Press "Enter" to skip to content

Піклуватися про своє здоров’я

Піклуватися про своє здоров’я

Кинути курити, їсти більше овочів і фруктів, знайти час для фізичної активності – ці доступні кожному кроки допоможуть зберегти здоров’я, уповільнити старіння і продовжити активне життя.
Заботиться о своем здоровье

Новий погляд на харчування

«Ми старіємо набагато швидше, якщо харчуємося незбалансовано, – каже Алевтина Оранська, спеціаліст по здоровому харчуванню Європейського медичного центру. – Це легко пояснити: проблеми з травленням, обмінними процесами, судинами, нервової тканиною моментально позначаються на самопочутті та стані організму». Урізноманітнити свій раціон, віддавати перевагу сезонним і натуральним продуктам, є менше – так ми можемо захистити своє тіло і компенсувати вплив часу. Досить дотримувати декілька простих правил.

Вибирати натуральні продукти, щоб задовольнити потребу в білку, кальцію та інших мікроелементів. «З віком кістки стають більш крихкими, – пояснює Алевтина Оранська. – Значить, нам знадобляться продукти, насичені кальцієм, наприклад кунжутне насіння або сир». У фруктах і овочах багато антиоксидантів, вони допомагають нам захищатися від раку і зберігати розумові здібності. Крім того, корисні ягоди, зелений чай, зелень і прянощі, які містять антиоксиданти; бобові (сочевиця, соєві боби, горох), багаті рослинними білками та вуглеводами; горіхи (фундук, мигдаль, фісташки) – у них є не тільки антиоксиданти, але і жирні кислоти омега-3. Щоб продукти не втратили свої корисні властивості, потрібно піддавати їх мінімальній термічній обробці.

Просто менше їсти: це зменшує запальні процеси в організмі, які є однією з причин окисного стресу, а значить, і старіння клітин. Не дарма денний раціон головних довгожителів планети, японців з острова Окінава, налічує всього 1500 калорій! «Крім того, ми їмо, щоб отримувати енергію, але з віком витрата енергії на рухи зменшується, а значить, об’єм їжі і її калорійність повинні скорочуватися, – коментує Алевтина Оранська. – До того ж їжа повинна бути легкозасвоюваною». Якщо неможливо скоротити наше харчування на 25-30%, ми можемо спробувати обійтися без добавки, не дотримуватися під що б то ні стало формули «обід з трьох страв плюс десерт» і прислухатися до поради психотерапевта і фахівця з харчування Жерара Апфельдорфера (Gerard Apfeldorfer): їжте досхочу, але тільки коли голодні.

Скоротити споживання м’яса – так ми зменшуємо ризик виникнення деяких онкологічних захворювань (раку прямої кишки, підшлункової залози і, можливо, простати). Нейропсихолог Давид Серван-Шрейбер (David Servan-Schreiber)автор книги «Антирак» (РІПОЛ класик, 2010), пропонує замість яловичини, свинини і баранини по можливості вибирати птицю, супроводжувати невеликий шматочок м’яса тарілкою овочевого гарніру, а не солідний біфштекс – ложкою овочів і поступатися своїм м’ясоїдних інстинктам не частіше двох-трьох разів у тиждень.

Їсти більше риби: її в нашому раціоні явно недостатньо, хоча багата білками і мінералами риба – дієтичний продукт з низьким вмістом холестерину, що добре для нашого серця і судин. «У рибі міститься велика кількість білків, які беруть участь у будівництві клітин і синтезі в нашому організмі стероїдних гормонів», – коментує Алевтина Оранська. Особливу увагу варто звернути на сьомга і форель, скумбрія, оселедець та інші види дрібної жирної риби, оскільки вони багаті необхідними нам жирними кислотами омега-3. Включаючи в раціон рибу два-три рази на тиждень, можна удвічі зменшити ризик хвороби Альцгеймера, інфаркту та порушення мозкового кровообігу, а жирні кислоти омега-3 важливі для запобігання онкологічних захворювань і в цілому сприятливо впливають на наш організм.

Рух в радість

Півгодини фізичної активності в день достатньо для того, щоб знизити ймовірність остеопорозу та інфаркту (у будь-якому віці).А також відчути себе на декілька років молодшим і поліпшити якість життя. «М’язи і сухожилля мають властивість оновлюватися через роботу, – пояснює кінезіотерапевт Олександр Шишонин. – Ми присідаємо, качаємо прес, нахиляємось, і наші м’язи відчувають навантаження: старі м’язові волокна розпадаються, а на їх місці утворюються нові, молоді. Якщо руху мало, м’язи старіють». Міцні м’язи, як не дивно, здатні захистити нас і від діабету. Справа в тому, що від хребта до внутрішніх органів йдуть нерви і судини. «Опрацьовані м’язи спини менше схильні напрузі і спазмів, від яких страждають ті органи, до яких не доходить нервовий імпульс, наприклад підшлункова залоза», – розповідає Олександр Шишонин. Щоб зміцнити м’язи, кінезіотерапевт радить робити присідання, віджимання, вправи для преса, а також включити в свій режим регулярні прогулянки або пробіжки: «Так ми «вигулює» стрес, виводячи з організму гормон стресу – адреналін, який, якщо нічого не робити, може циркулювати в крові тижнями».Фізична активність стимулює роботу залоз внутрішньої секреції, допомагаючи нам захищати себе від остеопорозу в літньому віці. «Робота м’язів покращує кровотік, і корисні речовини активніше живлять кісткову тканину, – пояснює Олександр Шишонин. – Саме тому правильне харчування (особливу увагу продуктам, багатим кальцієм, наприклад творогу) у поєднанні з фізичною активністю допомагає попередити хворобу».

Свобода від сигарет

ПІВГОДИНИ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ В ДЕНЬ ДОСТАТНЬО, ЩОБ ВІДЧУВАТИ СЕБЕ МОЛОДШЕ І ПОЛІПШИТИ ЯКІСТЬ СВОГО ЖИТТЯ.

Серед чинників, які посилюють старіння і зношування організму, куріння стоїть на першому місці (див. також в рамці на с. 150). Курець виглядає в середньому на п’ять років старший, ніж його некурящий ровесник. Сигарети знижують надходження кисню в усі органи, в тому числі в шкіру, що надає особі сіруватий відтінок. Крім того, японські вчені з’ясували, що куріння стає причиною появи зморшок, порушуючи механізми регенерації шкіри: речовини, що містяться в тютюновому димі, збільшують синтез ферментів, що руйнують основний компонент здорової шкіри – колагену. Причому інтенсивність старіння безпосередньо залежить від кількості викурених сигарет*. Рак легенів, причиною якого в 90% випадків є куріння, щорічно захворюють близько 50 000 чоловіків**. Палять жінки з більшою ймовірністю страждають від безпліддя, а також схильні до ризику розвитку раку шийки матки***. Відмовляючись від куріння, ми в середньому збільшуємо тривалість свого життя на цілих вісім років!

* NewScientist, 15 Apr. 2000.

Тому | Далі

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code