Press "Enter" to skip to content

На одному диханні

На одному диханні

Рівне або переривчасте, глибоке чи поверхове, воно відображає наш емоційний стан. Навчитися керувати диханням – це ефективний спосіб тримати під контролем стрес. І по-справжньому відчувати себе краще.
На одном дыхании

Що може бути природніше? Не замислюючись, ми вдихаємо і видихаємо по кілька тисяч разів за день. Але під дією наших емоцій ритм і глибина дихання, що постійно змінюються. В напруженому очікуванні ми завмираємо, «затамувавши подих» від хвилювання або страх. Буває, «подих перехоплює» від надлишку почуттів. А щоденні клопоти деколи просто «дихнути не дають». Емоції керують нашим диханням, це факт. Але вірно і зворотне: здобувши контроль над диханням, ми можемо впливати на свій емоційний стан.

Від живота

Маленькі діти дихають животом: він піднімається на вдиху і опадає на видиху – з великою амплітудою і постійною частотою. Доросла людина дихає так, лише коли він розслаблений або міцно спить. При найменших ознаках стресу або болю дихання відразу ж змінюється, стає переривчастим, поверхневим, частим… І ось ми вже дихаємо не животом, а грудною кліткою (що втричі зменшує дихальну ємність), дихаємо «навпаки» (втягуючи живіт при вдиху і відпускаючи його при видиху). Що робити, щоб знову почати дихати на повну силу?

Всіма легенями

Ми дихаємо з частотою від десяти до п’ятнадцяти вдихів в хвилину: при вдиху діафрагма скорочується, опускається грудна клітка розширюється. Збільшення об’єму легень створює у них знижений тиск, що дозволяє повітрю проникати в легені і наповнювати двісті мільйонів легеневих альвеол. «Обсяг вдихуваного повітря дорослою людиною в добу складає в середньому 15-25 тисяч літрів. І весь цей повітря очищується, зігрівається і знешкоджується, – розповідає Ірина Луничкина, лікар-пульмонолог, завідувач астма-центром «Астма-Сервіс». – Головну функцію в процесі дихання виконують бронхи, система розгалужених трубочок.

Уявіть дерево, перевернуте гілками вниз. Між бронхіальної (воздухопроводящей) і альвеолярної (газообменной) зонами розташовується перехідна зона: повітря, проходячи по дрібних гілок, які утворюють пористу тканину, що відіграє роль своєрідного фільтра, зігрівається і очищається від пилу, сажі, мікробів та інших частинок, які осідають в просвіті бронхів і бронхіол». Через кровоносні судини-капіляри відбувається газообмін: кров, збагачена киснем, відводиться по артеріях з легень до інших органів, а кров, що містить вуглекислий газ, доставляється по венах до легким. При видиху діафрагма піднімається, альвеоли звільняються від вуглекислого газу, грудна клітина зменшується в об’ємі, повітря витісняється в трахею. Мимовільний дихальний рефлекс запускається підвищенням вмісту вуглекислого газу в крові. Але, на відміну від кровообігу, дихання ми можемо контролювати за допомогою волі.

Подих життя

Для людей Сходу дихання – це не просто вступ необхідного кисню в організм. Як свідчить теорія цигун, «сили Неба проникають в наше тіло і йдуть до Землі, потім сили Землі йдуть до Неба – ось що таке вдих і видих». Процес дихання, таким чином, являє собою енергообмін зі Всесвіту – життєва енергія ци, або прана, проникає в наше єство, а потім повертається назовні. «На фізичному рівні дихання дозволяє нашому тілу позбутися від токсинів, – пояснює керівник мережі центрів йоги Yoga Practica Олена Ульмасбаева. – Але не менш важливий процес відбувається на емоційному рівні: повноцінний видих позбавляє нас від «емоційних токсинів» (від накопиченого роздратування до неусвідомленого стресу, викликаного надлишком негативної інформації навколо, в теленовинах, у пресі).

Вдих служить метафорою споживання – сучасна людина схильна дихати «жадібно», часто і швидко. Важливо не тільки «споживати», але і позбавлятися від непотрібного, тому в практиці йоги ми приділяємо багато уваги видиху, подовжуючи його, прагнучи зробити його більш повним, більш якісним».

Спробуйте просту вправу: сконцентрувавшись на диханні протягом п’яти хвилин, робіть вдих на чотири рахунки, а видих – на сім рахунків (один «рахунок» приблизно дорівнює одній секунді). Освоївши його, можна перейти до більш складного варіанта: вдих на чотири рахунки; затримка дихання на чотири рахунки; видих на сім рахунків. Ця вправа допомагає зняти емоційне перезбудження.

Дух йоги

Йога дійсно є найбільш доступною методикою, для того, щоб навчитися управляти своїм диханням і отримати контроль над стресом. Крім того, багато сучасні психотерапевтичні напрямки (наприклад, гештальт – або тілесно-орієнтована терапія) використовують дихання як досить ефективний засіб, що дозволяє зцілювати різні душевні травми.

Правильне дихання може також допомогти зменшити фізичний біль – за допомогою візуалізації можна направляти видих в ту частину тіла, яка болить. «Достатньо уявити собі, як ніби в цьому місці знаходяться ваші ніздрі, – пояснює викладач йоги Наталія Шувалова. – «Видихаючи повітря, наприклад, ниючий поперек або шию, можна повністю зняти напругу з хребта і істотно полегшити біль».

Природний ритм

«Коли я під час бігу замислююся про те, як дихати, дихання втрачає природність і від цього рух втрачає ритмічність, сповільнюється», – розповідає 40-річна Ірина, тренер з легкої атлетики. «Так дійсно часто буває, – підтверджує Наталія Шувалова. – Незважаючи на те що в йозі диханню надається особлива важливість, ми уникаємо говорити про нього постійно. Тому що, варто тільки вимовити «зробіть вдих» або «видих», природний ритм дихання збивається. Воно стає підпорядковане волі, свідомості, яке змушує думати про те, щоб дихати правильно. Тому впливати на дихання краще не за рахунок прямого контролю, а за рахунок зняття напруги (наприклад, у грудній клітці), які заважають повному і природному диханню».

Як ви це робите?

На одном дыхании

Зробити процес дихання більш усвідомленим – значить навчитися віддавати собі звіт в тому, що відбувається з нашим тілом. Невелика вправа допоможе розібратися в цьому детальніше.

  • Ляжте на спину або сядьте зручно. Дихайте як зазвичай. Закрийте очі і зосередьтеся.
  • Зверніть увагу на те, як ви дихайте ротом або носом.
  • Підрахуйте, скільки рахунків триває ваш звичайний вдих і скільки – видих.
  • Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт – що при диханні рухається більш інтенсивно?
  • Покладіть обидві руки на ребра і спробуйте зрозуміти, як вони рухаються в процесі дихання – вперед, вгору, в сторони, розсуваються як віяло?
  • Зосередьтеся і до межі підніміть і опустіть живіт з допомогою дихання – порахуйте, скільки максимально триває ваш вдих і видих.

Л. З.

«Щоб заспівала наша душа»

«Кожен день ми приділяємо мінімум 15 хвилин роботи над диханням, перш ніж почати співати», – розповідає викладач вокалу і джазова співачка Таїс Урумидис.

«Ще майстрами італійської школи вокалу розроблено ряд вправ, спрямованих на встановлення і закріплення співочого дихання. На відміну від звичайного дихання (грудного), воно більш глибоке і здійснюється за допомогою управління діафрагмою. Дихання вокаліста схоже на дихання йогів, які дихають через живіт: можна уявити собі всередині вас високий посудина з вузьким горлечком, яке починається від гортані і опускається до черевної порожнини. Роблячи короткий вдих носом, людина «протягує» його до самого живота, немов наповнюючи цей посудину. Здатність до такого виду дихання в нас закладено природою, воно дуже природно. Переваги такого «розробленого» дихання очевидні: мозок краще забезпечується киснем, всі його функції активізуються. Правильне дихання дозволяє не тільки добре співати, але і виглядати, і відчувати себе краще. Якщо тренувати його поступово і систематично, воно доводиться до автоматизму і стає абсолютно природним, причому як для вокалу, так і для звичайної мови».

Записала Юлія Варшавська

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code