Press "Enter" to skip to content

Просто розслабитися

Просто розслабитися

Щоб навчитися знімати м’язове й емоційне напруження, не обов’язково ставати віртуозом йоги. Ці прості вправи за кілька хвилин можна виконувати кожен день – вдома чи на роботі.
Просто расслабиться

ВПРАВА 1

Зануритися в тишу

Просто расслабиться

Ми живемо в світі, переповненому різноманітними шумами і сигналами: гуркіт вагонів метро, гул автострад, гудіння комп’ютера, телефонні дзвінки… І як результат рівень нашого стресу зростає пропорційно кількості звуків, вбираемых нами більш або менш усвідомлено. А якщо до цього додати ще й гул наших внутрішніх діалогів з самими собою… Як в таких умовах досягти спокою і рівноваги? Треба почати з тиші – в собі і навколо себе. Хоча б протягом години, або одного ранку, або одного дня. Користуйтеся кожною нагодою, щоб організувати собі простір тиші. Як? Прослухавши новини, вимикайте радіо, отвыкните від звички працювати за комп’ютером під музику, час від часу хоча б на годину вимикайте мобільний телефон, спробуйте тиждень прожити без телевізора, а іноді вечеряйте в тиші. Це не тільки допоможе досягти більшого внутрішнього спокою і ясності розуму, але і відкриє вам новий спосіб бути присутнім у власному житті та житті ваших близьких.

ВПРАВА 2

Знайти рівновагу

Поза дерева, одна з найбільш простих у йозі, допомагає гармонізувати нашу розумову і фізичну енергію. Вправу можна виконувати вранці або ввечері, по можливості – вдень на роботі.

  • Встаньте, випряміть спину, направте погляд прямо перед собою.
  • Підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні і відвівши убік, упріться стопою у внутрішню поверхню стегна лівої ноги.
  • Ліву долоню покладіть на ліве стегно.
  • Досягнувши рівноваги, з’єднайте долоні на рівні сонячного сплетіння.
  • Постарайтеся втриматися в позі 10 секунд, дихаючи м’яко і глибоко, без затримок.
  • Сплетіть пальці рук, розгорніть долоні догори, витягнувши руки над головою, ніби ви хочете відштовхнути від себе небо.
  • Повторіть те ж саме з лівої ноги.
Просто расслабиться

ВПРАВА 3

Дати відпочити очам

Розплата за години, проведені перед монітором, – важка голова і болі в області шиї. Звільнитися від причини цих недуг – очного напруги – допоможуть вправи йоги. Очні м’язи, як і будь-які інші, потребують тренуванні.

При втоми очей можна вдатися до техніки розслаблення «палминг» (від англ. palm – «долоня»), придуманої американським офтальмологом Уїльямом Бейтсом (William Beytes)*. Потріть долоні, щоб їх розігріти, прикрийте ними очі, злегка зігнувши пальці. Залишайтеся в такому положенні 5 хвилин, зосередившись на глибокому носовому диханні.

  • Сядьте на стілець, випряміть спину. Ступні ніг на підлозі, руки лежать на стегнах долонями вгору.
  • Уявіть, що перед вами великі круглі годинники зі стрілками і цифрами та що ви, не ворухнувши головою, переміщаєте погляд від 12 до 6 годин, від 1 до 7, від 2 до 8 годин і так далі, поки не пройдете повний коло циферблата.
  • Те ж саме повторіть у зворотний бік.

* У. Бейтс «Ідеальне зір у будь-якому віці» (Крилов, 2010).

ВПРАВА 4

Звільнити тіло

Під впливом стресу наше тіло напружується і втрачає гнучкість. Щоб позбутися від накопиченого за день напруги, кожен вечір виконуйте вправу, яке фахівці з телесноориентированной терапії часто застосовують у початку сеансу.

  • Надіньте м’яку, не стискує рухів одяг. Ляжте на спину, по можливості прямо на підлогу, злегка розвівши руки і ноги.
  • Закрийте очі і зробіть кілька рівних, м’яких вдихів і видихів.
  • Коли дихання вирівняється, розслабте м’язи обличчя, відкривши рот. Потім розслабте м’язи сідниць, живота і стегон.
  • На вдиху сильно напружте м’язи ніг, зберігайте напругу 4 секунди, потім розслабтеся на видиху (теж 4 секунди). Повторіть 4-5 разів. Потім повторіть вправу з руками, не забуваючи стискати кулаки.
  • Виконавши повний цикл напруги і розслаблення ніг і рук, полежіть на спині нерухомо, стежачи за тим, щоб м’язи обличчя, сідниць, живота і стегон були абсолютно розслаблені.

ВПРАВА 5

Наповнитись світлом

Ця медитація, спрямована на релаксацію і поповнення енергії, що включає в себе візуалізацію і вправа на зняття м’язового напруги. Виконувати їх автор даної техніки, американка Шакті Гавейн (Shakti Gawain), радить вранці, відразу після сну*.

  • Лежачи на спині (руки витягнуті уздовж тіла або схрещені на животі), закрийте очі, дихайте глибоко і рівно. Розслабтеся, наскільки можливо.
  • Уявіть ореол золотого світла навколо своєї голови, зробіть п’ять вдихів і видихів.
  • Подумки перемістіть ореол світла в область шиї, знову зробіть п’ять вдихів і видихів.
  • Опускайте ореол нижче – в область грудей; сонячного сплетіння; живота. Не забувайте на кожному етапі робити п’ять глибоких вдихів і видихів.
  • П’ять зон, які ви охопили, уявіть у золотому сяйві.
  • Глибоко вдихайте, а на кожному видиху уявляйте, як сяюча хмара енергії, що опускається по лівій стороні вашого тіла, від маківки до п’ят. Знову глибоко вдихніть і подумки підніміть цей згусток енергії по правій стороні тіла, від ніг до голови. Повторіть цикл три рази.

* Ш. Гавейн «Творча візуалізація» (Софія, 2009).

ВПРАВА 6

Розправити руки

Методика релаксації кум середа, створена буддійським філософом Тартангом Тулку (Tarthang Tulku), вивільняє тілесну енергію для зміцнення здоров’я і звільнення свідомості від настирливих думок*. Ці вправи не вимагають багато часу.

  • Сядьте на підлогу, схрестивши ноги (поза кравця), гарненько випряміть спину і шию, руки покладіть на коліна.
  • Повільно підніміть руки на рівень грудей, лікті зігнуті, долоні звернені до підлоги.
  • М’яко дихайте носом і ротом, повільно піднімаючи і опускаючи руки на кілька сантиметрів. Продовжуйте це рух, зменшуючи амплітуду і поступово зводячи нанівець.
  • Сидіть нерухомо, поки не відчуєте тепло або поколювання в руках.
  • Розгорніть долоні догори, а лікті притисніть до боків. Потім зведіть ребра долонь так, щоб вони стосувалися один одного, потім розведіть їх в сторони максимально далеко один від одного, залишаючи лікті притиснуті до боків. Повторіть рух тричі.
  • Продовжуйте тримати руки долонями вгору, а лікті притиснуті до тіла. Зведіть і розведіть руки швидкими і потужними рухами. Виконуйте ці рухи ритмічно протягом хвилини.

* Т. Тулку «Релаксація кумнье» (Софія, 2001).

ВПРАВА 7

Масажувати ноги

Цим секретом антистресової практики володіють багато африканців: відпочиваючи, вони готові годинами розмовляти один з одним, при цьому невпинно масуючи собі стопи. Відмінний засіб для розслаблення і поліпшення кровотоку.

  • Сидячи в позі кравця, розігрійте долоні, потерши їх один про одного. Візьміть обома руками праву стопу (якщо ви правша) або ліворуч (якщо лівша).
  • Помасажуйте її, зупиняючись на зонах, масаж яких, на вашу думку, найбільш розслабляє.
  • Ретельно промассируйте кожен палець, а також звід стопи. Будь-який вид масажу – погладжування, пощипування, розминання – піде на користь.
  • Виконайте те ж саме з другою стопою. Щоб підсилити ефект від процедури, скористайтесь масажним маслом, додавши в нього 4-5 крапель ефірного масла лаванди, іланг-ілангу або мандарина.

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code