Press "Enter" to skip to content

Глибокий вдих: дихальна гімнастика проти стресу

Глибокий вдих: дихальна гімнастика проти стресу

У моменти серйозних емоційних переживань, сильного переляку або нервового напруження наше дихання збивається, стає прискореним або важким. Щоб взяти ситуацію під контроль, треба лише глибоко вдихнути, вважає доктор Герберт Бенсон.
Глубокий вдох: дыхательная гимнастика против стресса

У 1970-ті роки лікар-кардіолог Герберт Бенсон зауважив, що йога, медитація і тайчи — практики, які допомагають боротися зі стресом, — багато уваги приділяють техніці правильного дихання. Це стало основою дослідження, яке, за словами самого Бенсона, не претендує на відкриття, а лише служить науковим підтвердженням давньої мудрості.

Що таке правильне дихання?

У йозі правильним вважається дихання животом, вірніше, діафрагмою. Саме так дихають новонароджені діти. Спробуйте перейти на дихання животом, і ви відразу відчуєте спокій і умиротворення. Однак для дорослої людини звичніше грудне дихання.

У моменти тривоги, гніву, збудження або стрес воно стає частим або заплутаним. У мозок починає надходити менше кисню, і він подає сигнал небезпеки, який тільки посилює стан неврозу.

Як працює реакція релаксації?

У своїй книзі «Реакція релаксації» Бенсон пояснює вплив глибокого дихання на організм з наукової точки зору. Він пропонує «реакцію релаксації» на стрес як альтернативу звичної реакції «бий і біжи», що провокує викид адреналіну і норадреналіну. Ці гормони сприяють появі у людини «надздібностей», які можуть стати порятунком у критичній ситуації. Але в повсякденному житті вони найчастіше нам не потрібні.

Замість судомних дій в стресовій ситуації краще просто глибоко вдихнути, щоб повітря наповнив не тільки легені, але і живіт. У результаті клітини наситяться киснем і очистяться від вуглекислого газу, серцебиття сповільниться, синтез гормонів стресу знизиться, покращиться кровообіг і напруга спаде.

У моменти тривоги, гніву, збудження або стрес дихання стає частим або заплутаним

Проблема в тому, що не всі в критичній ситуації можуть глибоко вдихнути. Відбувається це в результаті спазму діафрагмальної м’язи, яка перестає пропускати повітря в нижні частини легень. Як наслідок, вони не можуть повністю розкритися і наповниться повітрям.

Перебудуватися на дихання животом під впливом стресу під силу взагалі одиницям. Щоб освоїти цей перехід, потрібно регулярно тренуватися, займатися йогою, медитацією або дихальною гімнастикою. Наприклад, можна регулярно робити вправу, яке ми наводимо нижче.

Дихання-антистрес

Це дихальна вправа корисно для організму. Воно вчить контролювати емоції, нормалізує кров’яний тиск, покращує стан серцево-судинної системи і допомагає розслабитися.

  1. Ляжте на спину так, щоб вам було зручно.
  2. Зігніть ноги в колінах і притягніть їх до грудей. Обхопіть гомілки руками, розслабте плечі і торкніться ними статі. Опустіть підборіддя на груди, щоб максимально подовжити шию. Розслабтеся і закрийте очі.
  3. Дихайте животом. Коли ви робите вдих, живіт повинен м’яко тиснути на стегна і піднімати їх. При видиху стегна будуть опускатися вниз. Не напружуйте ноги. Нехай всі рухи будуть плавними і природними.
  4. Почніть м’яко розгойдуватися вправо і вліво без різких рухів. Швидкість і велика амплітуда тут не потрібні.
  5. Скоординуйте дихання з розгойдуванням. На вдиху відхилятися вправо, на видиху повертайтеся у вихідне положення. На наступному вдиху відхилятися вліво і т. д.
  6. Розгойдувати протягом декількох хвилин. Відчуйте повне розслаблення. Слідкуйте за тим, щоб вам було спокійно і комфортно. Не перестарайтеся. Поступово можна збільшувати час виконання вправи.
  7. Щоб відчувати себе вільно, досить робити від 40 вдихів-видихів животом на день.

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code