Струнка і підтягнута фігура – предмет гордості будь-якої жінки. Заради цього багато хто ходить в спортзал і витрачають велику кількість часу на тренування. Але що робити, якщо у вас такої можливості немає?
Пропонуємо вам просту програму тренувань, яку можна виконувати в домашніх умовах. За часом вона займає всього 30 хвилин і складається з 5 вправ. Тренуйтеся, як мінімум, 3 рази на тиждень і через місяць ваше тіло стане пружним, струнким і більш рельєфним.
- програма тренувань
- Вправа №1. планка
- Вправа №2. віджимання
- Вправа №3. скручування
- Вправа №4. Присідання «Пліє»
- Вправа №5. «Велосипед»
- рекомендації
програма тренувань
Кожне тренування повинна включати в себе наступні вправи: планка, віджимання, скручування, присідання і «велосипед». Поступово ви можете ускладнювати ці вправи. Наприклад, присідання можна робити з гімнастичними гантелями в руках.
Вправа №1. планка
Прийміть положення упор лежачи, при цьому перенесіть вагу на зігнуті в ліктях руки. Ноги можете розташувати на будь-якій відстані один від одного (чим менше відстань, тим складніше). Голова повинна бути опущена, а плечі не варто намагатися підтягти до вух.
Джерело фото: youtube.com (канал FitnessoManiya)
Виконуйте вправу максимальну кількість часу. Припиняйте відразу, як відчуваєте, що більше не можете утримувати правильне положення. Кількість підходів – 2.
Вправа №2. віджимання
Встаньте в положення «планка» на витягнутих руках.
Джерело фото: youtube.com (канал Star Project Team)
Згинаючи лікті і спираючись на долоні, опускайте тіло. Воно повинно бути паралельно підлозі.
Джерело фото: youtube.com (канал Star Project Team)
Важливо! Під час вправи спина повинна бути рівною. Ні в якому разі не прогинається.
Виконуйте по 10-15 віджимань в 3 підходи.
Вправа №3. скручування
Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і розташуйте на ширині плечей, голову трохи підніміть.
Джерело фото: youtube.com (канал AN Trainer)
Піднімайтеся, відриваючи лопатки від підлоги.
Джерело фото: youtube.com (канал AN Trainer)
Виконуйте по 15-20 разів на 3 підходи.
Вправа №4. Присідання «Пліє»
Розмістіть ноги на широкому відстані один від одного. Руки зчепите в замок. На видиху плавно опускайтеся вниз. При цьому намагайтеся тримати спину прямою і не завалювати коліна всередину.
Джерело фото: youtube.com (канал Workout – Будь у формі!)
Сідайте по 20-30 разів в 2 підходи.
Вправа №5. «Велосипед»
Ляжте на спину, поперек притисніть до підлоги. Руки заведіть за голову. Підніміть ноги, зігніть їх в колінах і почніть робити рухи, як при їзді на велосипеді.
Джерело фото: youtube.com (канал TGYM – кращий фітнес канал)
Важливо! Рухи ногами повинні бути плавними, без ривків. дихання вільне.
Виконуйте дану вправу 1 хвилину. Кількість підходів – 3.
рекомендації
Для того щоб результат тренувань був максимальним, дотримуйтеся таких вказівок:
1. Перед кожним тренуванням обов’язково виконуйте розминку. Це допоможе розігріти м’язи і уникнути травм.
2. Після тренування робіть розтяжку, щоб м’язи швидше відновилися.
3. У день випивайте не менше 1,5 л чистої води без газів, так як вона прискорює метаболізм і сприяє схудненню. Для поліпшення смаку в воду можна додати листочки м’яти і часточки лимона.
4. Дотримуйтеся принципів правильного харчування. Відмовтеся від жирної і смаженої їжі, а також від цукру і продуктів, які його містять.
5. Бажано робити різні косметичні процедури для тонусу шкіри і прискорення обмінних процесів. Наприклад, медові або водоростеві обгортання.
Чи не пропускайте тренування, якісно виконуйте вправи, дотримуйтесь рекомендацій і зовсім скоро ви зможете з гордістю продемонструвати свою фігуру на пляжі!
Be First to Comment