Press "Enter" to skip to content

Медитація: три техніки, які використовують психологи

PSYCHOLOGIES №13

Медитація: три техніки, які використовують психологи

Для буддистів медитація – основа релігійних практик. Але це ще й ефективний спосіб подолання психологічного напруження, стресу, пом’якшення сильних переживань. Психологи взяли на озброєння медитативні техніки. Представляємо вам три з них.
Медитация: три техники, которые используют психологи

«Вона схожа на нескінченний відпочинок. Вона краще, ніж самий міцний сон. Це заспокоєння розуму, яке загострює всі, особливо сприйняття вашого оточення. Медитація робить життя свіжої», – так описує свій двадцятирічний досвід медитацій Х’ю Джекман. Актор дивно точно схопив суть процесу, який далай-лама називає «шляхом блаженства».

В буддизмі медитація служить основою духовних практик. Багато психологи взяли на озброєння медитативні техніки, але не всі знають, яких різноманітних результатів можна з їх допомогою досягти.

«На Заході медитація сприймається виключно як спосіб привести себе в стан спокою. Але її можливості ширше. Більш того, якщо занадто багато займатися медитацією спокою, можна, навпаки, стати надто нервовим, – розповідає філософ-сходознавець Андрій Парибок. – У практиці медитації ми досягаємо здатності контролювати спонтанне протягом свідомості, спрямовувати увагу на конкретний об’єкт. В результаті, якщо виникає емоційний або уявний сумбур, той, хто володіє медитативними техніками, має можливість перервати його, не дозволяючи спонтанному розуму над собою знущатися».

Шаматха – досягнення концентрації

Шаматха – один з основних видів медитації. За словами психолога Деніела Гоулмана, вона націлена на повернення розуму в точку найвищої концентрації, яку він називає фокусом.

Деніел Гоулман зазначає, що в процесі медитації «прокачуються» лобові частки головного мозку, що відповідають за самоконтроль і волю. У нашому світі, де потоки інформації ллються з екранів смартфонів, телеекранів, рекламних щитів, зі сторінок газет, вкрай важливо навчитися зупинятися, розставляти пріоритети і рухатися до мети.

Медитація стає інструментом, який допомагає нам заспокоїти бурю і зосередитися на головному

Із-за розсіювання уваги ми можемо занадто пізно помітити, що наше життя перетворилося на хаос. Ми немов у шлюпці посеред урагану і з працею можемо взяти ситуацію під контроль.

Медитація стає тим інструментом, який допомагає нам заспокоїти бурю і зосередитися на найважливішому, ставши в позицію спостерігача. Досвідчені практики попереджають, що ефект досягається не відразу, а в результаті регулярного тренування: її слід проводити щодня, приблизно в один і той же час, поступово збільшуючи інтенсивність вправ.

Вправа на концентрацію розуму

Виділіть час, знайдіть місце, де вас не потурбують, сядьте зручно, з прямою спиною, закрийте очі і зосередьтеся на диханні. Вдих і видих, і знову вдих і видих. Наша свідомість ритмічно, цей дихальний цикл буде йому приємний. Слідкуйте за тим, як повітря входить і виходить через ніс, заповнює легені і діафрагму. Відчувши, що відволіклися, м’яко поверніться назад.

Швидше за все, думки і спогади будуть вас відволікати. Це природно. Просто поверніть себе до відстеження дихання. По закінченні практики не поспішаючи відкрийте очі, ще трохи посидьте, подякуйте себе за практику.

Медитация: три техники, которые используют психологи

Робота з емоціями

Буддійське вчення приділяє роботі з емоціями велику увагу. Воно виходить з того, що злість і заздрість затьмарюють розум, а любов і радість його облагороджують. Співчуття до інших – обов’язкове для буддиста якість. Практики щедрості і турботи про оточуючих неможливі для того, хто занурений у стан зневіри чи злості.

Медитації допомагають розширити емоційний діапазон, посилити переживання радості, щастя, безумовної любові і прийняття по відношенню до світу і людей. Співчуття, сорадование і неупередженість буддійські вчителі рекомендують практикувати спільно, так як одне почуття підтримує інше.

Метта-медитація, або медитація люблячої доброти

Ця практика особливо цінна, якщо ви хочете, щоб відносини з оточуючими змінилися, щоб у них стало більше теплоти і взаєморозуміння.

Знайдіть спокійне місце, сядьте прямо, закрийте очі. Перші пару хвилин концентруйтеся на диханні, спостерігаючи за тим, як заспокоюється розум. Коли сторонні думки перестануть заповнювати свідомість, побажайте собі радості, здоров’я, щастя. Говоріть про себе: «Бажаю собі бути щасливим», «Бажаю собі здоров’я». Краще вимовляти ці слова в такт диханню. Якщо у вас почнуть з’являтися негативні відчуття, розчиняйте їх в переживанні любові до себе.

Потім уявіть собі кращого друга або коханої людини. Подаруйте йому любов, побажайте щастя і здоров’я. Якщо відчуваєте напругу в тілі, поспостерігайте за ним, потихеньку розчиняючи його в стані радості і любові. Уявіть собі знайомого: колегу, продавця з сусіднього магазину, сусіда – того, до кого ви нейтрально налаштовані, і побажайте їй щастя і добра, свободи і радості. Складно відчути любов до малознайомій людині, але поступово, в процесі практики, робити це буде все простіше.

Найскладніше – побажати щастя тому, хто вам неприємний. Але це ж і найголовніше в розвитку люблячої доброти

Найскладніше – побажати щастя тому, хто вам неприємний. Але це ж і найголовніше в розвитку люблячої доброти. Актор Річард Гір, багато років захоплювався буддизмом, подумки бажає щастя кожній людині, і це, за його словами, дарує радість насамперед йому самому.

Щире побажання добра і здоров’я тому, хто погано вчинив стосовно до вас, – це справжній прорив в оволодінні емоціями. І це ж передостанній етап метта-медитації, після чого ви можете побажати щастя всім живим істотам. Побудьте в цьому стані, спостерігайте за змінами, які відбулися з вами. Подякуйте себе за практику.

Медитация: три техники, которые используют психологи

Аналітична медитація

Оволодівши умінням концентруватися на диханні, ви можете перейти до медитації наступного рівня. Вона відноситься до практики Віпасана, спрямованої на розвиток усвідомленості і мудрості. Суть аналітичної медитації – в концентрації на об’єкті, внутрішньому або зовнішньому, з метою розвитку певної якості, наприклад співчуття.

«Аналітична медитація на Сході – це і є роздуми, – уточнює Андрій Парибок, – але при цьому той, хто мислить, прагне зайняти позицію над ситуацією. Наприклад, в медитації йому приходить думка: «Іван – поганий чоловік». Але він не зупиняється на ній, не «зависає», а зазначає, що така думка до нього прийшла, але це лише оцінка. Він дивиться на цю оцінку з боку, поступово разъединяясь з нею. Завдання в тому, щоб не чіплятися за думку, за об’єкт, а дозволити їм піти».

Міркувати можна про різні речі – про життя і смерть, про щастя близьких і власне, про важливість турботи в цьому світі. Важливо вибрати конкретну тему, зосередитися на ній і сконцентруватися на дихальному циклі, що допоможе зберігати фокус уваги.

Медитація на розвиток емпатії

Сядьте прямо. Почніть з виконання практики концентрації на диханні і заспокоєння потоку свідомості. Коли відчуєте себе готовим, зосередьтеся на певної думки. Наприклад, згадайте ситуацію, коли ви страждали і хтось потурбувався про вас. Які почуття у вас виникли? Що відчував цей чоловік? Як це змінило?

Пригадайте випадок, коли ви проявили турботу про когось. Якою була реакція? Що ви при цьому відчували? Подумайте, як багато живих істот страждають кожен день. Побажайте їм рятування від страждань, подумки простягніть руку допомоги. Перебуваєте в стані медитації стільки, скільки це буде необхідно.

Зробіть кілька вдихів і видихів, м’яко поверніться. Подякуйте себе за практику. Надалі відзначайте якість, яке з’явилося у вас в процесі медитації, і розвивайте його.

Медитація – не статичне вправа, яке кожен раз виконується однаково. У міру духовного зростання практикуючого техніка ускладнюється. Її кінцевою метою буде постійне використання цього способу мислення, щоб відчувати життя у всіх фарбах.

Медитація – не статичне вправу: у міру духовного зростання практикуючого техніка ускладнюється

Зробіть кілька вдихів і видихів, м’яко поверніться. Подякуйте себе за практику. Надалі відзначайте якість, яке з’явилося у вас в процесі медитації, і розвивайте його.

Медитація – не статичне вправа, яке кожен раз виконується однаково. У міру духовного зростання практикуючого техніка ускладнюється. Її кінцевою метою буде постійне використання цього способу мислення, щоб відчувати життя у всіх фарбах.

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code