Press "Enter" to skip to content

Правила здорового сну: приберіть від ліжка гаджети і яблука

Правила здорового сну: приберіть від ліжка гаджети і яблука

Швидше за все, ви розумієте, як важливий повноцінний сон. Може бути, навіть знаєте, що його дефіцит може призвести до погіршення уваги, депресії і збільшення ваги. Але чи вдається вам спати достатню кількість годин? А може, безсоння давно стала вашою незмінною супутницею? Спробуємо розібратися, що робити в такому випадку.
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

«Скажи мені, що ти їси ввечері, і я скажу тобі, як ти спиш», — приблизно так можна перефразувати відомий вислів. Які продукти у вечірній час варто виключити, а чим можна і потрібно перекусити перед сном? Пояснює нутриціолог Ганна Івашкевич.

1. Відмовтеся від цукру і простих вуглеводів у вечірній час

Намагайтеся уникати перед сном солодощів: шоколад, простих вуглеводів, соків і фруктів з високим глікемічним індексом. Їх вживання призводить до підвищення рівня цукру в крові: ми відчуваємо приплив енергії і прокидаємося, відчуваючи голод. Для вечері підійдуть білок з овочами або невелика кількість складних вуглеводів з білком. Це допоможе підвищити рівень мелатоніну, а значить, ви швидше заснете.

Приклади правильної закуски перед сном: хумус з огірком або селерою, невелика жменька мочених горіхів кешью або половина печеного яблука без цукру.

2. Пийте напої з кофеїном тільки до полудня

Ефект від кофеїну може тривати до 12 годин, а значить, якщо ви не можете ввечері заснути, в цьому може бути винна передозування кофеїну протягом дня. Спробуйте замінити чай і каву альтернативними напоями.

3. Їжте продукти, що містять мелатонін

Мелатонін — один з основних ключів до природного здорового циклу сну. Певні комбінації фруктів і вуглеводів підтримують мелатонін або містять триптофан, який сприяє виробництву мелатоніну.

Є важку їжу або велику кількість цукристих фруктів в чистому вигляді прямо перед сном не варто, але треба включати ці продукти на вечерю або закуску за годину перед сном.

Ось список продуктів, багатих мелатоніном:

  • банани
  • ікра
  • бурий рис
  • імбир
  • ячмінь
  • помідори
  • редис
  • червоне вино

Продукти, що містять триптофан, необхідний для виробництва мелатоніну:

  • вимочені горіхи
  • риба, індичка
  • пророслі зерна
  • яйця
  • насіння кунжуту
Правила здорового сна: уберите от кровати гаджеты и яблоки

4. Додайте в раціон магнієві продукти або добавки

Дефіцит магнію може призвести до безсонним ночам. Вихід — включати в свій вечеря багаті магнієм продукти: какао, горіхи (кешью, мигдаль, кедрові), гречку, кунжут, шпинат — або пити спеціальні добавки.

5. Пийте натуральні добавки

Брак сну стала для вас нормою? Допоможуть натуральні харчові добавки: корінь валеріани, пасифлора і мелатонін. Їх можна знайти у вигляді чаю або таблеток. Правда, вживати їх можна досить обмежений час. Якщо проблеми зі сном тривають протягом декількох тижнів або навіть місяців, проконсультуйтеся з терапевтом.

4 кроки до повноцінного сну

Раціон — важливий, але не єдиний ключ до здорового сну. Про те, що ще допоможе уникнути безсоння, розповідає Майєр-терапевт Наталія Едель.

1. Вчені радять спати без нічної сорочки або піжами, щоб знизити температуру тіла. Ідеальна температура в спальні — 15-19 °С. Дуже важливо перед сном провітрювати кімнату.

2. Гаджетів не місце в спальні. Світло екрана здатний знизити вироблення мелатоніну на 20%, тому смартфон і ноутбук краще відкласти за годину-дві до сну. Якщо користуєтесь гаджетом ввечері, важливо піднімати його вгору і тримати на рівні очей, щоб зняти напругу з м’язів шиї та плечей. Більше того, доведено: якщо ми тримаємо телефон поруч з ліжком, то спимо більш чуйно — свідомість чекає повідомлень і дзвінків.

3. Для здорового сну потрібні регулярні заняття спортом. Ключове слово — «всі». Вечірні «напади» крос-фіта тільки підвищать адреналін, і якість сну погіршиться. Краще розподіляти навантаження протягом дня: ходити, відвідувати тренажерний зал. Якщо часу на прогулянки зовсім не залишається, постарайтеся відмовитися від автомобіля і їздити на громадському транспорті. Навіть коротка прогулянка до зупинки — краще, ніж нічого.

4. Складайте список справ на завтра, це допомагає швидше заснути. Ймовірно, таким чином мозок перекладає частину «відповідальності» на папір.

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code