"рекламою" комплексу ГТО за радянських часів була серія плакатів на спортивну тематику
Спочатку трошки історії. ГТО – це Всесоюзний фізкультурний комплекс «Готовий до праці і захисту СРСР», який був введений в далекому 1931 році. Мета його була патріотична і добропорядна: «подальше підвищення рівня фізичного виховання і мобілізаційної готовності російського народу, спочатку юного покоління …». Щоб бути постійно готовим, російська людина зобов’язаний був робити зарядку, займатися спортом після роботи або навчання – це всіляко заохочувалося. Треба побачити, що норми комплексу ГТО тоді були жорсткіше йдуть в ногу з часом: російські юнаки та дівчата крім звичайних «віджимань-бігу-скручувань» метали гранату, лазили по канату, штовхали ядро, бігли на ковзанах, їздили крос на велосипеді. Безсумнівно, всі отримали тоді золотий значок за здачу нормативів люди були покруче йдуть в ногу з часом супергероїв.
Комплекс ГТО 2014 не так жорстокий. З обов’язкових тестів – біг на 100 метрів і два кілометри, віджимання (або підтягування), скручування, стрибки в довжину з розбігу або з місця, нахил вперед. За вибором – біг на лижах або крос по пересіченій місцевості, туристичний похід на 5-15 км, метання снаряда. Щоб отримати золоту медаль, дамам 18-29 років необхідно буде виконати 8 тестових дисциплін, 7 – для срібної та 6 – для бронзової.
Загалом, якщо добре підготуватися, здати обов’язкову програму ГТО на «бронзу» може кожен. А може не здавати, а застосовувати комплекс ГТО як можливість стати стрункішою: за своєю суттю – це та ж зарядка, схуднути з якої не важко.
Схуднути з зарядкою ГТО: покроковий план
Пропонуємо вам покроковий план занять, завдяки якому можна досягти відразу 2-ух цілей. Різниця лише в кількості і інтенсивності занять. Мрієте про зразковою фігурі? Займайтеся тричі на тиждень в середньому темпі і бажано – до сніданку (так процес спалювання жирів слід швидше). А якщо ваша мета – бронзова медаль ГТО, комплекс необхідно виконувати не менш 4-5 разів на тиждень. «Перед заняттям не нехтуйте зробити легку суглобову розминку, щоб уникнути травм, а після виконайте вправи на розтяжку: скажімо, по 10 нахилів в сторони і вперед стоячи і стільки ж – з положення сидячи», – говорить Дмитро Угняченко, КМС по греко- римської боротьби і паурліфтінгу, тренер мережі клубів «Територія фітнесу».
Щоб пристосуватися до перевантажень вам було простіше, спільно з знавцем ми склали два варіанти програми: звичайний і найбільш важкий.
аеробна розминка
Простий варіант: ходьба в швидкому темпі (10-15 хвилин)
Складний варіант: біг (16 хвилин)
Навіщо? Не має значення, яка ваша мета – підготуватися до ГТО або схуднути, зарядку обов’язково потрібно починати з активною розминки. Вона не зовсім лише допомагає активно спалювати калорії, але і збільшує витривалість, чудово готує до бігових дисциплінах комплексу ГТО. Причому заняття на вулиці принесуть більше користі, чим в приміщенні: кисень бере активну участь в жировому обміні. Для ходьби або бігу обирайте стежки без асфальтового покриття – це зменшить навантаження на суглоби і допоможе швидше зміцнити м’язи.
Порада тренера: «Якщо ви обрали ходьбу, зможете брати в руки легкі гантелі (по 0,5-1 кг) або пляшки з водою. Якщо ви біжите, то темп зобов’язаний бути середнім, вірна швидкість та, що дозволяє вам розмовляти короткими пропозиція не задихатися. Можна чергувати біг з прудкої ходьбою: 2 хвилинки – ходьба, 2 хвилинки – біг. Це розвине витривалість, швидкісні властивості, дихальну та серцево-судинну системи. Просунутим спортсменам можна порекомендувати пробігтися під кінець розминки в гірку ».
Основна частина
скручування
Простий варіант: 2 підходи по 10-15 повторів
Складний варіант: 3 підходи по 20-30 повторів
Навіщо? Ці вправи, знайомі нам з курсу шкільної фізкультури і зарядки, схуднути навряд чи допоможуть, зате зміцнять м’язи преса і поліпшать роботу органів черевної порожнини.
Порада тренера: «Не відривайте поперек від статі – так ви зможете травмувати спину. Вся перевантаження повинна бути конкретно на м’язи преса. Ви зобов’язані чудово відчувати їх. Також можна чергувати різні варіанти вправ: наприклад, робити скручування в сторони або виконувати їх на фитболе ».
віджимання
Простий варіант: віджимання з опорою на коліна, 2 підходи по 5-10 повторів
Складний варіант: класичні віджимання, 3 підходи по 7-10 повторів
Навіщо? Віджимання допомагають позбутися від жирових «валиків» на руках, підсилюють м’язи плечей і преса. І прискорюють обмін речовин, якщо займатися в інтервальному режимі.
Порада тренера: «Подобається займатися в інтервальному режимі? Спробуйте чергувати віджимання з нахилами вперед з легкими гантелями: іншими словами, виконавши 1 підхід віджимань, відразу зробіть 10-15 нахилів вперед. Тим самим розвиваємо спину, руки і ноги ».
Присідання-пліє
Простий варіант: 2 підходи по 10 повторів
Складний варіант: 3 підходи по 20 повторів
Навіщо? Якщо велику частину свого часу ви проводите сидячи, ці рухи зобов’язані стати невід’ємною частиною вашої зарядки, так як допомагають пропрацювати відразу кілька груп м’язів нижньої частини тіла. Вони підсилюють внутрішню поверхню стегон, сідниці і поперек.
Порада тренера: «Ноги поставте ширше плечей, шкарпетки поверніть назовні. Занадто просто? Спробуйте виконати рух, взявши в руки гантелі ».
стрибки
Простий варіант: стрибки на місці або через скакалку (2 хвилини)
Складний варіант: стрибки в довжину, 3 підходи по 12 повторів
Навіщо? Цей елемент зарядки допоможе схуднути і зміцнити м’язи ніг, поліпшити лімфо- і кровообіг, що, до слова, дозволить захистити вас від набряків.
Порада тренера: «Краще скакати без зупинки – це здорово тонізує м’язи ніг, але якщо вам важко, краще перепочити 5-10 секунд і повернути дихання. Поступово можна збільшувати кількість повторів в підході ».
аеробна заминка
Простий варіант: заняття на кардиотренажере або ходьба в середньому темпі (5 хвилин)
Складний варіант: плавання, заняття на будь-якому кардиотренажере або біг (10 хвилин)
Навіщо? Затримка допоможе вам повернути пульс і спалити ще кілька калорій.
Порада тренера: «Використовуйте будь-якої кардиотренажер: бігову доріжку, еліпс, степпер. У помірному темпі. Якщо ви біжите по вулиці, зможете виконати 3-4 прискорення – це допоможе витратити ще більше калорій ».
Крім постійних занять для стрункості також важливий і режим годування: жодна зарядка не допоможе схуднути того, хто зловживає фастфудом або звик до щільним вечерею.
Ще більше російських плакатів знайдете в нашій галереї. А якщо вам сподобалася наша стаття, ви зможете зберегти її на власній сторінці в соцмережах.
Be First to Comment