Press "Enter" to skip to content

Кращі тренування для новачків у фітнесі

Кращі тренування для новачків у фітнесі

Отже, ви вирішили привести фігуру в порядок, зміцнити м’язи і вести здоровий спосіб життя — словом, займатися спортом регулярно. Проте не знаєте, з чого почати. Наші експерти вибрали найбільш ефективні та безпечні види фізичної активності для тих, хто давно (або ніколи) не заглядав у спортивний зал.
Лучшие тренировки для новичков в фитнесе

Сьогодні фітнес-клуби пропонують безліч тренувань на будь-який смак і для будь-якого рівня підготовки. Йога, танці, біг, outdoor-тренування… список можна продовжувати нескінченно. Однак не всі види фізичної активності підходять для новачків.

1. Пілатес

Лучшие тренировки для новичков в фитнесе

«Тренування по методу Джозефа Пілатеса комплексно впливає на м’язи всього тіла, – пояснює Олена Грибанова, експерт напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit. – Пілатес ще називають руховою терапією, адже ця система вчить контролювати тіло, дозволяє зробити його гнучким, сильним і здоровим.

Це ідеальне тренування, щоб відчути роботу всіх м’язів і навчитися ними керувати. Оскільки всі вправи виконуються в положенні лежачи, відсутня осьова навантаження на суглоби і хребет, що робить тренування безпечної для людей будь-якого рівня підготовки.

Обов’язково спробуйте пілатес на тренажері-реформере «Алегро». Це спеціальна конструкція з нестабільною поверхнею і пружинами, що дозволяє тренувати як глибоку мускулатуру (м’язи-стабілізатори), так і більш великі м’язи. Цей навик стане в нагоді як у повсякденному житті, так і в заняття різними видами спорту».

2. Cycling

Лучшие тренировки для новичков в фитнесе

Cycling-тренування, що імітують їзду на гоночному велосипеді, зараз на піку популярності в США та Європі. Новачкам вони дають заряд енергії та позитивний настрій. Це важливо, щоб людина знову захотів прийти на тренування і зміг виробити корисну звичку. Заняття проходять під запальну музику з тренерами, яких називають BJs, тобто bicycle jockey (адже вони вміло поєднують завдання тренера та діджея).

«Кожне тренування — це гонка, виклик собі і справжня веловечеринка, каже Станіслав Дімів, тренер студії cycle Bike Point від команди Pro Trener. Психологічно таке кардіо набагато легше переноситься, і людина йде з заняття з посмішкою.

Пілатес називають руховою терапією, адже ця система вчить контролювати тіло

До того ж у Сycle існує маса ненудних форматів: functional bike тренування, яка підходить для будь-якого рівня підготовки; fit bike велозаезд з «гірськими етапами», спрямований на розвиток кардиовыносливости; warm up ранкове тренування, яка допомагає зарядитися енергією на цілий день; disco тренування під модну музику з дискоболом і світломузикою; cinema bike тренування для кіноманів (крутити педалі можна за переглядом цікавого фільму).

Cycle-тренування підходить всім, важливо знати свої точні пульсові зони і стежити за цим моментом, а тренер підбере відповідний формат, інтенсивність і рівень навантаження. Якщо людина раніше ніколи не займався спортом, то починати з тренером необхідно. По-перше, щоб він поставив техніку виконання вправ. По-друге, щоб стежив за виконанням графіка. В-третіх, щоб мотивував».

3. Скандинавська ходьба Nordic Walking

Лучшие тренировки для новичков в фитнесе

«Завжди рекомендую починати з ходьби Nordic Walking. Насамперед, це загальна фізична навантаження і зміцнення серцевого м’яза, – стверджує Андрій Палій, тренер студії персонального тренінгу Pro Trener. — До того ж Nordic Walking зміцнює м’язи рук, спину і ноги. При певній техніці можна опрацьовувати сідниці, при іншій — включати стегна. Заняття проходять на свіжому повітрі, тому для початківців це ідеальний варіант ефективної та помірної активності».

Тренування для новачків не повинні бути важкими, їх можна порівняти з фізкультурою

З боку тренування може здатися легким, але це омана. Nordic Walking опрацьовує практично всі м’язи і може вирішувати різні завдання: від прищеплення здорового звички до зниження ваги або підготовки до змагань. Тренування для новачків не повинні бути важкими, їх можна порівняти з фізкультурою. У процентному співвідношенні заняття буде виглядати так: 30% на кардіо, 30% — ЗФП (вправи на загальну фізичну підготовку), і 40% відводиться розтяжці. Два-три рази на тиждень — цілком достатньо.

4. Групові тренування Intro

Лучшие тренировки для новичков в фитнесе

Хороший варіант для того, хто в перший раз в житті купив абонемент у фітнес-клуб, спеціальні види тренувань в групах для початкового рівня. У розкладі вони часто називаються Intro. «Так можна випробувати різні напрямки і без сорому навчитися правильному виконанню вправ на прикладі інших людей, — вважає Руслан Панов, експерт напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit. — На таких заняттях хороша тренувальна навантаження і, що найважливіше, – постановка техніки, необхідної для самостійного тренінгу».

У будь-якому випадку слід попередити тренера, що ви раніше ніколи не тренувалися. Тоді він розповість про заходи безпеки, навчить базовим вправам і дасть рекомендації по харчуванню.

5. Спортивна ходьба і плавання

Лучшие тренировки для новичков в фитнесе

«Починати «спортивне життя» потрібно з тренувань низької інтенсивності і нарощувати поступово, не швидше ніж на 10% в тиждень. Вибирати вид фізичної активності треба з урахуванням стану здоров’я, — радить Юрій Вічок, лікар ортопед–травматолог, к. м. н., директор клініки доктора Глазкова. — Не потрібно бігти марафон, якщо у вас ішемічна хвороба серця. Не варто стрибати зі скакалкою, якщо у вас болить коліно. І звичайно, ризик отримати пошкодження під час занять боксом або футболом вище, ніж при тренуваннях зі спортивної ходьби або плавання.

На першому занятті слід попередити тренера, що ви раніше ніколи не тренувалися

Намагайтеся практикувати різні види спорту. При виконанні одних і тих же вправ втомлюються не тільки м’язи, але й суглоби, що загрожує ушкодженням суглобово-зв’язкового апарату. Новачкам буває складно прислухатися до власних відчуттів і вчасно розпізнати травму. Якщо ви почули хрускіт або відчули біль, постарайтеся як можна швидше прикласти холод і забезпечити спокій ураженого місця.

І не зволікайте зі зверненням до лікаря, щоб уникнути ускладнень. Наприклад, таке поширене пошкодження, як розрив меніска, легко лікується через кілька проколів артроскопическими операціями, в той час як недолікована травма може призвести до артрозу».

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code