16 листопада 2016
Підраховано, що кожна четверта жінка незадоволена своїм бюстом. Але лише деякі мають намір якось з цим боротися. Величина і форма грудей закладені генетично. Однак і без хірургічної корекції можна надати їй бажану форму і навіть збільшити в обсязі. Хоча, зізнатися, зробити це непросто.
Виконуючи комплекс силових вправ, розроблений спеціально для Shape, ви збільшите масу грудних м’язів. Вони стануть сильнішими, і грудна залоза трохи підніметься, а найголовніше – обсяг грудної клітини (не плутати з залозою) також збільшиться. Все це створить зоровий ефект збільшення грудей. Потрібно тренуватися цілеспрямовано, чітко слідувати всім нашим рекомендаціям – і через 2-3 місяці результат буде в наявності!
З чого почати?
Виміряйте обсяг грудної клітини, щоб контролювати тренувальний процес (робіть виміри щомісяця).
Потім визначтеся з обладнанням.
Вам знадобляться:
- звичайні гантелі: для новачків – 4 кг, для середнього рівня підготовки – 6 кг, для підготовлених – 8 кг.
- гумовий амортизатор (замість нього можна використовувати аптечний гумовий бинт): для початківців – слабкого опору (або один аптечний бинт), для середнього рівня підготовки – середнього опору (або два аптечних бинта), для підготовлених – високого опору (або три аптечних бинта).
Намагайтеся почати тренування з гантелями вагою не менше 4 кг. Для збільшення маси грудних м’язів потрібні відносно важкі гантелі. Втім, наведені вище цифри вельми орієнтовні.
Краще вибрати вага, який підходить саме для вас. Як його визначити? Той вага, при якому останні 2-3 повтору кожного з вправ будуть даватися з трудом, і є для вас оптимальним.
Через деякий час м’язи адаптуються до навантаження, ви станете сильніше, а значить, вам знадобляться гантелі важче. Поступово збільшувати вагу вам доведеться до тих пір, поки ви не досягнете бажаного результату. Далі слід тренуватися для підтримки форми, вже не збільшуючи вагу гантелей.
Техніка виконання вправ
Щоб тренування були безпечними і ефективними, намагайтеся дотримуватися таких правил.
- Виконуйте всі вправи на видиху. Це пояснюється тим, що на видиху м’язи здатні виявляти набагато більшу силу, чим на вдиху.
- Ліктьові суглоби завжди тримайте трохи зігнутими. Не допускайте різкого або повного випрямлення суглобів, коли у вас в руках гантелі, так як це посилює навантаження на ліктьовий суглоб і зв’язки, які зміцнюють його, що може привести до травми.
- Виконуючи вправи на грудні м’язи, тримайте спину прямо, груди максимально вперед, плечі опущені вниз.
- Піднімайте і опускайте гантелі завжди з прямою спиною: в такому положенні м’язи спини підтримують хребет і беруть на себе максимум навантаження.
- Перед вправою або в кінці його спочатку покладіть гантелі на живіт, потім піднімайтеся або сідаєте і тільки потім опускайте гантелі – це елементарна безпеку при роботі з вагами, яка дозволяє уникнути навантаження на суглоби.
Розтяжка
Дуже уважно поставтеся до вправ на розтягування. Виконуйте їх на початку тренування, між вправами і після всього комплексу.
Що дає розтяжка? Перш за все завдяки їй збільшується кровотік в м’язах, що дозволяє займатися більш інтенсивно; вимивається скупчилася молочна кислота, яка на наступний день може викликати м’язовий біль.
І найголовніше – м’язи, а точніше, їх колагенові оболонки, стають більш еластичними. Відомо, що у тих, хто захоплюється силовими тренуваннями, знижується гнучкість – обсяг м’язів збільшується, колагенова оболонка натягується і стає більш пружною, а отже, менш гнучкою.
Але цього легко уникнути, якщо поєднувати силові тренування з вправами на розтягування.
розминка
Отже, спочатку нам потрібно підготувати організм до навантаження. За допомогою бігу, стрибків або танцювальних рухів ми збільшуємо приплив крові до м’язів і суглобів.
Але так як наш комплекс суто силовий і передбачає роботу з досить важкими гантелями, нам необхідно зробити ще "розминку" підхід, який підготує до навантаження безпосередньо грудні м’язи.
Як розминки підходу можна виконати віджимання від колін в повільному темпі 10-15 разів. І не забудьте про розтяжку, відвівши на це 2-4 хвилини. Тепер ми готові до роботи.
Вправи для поліпшення форми грудей
Даний комплекс силових вправ направлений тільки на збільшення маси грудних м’язів. Якщо ви займаєтеся ще й аеробними тренуваннями, то робіть це завжди перед силовими вправами.
Виконуйте комплекс 2-3 рази в тиждень, але не частіше чим через день, так як м’язи потребують відновлення, а процес цей триватиме не менше доби.
На наступний день після занять ви будете відчувати больові відчуття в області від плеча до грудини – це результат скупчення в м’язах молочної кислоти. Щоб позбутися від болю, вранці виконайте вправи на розтягування і 10-15 віджимань від колін.
У рекомендаціях за кількістю підходів і повторів немає розмежування за рівнями підготовки, так як вага підбирається індивідуально і збільшувати його ви будете в міру підготовленості.
Вправи з гумовим амортизатором
кількість повторів 8-10
кількість підходів 2
темп виконання на 2-3 секунди руки разом, на 2 – нарізно
Відпочинок і розтяжка 5-10 секунд між підходами
Грудні м’язи задіяні повністю.
Накиньте гумовий амортизатор на плечі. З вихідного положення – стоячи, руки в сторони, лікті трохи зігнуті, долоні звернені вниз, груди максимально вперед – повільно на видиху зводимо руки разом, розгортаючи в процесі руху кисті долонями вгору, в положення "плечі вниз, груди вперед, спина пряма". У кінцевій точці напружуйте грудні м’язи, як ніби руками ви здавлюєте невидимий шар.
Віджимання від підлоги
кількість повторів 8-10
кількість підходів 2
темп виконання на 2 секунди вниз, на 2-3 – вгору
Відпочинок і розтяжка 5-10 секунд між підходами
Грудні м’язи задіяні повністю
З упору лежачи, руки широко розставлені, кисті паралельні один одному на рівні грудей (не допускайте, щоб руки були на рівні голови або живота), повільно опускайтеся вниз і на видиху піднімайтеся вгору, залишаючи лікті трохи зігнутими, спина пряма. У міру підготовленості починайте виконувати віджимання на прямих ногах.
тяга гуми
кількість повторів 8-10
кількість підходів 2
темп виконання на 2-3 секунди гуму на себе, на 2 – від себе
Відпочинок і розтяжка 5-10 секунд між підходами
Грудні м’язи задіяні повністю, додаткове зусилля на внутрішню частину грудних м’язів
Закріпіть гумовий амортизатор на рівні 20-30 см від підлоги. Відійдіть на відстань, при якому гума буде натягнута в правій руці. З положення "ноги нарізно, плечі вперед" тягніть гуму на себе і повертайтеся в початкове положення. Поміняйте руки і повторіть вправу.
Жим гантелей лежачи
кількість повторів 8-10
кількість підходів 2
темп виконання на 2 секунди гантелі вгору, на 2 – вниз
Відпочинок і розтяжка 5-10 секунд між підходами
Грудні м’язи задіяні повністю, додаткове зусилля на зовнішню частину грудних м’язів в області плеча
З положення лежачи на підлозі або на лаві (лава дозволяє виконувати вправи з більшою амплітудою), руки зігнуті в ліктях, спина пряма, груди максимально вперед, повільно на видиху вичавлюємо гантелі вгору в положення "руки разом, лікті трохи зігнуті".
Розведення гантелей лежачи
кількість повторів 8-10
кількість підходів 2
темп виконання на 2 секунди гантелі вгору, на 2 – вниз
Відпочинок і розтяжка 5-10 секунд між підходами
Грудні м’язи задіяні повністю, додаткове зусилля на зовнішню частину грудних м’язів в області плеча
З положення лежачи на підлозі або на лаві, руки в сторони і зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, спина пряма, груди максимально вперед, повільно на видиху вичавлюємо гантелі вгору, з’єднуючи їх, в положення "руки разом, лікті трохи зігнуті" і розводимо в сторони.
Пуловер або тяга гантелей через голову
кількість повторів 8-10
кількість підходів 2
темп виконання на 2-3 секунди гантелі вгору, на 2 – вниз
Відпочинок і розтяжка 5-10 секунд між підходами
Ця вправа на розвиток верхньої частини грудей
З положення лежачи на лаві, з’єднані разом руки опущені за голову, спина пряма, поперек притиснутий до лави, піднімаємо на видиху гантель вгору строго до рівня лоба (не далі, так як після цієї точки грудні м’язи розслаблюються) і опускаємо вниз.
Жим лежачи з тягою гумового аммортизатора
кількість повторів 5-8
кількість підходів 2
темп виконання на 3 секунди гантелі вгору, на 3 – вниз
Відпочинок і розтяжка 5-10 секунд між підходами
Грудні м’язи задіяні повністю
Накиньте гумовий амортизатор на плечі, гантелі притисніть до грудей і лягайте на підлогу або на лаву. З положення лежачи, руки зігнуті в ліктях, спина пряма, груди максимально вперед, повільно на видиху вичавлюємо гантелі вгору в положення "руки разом, лікті трохи зігнуті" і повертаємося в початкове положення.
Розведення гантелей лежачи з тягою гумового аммортизатора
кількість повторів 5-8
кількість підходів 2
темп виконання на 3 секунди гантелі вгору, на 3 – вниз
Відпочинок і розтяжка 5-10 секунд між підходами
Грудні м’язи задіяні повністю
Підготовка така ж, як і в попередній вправі. З положення лежачи, руки в сторони і зігнуті в ліктях, спина пряма, груди максимально вперед, повільно на видиху вичавлюємо гантелі вгору, з’єднуючи їх, в положення "руки разом, лікті трохи зігнуті" і розводимо в сторони.
Два останніх вправи найскладніші, оскільки ми поєднуємо дію двох прямо протилежних сил – сили тяжіння і сили опору гуми. Спочатку виконувати вправу дуже легко – гума трохи натягнута, але чим ближче до завершення, тим важче воно дається. Тому кількість повторів ми скоротили до 5-8.
Be First to Comment