Press "Enter" to skip to content

Меню для нашого серця

Меню для нашого серця

Цей раціон для тих, хто піклується про своєму серці і судинах, отримав повне схвалення лікарів. Вибираючи серед серцевих продуктів, кожен з нас може створити власний режим харчування, слідувати якому дуже легко.
Меню для нашего сердца

Все почалося з того, що професор Дженкінс (David J. A. Jenkins), канадський нутриционист з університету Торонто, спробував встановити, чи можна за допомогою продуктів харчування, кожен з яких виявив свою ефективність в захисті проти холестерину, досягти істотного зниження його рівня, порівнянного з дією лікарських препаратів. На підставі цих досліджень він склав так званий Portfolio Eating Plan, або, інакше кажучи, «дієту портфоліо». Суть її в тому, щоб вживати якомога більше продуктів, що знижують рівень холестерину в крові, і виключити ті, які цей рівень підвищують. Дослідники «дієти портфоліо» з’ясували, що у пацієнтів, які її дотримувалися кілька місяців, рівень холестерину знизився на 16-35%, що повинно привести до зниження смертності від серцево-судинних захворювань на 9%.

Що є і навіщо

«Дієта портфоліо» віддає перевагу засвоюваної клітковині, ненасичених жирів, фруктів і овочів, включаючи сою і злаки. Але це не все: крім впливу на рівень холестерину вона впливає і на інші чинники ризику серцево-судинних захворювань. Наприклад, допомагає справлятися з підвищеним тиском – завдяки вітаміну С і калію з фруктів і овочів, протеїнів сої, мигдалю, з його високим вмістом магнію. Крім того, «дієта портфоліо» знижує процентний вміст так званого CRP (С-реактивного білка), що говорить про зменшення микровоспалений в кровоносних судинах.

«В боротьбі з атеросклерозом без дієти нікуди! – пояснює кардіолог Ніна Аныкина*. – Без неї толком не працюють ліки. Без неї неефективна фізична активність. Без неї не вийде повноцінно берегти нервову систему, тобто неможливо зупинити процеси, згубні для судин, серця, голови, нирок. Основний зміст противоатеросклеротической дієти полягає в обмеженні споживання тваринного жиру і холестерину та збагаченні раціону корисними поліненасиченими жирними кислотами і рослинними волокнами».

Вихідна версія «дієти портфоліо» була майже повністю вегетаріанської, однак подальші дослідження показали, що при включенні в раціон риби і морепродуктів вона дає такий же хороший результат. І найголовніший аргумент на її користь – дієта дозволяє знизити або зовсім відмовитися від вживання статинів (ліків, що знижують рівень холестерину в крові), які мають ряд негативних побічних ефектів.

Багато – це скільки?

Обмовимося: холестерин необхідний для життя наших клітин. Так, оболонка еритроцитів на 23% складається з холестерину, оболонка нервових волокон – на 22%, клітин печінки – на 17%, мозку – на 14%. Для того щоб вчасно відновлювати клітинні мембрани і брати участь у створенні нових клітин, холестерин постійно циркулює в крові. Згідно з європейськими нормативами, рівень холестерину нижче 5 миллимолей на літр крові вважається нормальним, 5-6,4 – дещо підвищеним, 6,5-7,8 – підвищеним, 7,9 і більше – дуже високим**.

Припустимо, ви дізналися, що у вас високий рівень вмісту холестерину в крові. Перше, з чого варто почати, – це обмежити споживання продуктів, що містять занадто багато холестерину. Намагайтеся не вживати більше 300 г таких продуктів в день. Наступним кроком для того, щоб знизити ризик серцевого нападу і проблем з судинами, буде коригування раціону – поради, які ми наводимо нижче, допоможуть зробити це з легкістю.

Відкрити для себе користь

Ось кілька продуктів, які ми вживаємо досить рідко, між тим вони гідні того, щоб включити їх в щоденний раціон, так як вони володіють вираженою антихолестеринової активністю. По-перше, мигдаль у всіх його видах – від цільних горіхів до мигдалевої олії і мигдалевого молока. «Дієта портфоліо» пропонує з’їдати приблизно жменю мигдалю в день: додавати в салати, мюслі, каші, посипати мигдалевими пластинками рибні страви. По-друге, всі різновиди бобових та продуктів із сої – від сочевиці і стручкової квасолі до соєвого молока і соєвих біфштексів.

Асортимент соєвих продуктів настільки широкий, що не складе ніяких труднощів включати в свій раціон хоча б одне блюдо з сої в день. Тим, у кого рівень холестерину в крові високий (більше 6,5 миллимоля на літр крові), «дієта портфоліо» рекомендує замінити звичайне молоко на соєве і спробувати є соєві біфштекси замість м’яса.

Скільки тварин продуктів

З одного боку, вони – один з головних джерел «поганого» холестерину. З іншого – це важливий постачальник поживних речовин, для якого поки не придумали повноцінної заміни. Розширена версія «портфоліо» пропонує вживати основні тваринні продукти (м’ясо, рибу, яйця) не частіше одного разу на день. Тим, у кого високий рівень холестерину в крові, а також людям, що мають генетичну схильність до серцево-судинних захворювань (якщо у когось із близьких родичів були інсульти або інфаркти), краще їсти м’ясо не частіше двох разів на тиждень, а в інші дні – рибу або морепродукти. Що ж стосується яєць, для любителів меренг і омлетів є втіху: оскільки холестерин містить тільки жовток яйця абсолютно «безпечні», якщо використовувати одні білки. Додавання до «тварині» раціону – одна порція молочних продуктів в день: йогурт, сир, молоко (для людей з високим рівнем холестерину – все знежирене).

* Ніна Аныкина, старший науковий співробітник Клініки лікувального харчування НДІ харчування РАМН, автор книги «Роман з власним серцем» (Вагриус, 2007).** Ж. Медведєв «Холестерин: наш друг чи ворог?» Наука і життя, 2008, № 1.

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code