Press "Enter" to skip to content

Помиритися з жирними продуктами

Помиритися з жирними продуктами

Воювати з жирами нерозумно! Лікарі і дієтологи наполягають: той, хто включає їх у свої страви, виграє і по смаку, і користь. Хоча не всі жири і не в будь-якій кількості для нас корисні.
Помириться с жирными продуктами

Довгий час вважалося «правильним» зовсім вигнати жири зі свого раціону, щоб не набирати зайву вагу і залишатися здоровими. І дійсно: від звички щодня харчуватися (занадто) жирними стравами до проблем зі здоров’ям і фігурою – всього один крок. Проте коли з’ясувалося, що далеко не всі ліпіди нам вороги, а без деяких (наприклад, поліненасичених жирних кислот) наше існування і зовсім неможливо, ставлення дієтологів до жирів стало змінюватися. Які з них для нас особливо корисні і як їх краще вживати? На ключові питання відповідають наші експерти.

Для чого потрібні жири?

Відповідь проста: без них нам не вижити. «Жир є кращою формою накопичення енергії», – пояснює дієтолог-ендокринолог Алла Шиліна. Порівняємо: при згорянні одного грама жиру виділяється 9 ккал, в той час як при згорянні того ж кількості білків або вуглеводів – 4 ккал. Жири входять до складу клітинних мембран, беруть участь у виробництві деяких гормонів і нейротрансмітерів. Наш мозок майже на 60% складається з жирів, з яких приблизно третина доставляється з їжею*. Одним словом, вони дозволяють нам працювати довше, ясніше мислити і підтримувати гарний настрій.

А якщо ми їх не їмо?

Недолік їх в раціоні несприятливо позначається на здоров’ї. «У людини, яка вживає недостатньо жирів, з часом може початися порушення виділення жовчі (холестаз), запори, збільшується ризик переломів, – попереджає Алла Шиліна. – Крім того, може утворитися дефіцит жиророзчинних вітамінів в організмі». При нестачі жирних кислот вітаміни A, D, E, F, K перестають засвоюватися, а з-за цього підвищується чутливість до стресів, виникає відчуття пригніченості, знижується зір, шкіра втрачає еластичність і свіжий вигляд. З психологічної точки зору відмова від будь-якого виду продуктів вводить нас в стан «когнітивного обмеження»: ми змушуємо себе відключитися від своїх відчуттів (особливо голоду і насичення), почуттів і емоцій – словом, від усього, що може вибити з стану самоконтролю**. Але постійно так жити неможливо: досить спокуситися лише шматочком забороненого продукту – і вся система втрачає гальма…

Хіба від них не товстіють?

Ми знаємо, що жирна їжа калорійніше білкової або вуглеводної і з нею важлива помірність. Але при цьому жир жиру різниця: звучить неймовірно, але деякі жири не тільки не сприяють набору ваги, але і не заважають худнути! Так, середземноморське меню, що містить правильну дозу добре підібраних жирів, допомагає отримати і зберегти стрункість набагато краще, ніж екстремальні «знежирені» дієти. «Людям із зайвою вагою фахівці з харчування навіть рекомендують вживати ненасичені жирні кислоти омега-3, – пояснює нутриционист Жан-Мішель Лесерф (Jean-Michel Lecerf). – Це в цілому сприяє розщепленню жирів в організмі і уповільнює процес їх накопичення»***.

Рослинні жири завжди корисніше?

Відповідь не така однозначна, підкреслює Жан-Мішель Лесерф: «Наприклад, всі фахівці визнають переваги жирної риби, але застерігають від вживання пальмової олії – адже воно рослинна! Набагато важливіше відрізняти корисні поліненасичені жирні кислоти від полинасыщеных – останні спалюються з працею, уповільнюють переробку інших жирів, в надмірній кількості здатні накопичуватися в організмі, що становить небезпеку для серцево-судинної системи. Небажані для неї і трансжири: їх отримують з рідких рослинних жирів за допомогою часткової гідрогенізації, яка допомагає зробити продукт твердим (наприклад, маргарин). Тому мова не про те, щоб повністю відмовитися від тваринних продуктів, – серед жирів будь-якого походження треба розрізняти ті, що нам необхідні, і ті, без яких ми цілком можемо обійтися».

Як краще готувати і є

  • Рослинні олії: Оливкова підходить для всіх видів готування, а що міститься в ньому олеїнова кислота (омега-9) чудово діє на серцево-судинну систему. Ріпакова олія, багата омега-3, підходить для заправки (краще додавати в блюдо після приготування). А лляне на 60% складається з омега-3, хоча і дуже швидко окислюється: можна змішати його з чвертю обсягу оливкової олії.
  • Вершкове масло: Дуже корисно до сніданку: шматочок вагою 10 г на скибочці підсмаженого хліба – і наш організм отримує повідомлення про те, що йому немає потреби виробляти ендогенний холестерин (саме він відкладається на стінках судин). Адже зовсім без холестерину не обійтися: кортизол і статеві гормони не виробляються організмом без його участі.
  • Жирна риба: Тунець, лосось, скумбрія або оселедець переважно у свіжому вигляді. Чим довше риба стоїть розрубаною, тим більше окислюються незамінні омега-3. (Так, в полежавших на полиці супермаркету суші їх набагато менше.) Заморожену рибу краще вжити протягом трьох місяців з моменту заморозки. А готувати в пароварці або духовці – і так довго, як це тільки можливо.
  • Горіхи: Мигдаль, фісташки, лісовий або волоський горіх – плоди олійних рослин містять корисні жирні кислоти, фітостероли (ці речовини сприяють зниженню концентрації холестерину в організмі), вітамін Е, магній і кальцій. Купувати горіхи краще несолоними, необжаренными і в невеликих кількостях: з часом містяться в них масла можуть прогіркнути.
  • М’ясо: Бажано фермерське і в помірній кількості! Жири тваринного походження в основному полінасичені, але важливу роль відіграє і харчування тварин, якщо вони вирощені на інтенсивному вигодовуванні, шанси на те, що їхнє м’ясо буде містити корисні поліненасичені жирні кислоти, зводяться до нуля. Те ж саме відноситься і до м’яса птиці.
  • Яйця: В їх білку містяться тільки протеїни. В жовтку протеїнів небагато, набагато більше ліпідів, які будуть більш або менш насиченими – в залежності від харчування курки. Чи варто говорити, що набагато краще вибирати сільські, екологічно чисті яйця, а не інкубаторські?

* Докладніше див. на сайті Інституту Франкліна fi.edu/learn/brain/fats.html

** Стан «когнітивного обмеження» у середині 1970-х років американські дослідники описали Пітер С. Ерман і Джанет Полівін (Peter C. Herman, Janet Poliy).

*** J.-M. Lecerf, M.-J. Hermant «Envie de santé dans l assiette» (Du Quesne, 2007).

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code