Press "Enter" to skip to content

Інтуїтивне харчування: з чого почати?

Інтуїтивне харчування: з чого почати?

Інтуїтивне харчування стає популярним, що не дивно — ми все частіше стикаємося з неприємними наслідками прагнення зробити раціон «здоровим». Зазвичай дієта чергується з харчовими зривами, за якими слідують покарання почуттям провини і нові спроби харчуватися правильно. Чим допоможе інтуїтивне харчування?
Интуитивное питание: с чего начать?

Почавши шукати альтернативу, багато наштовхуються на ідеї, які носять назву «інтуїтивне харчування», і це чудово — шкода тільки, що в інформаційному просторі цими словами називається багато речей, які не мають до нього відношення.

Міф № 1: Інтуїтивне харчування — це хаос і вседозволеність

Часто доводиться чути: «я Пробувала це ваше інтуїтивне харчування, купила собі торт, чіпсів, пампушки… Два місяці їла що хотіла, поправилася на 7 кг! Дякую, більше не хочу».

Дійсно, таке харчування передбачає можливість є все що завгодно — в тому числі і пампушки, але спираючись при цьому на сигнали власного тіла про голод і ситості, і не вирішуючи власні емоційні проблеми з допомогою їжі. Не освоївши ці базові навички, закуповуватися тортами зарано.

Міф № 2: Інтуїтивне харчування — це вибір між гречкою та вівсянкою на сніданок

Протилежний міф, особливо характерний для «консультантів-любителів» — людей без спеціальної освіти, які впоралися з власним схудненням і продають свої послуги іншим. Для цієї міфології концепція відмови від дієтичного мислення незрозуміла, і інтуїтивне харчування вони описують як можливість вибору у вузькому «коридорі» дозволених продуктів, найчастіше низькокалорійних, низьковуглеводних або з низьким глікемічним індексом. Подібне харчування нічим не відрізняється від звичайної дієти і не призводить до вирішення проблем.

Усвідомленість — включеність і насолода процесом. На жаль, дієтичні корпорації просувають зовсім інший підхід

Дуже часто такий варіант дієти називають «усвідомленим» харчуванням, адже усвідомленість схожа на прививаемую нам з дитинства «свідомість». Ми вивчили, що «свідомість» — тобто здатність робити щось проти своєї волі, проявляючи чудеса насильства над собою, це чомусь добре. І тепер нам здається, що «усвідомлене харчування» і є свідоме. «Не виберу тістечко, виберу знежирений сир, хто молодець — я молодець!»

До усвідомленого або інтуїтивного харчування такий підхід відношення не має. Це чергова дієтична пастка, яка має тільки два однаково неприємних виходу: у харчовій зрив або одержимість темою «правильного» харчування.

Усвідомленість — присутність у теперішньому моменті, включеність і насолода процесом. На жаль, дієтичні корпорації просувають зовсім інший підхід.

Міф № 3: Інтуїтивне харчування — це «гнучкий контроль», їсти можна все що завгодно, але обмежуючи порції/калорійність

Їж усе, що тобі подобається. Але вуглеводи — тільки до 12 дня. Їж все що завгодно. Але порціями не більше склянки, кожні дві години. Про те, що дієти не працюють, дієтологам прекрасно відомо. Але як же вирішити проблему зниження ваги без обмежень?

Все більш популярною стає ідея «гнучкого контролю» — окремих обмежень, замаскованих під «вільне харчування». Дослідження показують, що люди, які нічого не роблять зі своїм харчуванням, демонструють більш низький ІМТ на тривалому проміжку часу, ніж ті, хто використовує «гнучкий контроль».

Що ж насправді таке інтуїтивне харчування?

Насправді ми всі народилися інтуїтивними їдцями. Дитина турбується, крутить головою, шукаючи груди, і плаче, поки не отримає їжу. Він робить це, тільки коли голодний. Ситий дитина перестає їсти і не починає, поки не зголодніє.

Діти, яким у родині дозволяють зберегти природний для них стиль харчування, самостійно регулюють кількість надходить в організм енергії. Іноді вони їдять багато, радуючи батьків хорошим апетитом, а часом обходяться дуже малою кількістю їжі.

Підросли діти, як і діти, здатні регулювати надходження потрібних речовин, спираючись на внутрішні сигнали голоду і насичення. Потрібно просто дати їм таку можливість.

Интуитивное питание: с чего начать?

З чого ж почати організацію інтуїтивного харчування в сім’ї?

1. Всі продукти рівні, всі тіла гарні

Ми домовляємося з членами сім’ї, включаючи дітей, що більше не поділяємо їду на «шкідливу» і «корисну», «здорову» і «нездорову», на «добру» і «погану». І рівно так само чинимо з нашим тілом: оцінювати себе та інших людей відповідно до їх розміром ми більше не будемо.

Чому? Тому що це руйнує наше позитивне ставлення до власного тіла і формує у свідомості дітей розуміння того, що «товстий» одно «поганий». Дурний, некрасивий, невдаха, злий — все це товстий.

У житті дитини досить багато шансів раптово набрати вагу і випробувати жах, що тепер настала його черга бути оцінюваним, высмеиваемым і нелюбимим. Більшість дітей непомітно для себе й без зусиль знижують набраний вагу, коли починають зростати. Позбутися від фэтфобии — страх стати «жирним» і неприязні до володарям великих тіл — набагато складніше.

2. Геть дієтичне мислення

Ми вважаємо, що можемо контролювати, як будуть їсти наші діти, і як будуть розвиватися їх тіла. Насправді це утопічна фантазія. У дітей є вроджена апетит та інтерес до їжі. Як дитина буде їсти — багато чи мало, з інтересом або розсіяно, чи буде він любити брокколі або віддавати перевагу цукерки, і яке саме тіло — велике, з великою жировою масою, худе, з мінімумом м’язів і жиру, або щільне і мускулисте — він сформує — багато в чому зумовлене генетично і мікробіологічно.

Все, що ми можемо зробити, — дати дитині рольову модель здорового, нормального харчування

Ми, батьки, можемо намагатися вплинути на це, регулюючи харчування і кількість руху дитини, але результат наших дій буде мінімальний, зусилля — величезні, а найголовніше — дитина при цьому отримає ймовірні психічні травми.

Ми не знаємо, які саме генетичні карти «здані» нашим дітям, до тих пір, поки вони не будуть «розіграні» — а відбудеться це в підлітковому віці. Все, що ми можемо зробити, — дати дитині рольову модель здорового, нормального харчування.

3. Домовляємося на березі

Діти починають погано їсти тоді, коли батьки не можуть домовитися один з одним про те, як їх годувати. Якщо ви вирішили згорнути на інтуїтивні рейки, постарайтеся заручитися підтримкою вашого партнера. Роздрукуйте йому статті про результати досліджень, які показують, що прихильники інтуїтивного харчування зберігають більш низький і більш стабільний ІМТ протягом усього життя. А найголовніше, познайомте його з даними про те, що діти, яких садять на дієту, з високою ймовірністю розвивають розлади харчової поведінки і набирають зайву вагу в майбутньому.

Интуитивное питание: с чего начать?

4. Позбавляємося від власних «тарганів»

Неможливо організувати харчування, не почавши з себе. Прочитайте мою книгу «Інтуїтивне харчування. Як перестати турбуватися про їжу і схуднути». З’ясуйте для себе, які переконання щодо ваги і харчування існують у вашій голові і як це пов’язано з особистою історією.

У вашій родині не можна було залишати їжу на тарілці? Вважалося гріхом викидати їжу? Або, можливо, ви виросли в переконанні, що обмежувати себе потрібно обов’язково і що будь-яка «смачна» їжа обов’язково проявить себе під час зважування? Змушували вас є те, що ви не любите, привчали «є все підряд», «не перебирати»? Ці виховні стратегії обов’язково відіб’ються на стилі вашого харчування і на те, як ви годуєте своїх дітей.

5. Робимо їжу розділеної відповідальністю

Інтуїтивне харчування передбачає, що ми всі, навіть діти, в рівній мірі відповідаємо за свою їжу. Повісьте на кухні лист для покупок, олівець на мотузці і попросіть всіх членів сім’ї відзначати те, чого їм хотілося з’їсти протягом тижня, але вдома таких продуктів не виявилося.

Розпитайте не вміють писати дітей про те, які продукти їм хотілося б бачити вдома. Зробіть запаси цих продуктів, не лякаючись того, що в списку обов’язково виявиться морозиво, круасани або халва в шоколаді.

6. «Ти голодний?» — перший крок, найважливіше питання

На кожен запит про їжу з боку дитини запитуйте його, чи він хоче їсти. «Можна мені цукерку?» — «Ти хочеш їсти?». «Коли ми будемо вечеряти?» — «Ти зголоднів?». «Я зроблю собі бутерброд?» — «Ти голодний?».

Доступ до їжі можливий тільки при позитивній відповіді на це питання. Якщо вам здається, що дитина не голодний, але спеціально говорить, що він голодний, щоб отримати бажане ласощі — швидше за все, так і є. При переведенні дітей на інтуїтивне харчування слід період, коли діти «перевіряють», дійсно доступ до коханої їжі буде зберігатися постійно.

Старші діти часто намагаються спочатку з’ясувати, яку саме їжу ми плануємо їм запропонувати. «Що у нас на вечерю?» — запитують вони. І якщо ви їм скажете, що на вечерю капустяні шніцелі, ви раптом виявите, що вони зовсім не голодні і дуже розчаровані. Однак варто повідомити, що ви пожартували і насправді на вечерю піца, ті ж самі діти вмить перетворюються в дуже голодних.

Не ведіться на це. Нехай відповіддю на запитання «Що у нас на вечерю?» завжди буде ваше запитання «чи Хочете ви їсти?».

Интуитивное питание: с чего начать?

7. «Чого тобі хочеться?» — другий крок

Якщо відповідь на перше питання позитивний, запитайте дитину, чого саме йому хочеться. Ні, ви не зобов’язані весь день стояти біля плити і готувати дітям все, чого вони тільки побажають. Ваш обов’язок — з’ясувати, які їх харчові та смакові уподобання в даний момент, і якщо такої їжі вдома немає, відзначити, що її варто було б купити.

Діти — дуже гнучкі істоти, і одночасно вони дуже чітко знають, чого саме хочуть. Щоправда, вони поки не знають, як їм виявити в собі це знання. Не приймайте рішення за дитину, навіть якщо він розгублений і не може зрозуміти, чого йому хочеться. Покажіть йому, що пошук оптимального поєднання продуктів або страв його поточним почуття голоду — гра з детективним ухилом.

«Тобі хочеться гарячого або холодного?» — навіть цей простий питання сильно звужує пошук. «Ти хочеш м’ясного, хлібного, овочів або фруктів?» «У цій страві є яйця?» «Це може бути кашею?» «Це м’яке, тверде, хрустке, рідке?»

Діти з ентузіазмом починають грати в харчову «угадайку», тому що для них це означає, що в даний момент увагу батьків безроздільно належить їм. Поясніть дітям, що позитивна відповідь на питання означає, що вони уявили себе вже съевшими вибране блюдо і пережили відчуття збіги отриманих відчуттів і запиту.

8. «Ти наївся?» — третій крок

Ледве дитина втрачає інтерес до їжі, відволікається, бере занадто довгу паузу, починає грати або розмовляти з іншими дітьми — знову настає час з’ясувати, що відбувається. «Ти наївся?» — ви питаєте дитину, і це означає, що ви морально готові відпустити його з-за столу і дати можливість повернутися до гри, упакувати недоїдене в харчову плівку і прибрати в холодильник.

Неприпустимо намагатися регулювати кількість з’їденого дитиною, чи то в бік збільшення або зменшення

Те ж саме потрібно зробити, якщо дитина з’їла все до кінця, але продовжує залишатися за столом. Можливо, заради спілкування, але може бути, у нього є досвід, коли йому вже відмовляли у другій порції, і він не наважується попросити ще?

Неприпустимо намагатися регулювати кількість з’їденого дитиною, чи то в бік збільшення або зменшення. Запам’ятайте: будь-яка ваша спроба вдатися до примусу у відношенні з’їденого в ту або іншу сторону обов’язково зустріне потужний опір.

Интуитивное питание: с чего начать?

9. Легалізація заборонених продуктів

Одна з найбільш «гарячих тем» інтуїтивного харчування — діти та солодощі. Більшість дітей любить солодке. Солодощі — не просто їжа, що дає миттєву енергію, що дуже цінується активними дітьми. Вони символізують літні канікули і вільний час з друзями, свята, подарунки — все те, що діти так люблять!

Не існує дітей, одно прихильних будь-яких солодощів, у кожної дитини є переваги. З’ясуйте їх. Це можуть бути кіндер-сюрпризи, чіпси, мармеладні ведмедика або льодяники — що б це не було, це буде їжа, яку ви не схвалюєте.

Скажіть дитині, що відтепер він зможе сам вирішувати, скільки саме улюбленої їжі він хоче з’їсти і коли. Купіть стільки упаковок, скільки дитина не з’їсть за 1-2 рази, — забороненого продукту має бути навмисно надлишково. Дайте дитині відкритий доступ до цього продукту і змиріться з тим, що кілька днів він буде харчуватися тільки їм.

Жодна дитина в рамках вільного стилю харчування не вибирає солодощі в якості основної їжі

Поповнюйте запас продукту, як тільки він вичерпається наполовину, — дитина постійно повинна отримувати підтвердження, що мармеладні ведмедики не закінчаться. У діапазоні від декількох днів до декількох тижнів ви побачите, як інтерес до цього продукту у дитини буде згасати.

Безумовно, з’явиться нове ласощі. Проробіть з ним те ж саме. Жодна дитина в рамках вільного стилю харчування не вибирає солодощі в якості основної їжі. Діти вибирають сир, курку, сендвічі, макарони, огірки, банани, суп, кабачки, брокколі і манну кашу — навіть у тих сім’ях, де у батьків збереглися про цих продуктах найжахливіші дитячі спогади.

10. Особиста полку

Відведіть кожному неповнолітньому члену сім’ї особисту продуктову полку. Це може бути овочевий кошик в холодильнику, а може бути ящик в кухонному столику. Допоможіть дитині в придбанні його улюблених, на даний момент, ласощів, ніяк не обмежуючи і не коментуючи його вибір. Поясніть всім членам сім’ї, що це «недоторканний запас», який належить тільки даному члену сім’ї і більш нікому.

Регулярно поповнюйте запаси, як тільки їх залишиться менше половини. Якщо необхідно, повісьте на полицю табличку з ім’ям. Така полиця — запорука мирних відносин дитини з сахаросодержащими продуктами і основа того, що, коли він вийде з-під батьківського контролю, він не буде щодня переїдати солодкого

Досвід роботи з людьми з ожирінням, чиє дитинство припало на 60-70-ті роки в Західній Європі, показав, що стратегія категоричного обмеження солодощів, популярна в ті роки, має вельми плачевні наслідки.

Багато з цих пацієнтів розповідали про те, що стали катастрофічно набирати вагу, опинившись поза межами батьківського контролю. Будучи до того часу абсолютно самостійними людьми у всіх інших сферах, в харчовому відношенні вони залишилися дітьми, з тугою які чекають зручного моменту, щоб нарешті дорватися до солодощів і наїстися їх досхочу.

Більшість помилок у харчуванні дітей спирається на несвідому переконаність, що ми здатні навчити їх є так чи інакше, спонукаючи їх до цього або забороняючи їм щось. Насправді діти народжуються на світ вже вміють є і розвивають безпосередні, індивідуальні харчові уподобання протягом перших років життя. Наше завдання як батьків — підтримувати їх, надавати їм вибір.

Інтуїтивне харчування — модель, що дозволяє виховати в дитині відповідальність за те, як він себе живить, і знизити батьківську тривогу, засновану на ідеї, що ми можемо змусити тіла наших дітей — або наші власні бути іншими, ніж заповіла їм природа.

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code