункими і підтягнутими.

Однак глибокі присідання можуть завдати шкоди людям з худенькими ногами. Справа в тому, що м’язів на них практично немає, а саме на них лягає основне навантаження при виконанні вправи. Також його не рекомендують робити після недавніх травм і операцій на коліні.

Недосвідчені спортсмени не повинні робити глибокі присідання зі штангою, особливо з великою вагою. Це може привести до травм. Якщо під час тренування відчувається біль, заняття слід припинити.

Техніка глибокого присідання

Від того, наскільки правильно буде виконано вправу, залежить кінцевий результат. Тому необхідно освоїти техніку глибокого присідання, яку легко вивчати одночасно з виконанням присідаючи до паралелі. Важливо сконцентрувати увагу на розвитку координації спритності і гнучкості.

Щоб не отримати травму і досягти необхідних результатів, необхідно дотримуватися такої техніки виконання:

1. Ноги розставити на ширину плечей.
2. Погляд спрямувати вперед, тіло випрямити. Необхідно, щоб таз, плечі, гомілкостопи і голова були розташовані по одній прямій лінії.
3. М’язи сідниць, стегон і живота напружити. Таз відвести назад на максимально можливу відстань.
4. Як можна краще розтягнути м’язи стегон, перенести навантаження на них. Ноги зігнути в колінах, повільно опустити тіло вниз. Важливо присісти максимально низько, але не варто сильно прогинати спину.
5. Опустившись, затриматися в такому положенні декілька секунд.
6. Піднятися, нахилившись вперед і напружуючи сідничні м’язи.

На замітку! Новачки, як правило, роблять однакові помилки. Найпоширеніші – сутула спина, навантаження на шкарпетки при нижньому пріседе і під час підйому. Таким чином, фахівці рекомендують початківцям атлетам сконцентруватися саме на цих дрібницях.

варіанти вправ

Для отримання максимальної ефективності від виконання вправ, слід приділити більше уваги збільшення амплітуди рухів, а не концентруватися на кількості повторень. Спочатку буде важко утримувати тіло після повного присідаючи навіть пару секунд, але після регулярних тренувань вдасться витримати і 10 хвилин без істотних зусиль.

Вправа 1: присідання біля стіни

Для новачків саме цей спосіб глибоких присідань здасться найбільш легким. Коли техніка вправи буде відточена до дрібниць, і воно стане вдаватися з легкістю, варто ускладнити його, використовуючи штангу. Так вдасться підвищити ефективність тренувань.

Початкове положення: стоячи біля стіни, ноги на ширині плечей, руки прямі перед грудною кліткою, шкарпетки вперед.

1. Виконати присідання, щоб стегна виявилися паралельно підлозі. При цьому верхня частина спини, таз і голова повинні стосуватися стіни.
2. Затриматися в даній позиції кілька секунд.
3. Прийняти попереднє положення, випрямивши ноги в колінах.

Якщо перший час робити такі присідання виявиться важко, можна зменшити амплітуду рухів. Спочатку досить утримувати тіло в приседе пару секунд, поступово збільшуючи час. Коли вдасться зафіксувати положення 1 хвилину, опустившись кілька разів поспіль, можна переходити на більш складний рівень.

Вправа 2: присідання на степ-платформу

Зменшуючи і збільшуючи степ-платформу, можна змінювати рівень складності даного вправи. Висота опори повинна бути не менше такої величини, щоб під час присідання стегна були паралельні підлозі. Замість степ-платформи можна використовувати стілець, ящик, диван та інше.

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, носки вперед.

1. Таз відвести назад на максимально можливу відстань.
2. Перенести навантаження на м’язи стегон, коліна зігнути. Повільно сісти на опору.
3. Зафіксуватися в такому положенні.
4. Нахилити корпус вперед і встати, напружуючи м’язи сідниць. Прийняти вихідну позицію, разогнув коліна.

Перед тим як перейти на більш складний рівень, слід виконати кілька підходів по 10 присідань.

Вправа 3: глибоке присідання без обтяження

При виконанні даної вправи коліна на певному етапі будуть піддаватися вперед. Однак цього необхідно уникати. Гомілки важливо утримувати практично вертикально.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, носки розгорнуті вперед, тіло пряме.

1. Таз відвести максимально назад.
2. Повільно присісти, опустивши тіло низько настільки, наскільки це можливо. Спину бажано утримувати якомога рівніше.
3. Зафіксуватися в такому положенні.
4. Нахилившись вперед, встати, переносячи напругу на м’язи сідниць.

Досить кількох підходів по 10 присідань, щоб приступити до більш складних вправ.

Вправа 4: глибокі присідання з руками над головою

Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, носки розгорнуті вперед, руки над головою, спина пряма.

1. Відвести таз назад.
2. Зігнути коліна і неквапливо присісти. Тіло повинно бути опущено вниз настільки, наскільки це можливо. Спина при цьому практично пряма.
3. зафіксувати присед.
4. Встати, нахилившись корпусом вперед. М’язи сідниць напружені.

Набравшись досвіду, потрібно ускладнити завдання, взявши в руки штангу. Досить виконати кілька підходів по 10 присідань.

Вправа 5: глибоке присідання з підвісними ременями

Спочатку потрібно прикріпити ремені до опори. Щоб уникнути травм вона повинна бути надійною.

1. Взятися за рукоятки, натягнувши ремені. Руки утримуються на рівні грудної клітини, лікті зігнуті.
2. Виконати глибоке присідання, поставивши ноги на ширину плечей. Руки можна випрямляти.
3. Зафіксувати м’язи в даному положенні.
4. Піднятися. Прийняти вихідне положення.

Вправа 6: глибокі присідання зі штангою

Початкове положення: ноги на ширині плечей, в руках на рівні грудей утримується штанга, корпус прямий.

1. Таз відвести назад.
2. Виконати присідання зі штангою. Тіло потрібно опустити низько настільки, наскільки це можливо.
3. Утримувати тіло в такому положенні, напружуючи м’язи, кілька секунд.
4. Піднятися, прийнявши вихідне положення.

Глибокі присідання зі штангою рекомендується виконувати тільки після того, як буде отримано досвід в більш простих вправах.

Відео уроки

Краще освоїти техніку виконання глибоких присідань допоможуть відео-уроки.