Press "Enter" to skip to content

Повернути собі задоволення від їжі

Повернути собі задоволення від їжі

Обмеження, заборони, їжа в стані стресу або «від нічого робити» – все це заважає нам чути сигнали нашого організму. Як знову навчитися розпізнавати почуття голоду і насичення, щоб перестати їсти незрозуміло коли і невідомо що?
Вернуть себе удовольствие от еды

«Я думала, що поправилася за пологів, – згадує 30-річна Венера. – Але час минав, а я продовжувала набирати вага: спустошувала холодильник і, здається, їла безперервно. Я плакала, відчувала себе нещасною і страшенно винною. А потім на груповій психотерапії з’ясувалося, що мій голод не має фізіологічну, а емоційну природу. Я їла, щоб заглушити тривогу: боялася не впоратися з роллю матері». 44-річна Валерія півтора десятка років жила в режимі «від дієти до дієти». І сьогодні з гіркотою зізнається, що не може визначити, коли голодна: «Я їм, щоб розслабитися, коли нервую або не знаю, чим себе зайняти… А вихідні взагалі перетворилися для мене в жах».

«Основи нашого харчового поведінки формуються з перших днів життя, – нагадує психотерапевт Віктор Макаров. – Так, плач немовляти не завжди викликаний почуттям голоду. Якщо мати уважна до дитини, вона швидко визначить, пора його погодувати, або потрібно просто приголубити або змінити підгузник. Так вона вчить його дізнаватися відчуття голоду і радість насичення, наступного за ним».

Втім, навіть якщо перші місяці пройшли благополучно, все може засмутитися пізніше – якщо дитину втішають цукеркою, замість того, щоб приділити йому час. «Бабуся завжди повторювала, що за стіл пускають тільки тих, хто перебуває у «суспільстві чистих тарілок», – згадує 47-річний Володимир. – Я ненавидів гречану кашу, але доводилося доїдати!» Психотерапевт бачить пояснення цьому в минулому: «Революція, війни, голод – на долю старшого покоління випало чимало поневірянь. Звідси і установка: любити – значить годувати».

Пастки правильного харчування

Борошняне, жирне, солодке, солоне – для багатьох ці слова мають негативний відтінок. Правил неймовірно багато, і вони суперечать один одному: не їсти після 18.00; їсти часто і потроху; є більше круп і овочів… За всіма (добровільними) обмеженнями вже майже не почути сигналів власного тіла. «Заборони, які накладають на себе ті, хто прагне харчуватися «за правилами», стають джерелом постійного внутрішнього напруження, – пояснює лікар-психотерапевт Валентина Березіна. – Що в підсумку веде до харчових порушень. Нам всім добре б пам’ятати, що правила харчування розроблені для середньостатистичної людини, якого в реальності просто не існує: у кожного з нас власні харчові переваги, які варто поважати». Намір позбавити себе задоволення від улюбленої страви викликає дискомфорт, пустоти, відчуття втрати – наче у людини забрали щось важливе, що належить йому по праву. Відмова від апетитного стейка в обід, швидше за все, призведе до того, що ввечері буде складно встояти перед тістечком, на яке ми б і не глянули, якби прислухалися до своїх бажань днем. «Поміняти улюблену котлету по-київськи з овочевим гарніром на нецікаву рибу на пару з листком салату? Краще з’їсти те, що подобається, зі спокійною душею!» – радить психотерапевт.

Приручити голод

Нам важливо вміти відрізняти фізіологічний голод від емоційного, підкреслює Валентина Березіна, і для цього радить прислухатися до себе. Про те, що пора поповнити резерви організму, можуть говорити бурчання або відчуття порожнечі в шлунку, слабкість або головний біль. Бажання з’їсти певний продукт – теж важливий сигнал про те, що організму не вистачає поживних речовин. Так, якщо хочеться лимона і його смак, зазвичай неймовірно кислий, здається збалансованим, можливо, не вистачає вітаміну С. Якщо ж ми звертаємося до їжі під впливом зовнішніх факторів (наприклад, прагнемо освоїти весь асортимент ресторану готелю, що працює за системою «все включено»), в нас каже бажання поїсти, щоб стало добре.

Дієтолог Катрін Кюрета-Ваноли (Katherine Kuréta-Vanoli) з Групи аналізу проблем зайвої ваги (GROS) закликає своїх пацієнтів примиритися з відчуттями. Перший крок – згадати, що таке голод. «Я прошу пропустити сніданок і почекати появи фізіологічних сигналів, наприклад бурчання в животі. У тих, хто їсть тому, що боїться відчути голод, це викликає занепокоєння. Деяким складно розпізнати ці сигнали. Адже від хвилювання теж може смоктати під ложечкою».

Нещодавно 38-річна Ольга спробувала подібне вправу: «Навіть до трьох годин дня, з ранку не проковтнувши ні крихти, я не могла визначити, чи хочу їсти чи ні. Мене це вразило: багато років я була впевнена, що харчуюся правильно, адже я завжди дбала про те, щоб мій раціон був збалансованим. А виявилося, що я більше не розумію, що таке голод. І їм постійно».

Коли ми навчилися розпізнавати голод, залишається найскладніше: зуміти вчасно зупинитися. «Важливий сигнал – це втрата гостроти смаку страви, на початку трапези здавався дивним, – каже дієтолог. – Коли стихає задоволення, пора зупинитися. Голод може з’явитися до наступного прийому їжі, і потрібно перекус. В цьому немає нічого страшного. Ми не товстіємо від того, що їмо, коли голодні».

Включити всі органи почуттів

Ті, хто пов’язує себе обмеженнями, втрачають здатність відчувати смак. Тому Катрін Кюрета-Ваноли включає в терапію сеанси дегустації. Вона пропонує пацієнту принести будь-який продукт і з’їсти його, слідуючи ритуалу, мета якої – мобілізувати органи почуттів. Спочатку зір: потрібно описати колір, форму, упаковку (дослідження показало: зір відіграє важливу роль у регулюванні голоду і насичення*). Потім дотик: яка текстура? Потім нюх: «Спогади про запахи можуть пробудити емоції, пов’язані з дитинством або близькими, і пояснити, чому ми шукаємо розраду в булочці або шоколаді», – каже дієтолог. Нарешті, смак: відкусити шматочок, покатати його в роті, щоб відчути всі нюанси, і проковтнути. «Пацієнти розповідають, що смак має мало спільного з тим, що вони їдять вдома! Але це той же сир або паштет – просто вони віддають собі звіт в тому, що їдять. І тому втамовують голод раніше, ніж з’їдають все до кінця».

Задіяти органи почуттів – означає прислухатися до сигналів тіла і дозволити собі отримати задоволення від улюблених страв. Нагадаємо собі, що прийом їжі – це біологічна потреба, яку воля і не повинна контролювати – інакше в організмі «зіб’ються» харчові «налаштування». Отримувати задоволення від їжі? Перспектива більш перспективна, ніж позбавляти себе всього.

* Журнал Appetite в грудні 2010 року опублікував результати експерименту, учасники якого їли в темряві: у результаті їх порції на 30% перевищили норму. Детальніше див. на sciencedirect.com

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code