Press "Enter" to skip to content

Можна виспатися за вихідні?

Можна виспатися за вихідні?

Ми багато працюємо, живемо жадібно і спимо критично мало, сподіваючись відновитися за вихідні. Чи можливо це насправді?
Можно ли выспаться за выходные? Скільки спати, щоб виспатися?

Цейтнот на роботі, справи по дому, опівнічні посиденьки … Перше, що ми жертвуємо в таких ситуаціях, це сон. І заспокоюємо себе тим, що для відпочинку у нас завжди є субота і неділя. Але відновити сон не так просто. Скільки потрібно спати, щоб виспатися?

Вся справа в генах

Спати мало і висипатися – мрія для тих з нас, кому в добі завжди не вистачає зайвої години. Приклад Наполеона, Леонардо Да Вінчі, Ніколи Тесли і інших геніїв, витрачали на сон всього дві-три години в день, дає оманливу надію, що нам це теж під силу. А як йде справа насправді? «Кількість сну, яка потрібна кожному з нас, індивідуально, – розповідає сомнолог Михайло Полуектов, – воно закладено в наших генах. Ми можемо лише відхилятися від нього в ту або іншу сторону, але в здоровому стані ми будемо спати саме стільки, скільки потребує наш організм. В середньому ж норма для людини – 7-8 годин сну на день». Іншими словами, обдурити власну природу ми не можемо. Недолік сну не проходить безслідно. Нічні чування можуть обернутися нервовим і фізичним виснаженням. Щоб відновити сон, доводиться приносити в жертву своє ж вільний час. Але й тут результат не гарантований.

Наскільки ефективний відновлювальний сон?

Цим питанням нещодавно потурбувалися фахівці з Медичного коледжу Пенсільванського університету. Вони відібрали добровольців, для яких попередньо склали гранично щільний розклад на тиждень, так, щоб часу на повноцінний сон не залишалося. Наприкінці тижня учасників чекали два дні відпочинку. В ході експерименту вчені вимірювали стан учасників: рівень сонливості, концентрації уваги, вміст інтерлейкіну в крові (він визначає наявність запальних процесів), а також рівень кортизолу (гормону стресу)*.

Виявилося, що недолік сну протягом шести днів призводив до значних порушень майже за всіма показниками здоров’я і продуктивності. Два дні відновного сну принесли деяке поліпшення, але не повне.

  • Рівень денної сонливості, яка спостерігалася після 6 днів обмеження сну, прийшов у норму.
  • Рівень інтерлейкіну, який також значно зріс після 6 днів обмеження сну, знизився до звичайних значень.
  • Рівень кортизолу не змінився. Однак після двох ночей відновного сну рівень кортизолу впав нижче значень, зафіксованих до початку експерименту. Оскільки між рівнем кортизолу і тривалістю сну є прямий зв’язок, такий результат може означати, що учасники експерименту, швидше за все, відчували брак сну і раніше.
  • Рівень концентрації уваги сильно знизився, але, на відміну від інших показників, після відновного сну як і раніше залишався низьким.

Так чи варто покладатися на «ефект вихідних»? Доведеться визнати, що повністю відновити сон таким способом не вийде. Швидше за все, ви відчуєте себе краще, але вашим сенсорним системам потрібно більше часу, що прийти в норму. Ще один важливий момент, про який слід пам’ятати: чим довше ви відмовляли собі у повноцінному нічному відпочинку, тим менші шанси, що ефект відновного сну проявить себе в повній мірі. Крім того, у вашому організмі можуть статися і більш серйозні зміни. «Хронічний дефіцит сну (не менше 5 годин на день) виводить з ладу обмін речовин, – коментує Михайло Полуектов. – У тих, хто спить в середньому п’ять годин і менше, ризик розвитку ожиріння і гіпертонії підвищується. Це означає, що організм передчасно зношується».

Можно ли выспаться за выходные?Скільки спати, щоб виспатися?

Багато спати? Спати розумно!

Отже, якщо ми хочемо відновити сон за рахунок вихідних, це дасть свої плоди. Але швидше за все, працювати в повну силу після цього ми не зможемо. Крім того, постійні недобори годин сну в перспективі загрожують погіршенням здоров’я. Але що робити, якщо саме на цьому тижні вас застав аврал і прилягти вдасться тільки уривками? Для цих випадків у сомнологів є особливі рекомендації. Одна з них – стежити за часом засипання. «Лягати спати краще всього не пізніше пів на дванадцяту. Опівночі – самий пік вироблення гормону мелатоніну. Він відіграє величезну роль у регулюванні добових циклів і надає оздоров дію», – пояснює Михайло Полуектов. Гарною підмогою може стати і денний сон. Невеликі сеанси по 15-20 хвилин протягом дня дають нашому мозку необхідну йому «перезавантаження». Під час денного сну активізується робота гіпокампу, який відповідає за навчання і запам’ятовування. Важлива інформація переміщається в область довготривалої пам’яті, підвищується пластичність нейронів. В результаті наша швидкість реакції підвищується, ми можемо мислити більш зосереджено, краще концентруватися на важливих завданнях. До речі, в деяких країнах право на післяобідній відпочинок законодавчо закріплено законом. А нещодавно на сайті російських громадських ініціатив навіть з’явилася пропозиція доповнити такою статтею і наш трудовий кодекс*. Чому б і ні?

* American Journal of Physiology «Endocrinology and Metabolism», 2013, vol. 305.

** Дізнатися подробиці про ініціативи і проголосувати за неї можна на сайті roi.ru за запитом «За короткий денний сон на робочому місці».

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code