Press "Enter" to skip to content

Розклад на день: 7 вправ, щоб розслабитися

PSYCHOLOGIES №17

Розклад на день:

7 вправ, щоб розслабитися

Насилу прокидаєтеся вранці, знехотя йдете на роботу і з нетерпінням чекаєте вечора, щоб повернутися додому. Бо сил вже все одно ні на що немає. Знайома ситуація? Тоді вам точно знадобляться вправи, які допоможуть зняти втому в протягом дня. Радить фахівець з релаксації Жиль Дидрикс.
Расписание на день:
7 упражнений, чтобы расслабиться

1. Коли прокинулися

Прокинувшись, не поспішайте бігти в душ, а посидьте трохи на краю ліжка і налаштуйтеся на продуктивний день. В допомогу вам – кілька вправ.

Поставте стопи на підлогу. Підніміть п’яти, залишивши пальці на землі. Потім опустіть п’яти на підлогу і підніміть пальці. Поверніть п’яти вправо, потім вліво. Перекотіться з носка на п’яту кілька разів, щоб потягнути ікри.

Масажуйте ноги об підлогу. Згинайте ноги в щиколотках всередину і назовні, щоб перекочуватися з внутрішнього на зовнішній край стопи. Підніміть одну ступню і покачайте нею направо і наліво. Верхня частина ноги нерухома, працюють тільки щиколотки. Переходьте до іншої ноги.

Встаньте на ноги. При бажанні зіпріться з силою на стопи, як ніби хочете приклеїтися до підлоги. Злегка нахиліться вперед, спираючись на ліву ногу. Зробіть вдих і витягніть ліву руку вгору – долоня дивиться вправо, пальці витягнуті. Витягніть праву руку і з’єднайте долоні. Відчуйте, як витягується стегно. Видихніть і поверніть руки в положення уздовж тіла. Повторіть руху, почавши з правої ноги і руки.

Потягніться. Переплетіть пальці рук і розгорніть долоні до стелі. На вдиху витягайте руки вгору над головою. На видиху упустите руки. Расцепите долоні і струсніть ними. Пізніше додайте до вдиху підйом навшпиньки. При бажанні можна завершувати видих, нахиливши корпус вперед і присогнув коліна. Це відмінно провітрить ваші легені.

Расписание на день:
7 упражнений, чтобы расслабиться

2. По дорозі на роботу

Цей час теж можна використовувати з користю і продовжити вправи, які додадуть вам бадьорості і сил. Перше можна виконувати по дорозі до автобусної зупинки або станції метро, а друге – коли сядете в транспорт.

Ідіть не поспішаючи. Повністю усвідомлювати своє дихання: для цього зосередьте увагу на повітрі, який входить і виходить через ніс. Потім протягом циклу з 20 вдихів синхронізуйте ритм кроків з диханням.

Ця уявна практика допоможе вам закрити двері в приватне життя і відкрити двері в життя професійну. Не зупиняйте свою увагу ні на чому, дозвольте погляду вільно ковзати з предмета на предмет.

Вдихайте всі свої відчуття, приємні і неприємні, потім виштовхує їх з себе, думаючи: «Я повністю прощаюся з цими моментами».

Зробіть самомасаж. Покладіть ліву руку долонею вгору на ліве коліно і великим пальцем правої руки натискайте на розкриту долоню, малюючи спіралі на всій її поверхні. Потім помасажуйте таким чином праву долоню.

Расписание на день:
7 упражнений, чтобы расслабиться

3. В обідню перерву

В середині дня багато хто вже відчувають втому, а після щільного обіду може з’явитися ще й сонливість. Щоб відновити енергію, встаньте і виконайте ці вправи.

Повільно нахиляйтеся назад. Руки витягніть як можна нижче за спиною, злегка розставте стопи. Перш за все відкиньте голову. Нагибайтесь далі, хребець за хребцем. Ви відчуєте, як витягується передня частина шиї. Продовжуйте відхилятися назад і відчуйте, як грудний відділ хребта стає більш гнучким. Потім ви потроху дійдете до поперекових хребців. І ось нарешті крижі.

Робіть вправу так, як вам зручно. Не намагайтеся ставити рекорди, ваше завдання – дати хребців «дихати».

Нахиляйтеся вперед. Поставте долоні на передню частину стегна. Дуже повільно, хребець за хребцем, опустіть голову, підборіддям прагнучи до грудної кістки. Продовжуйте згинатися, переходите до грудного відділу. Руки поступово зісковзують нижче по стегнах.

Потім продовжуйте на рівні поперекового відділу. Нагибайтесь повільно, розділяючи рух на невеликі порції, відчуваючи своє тіло. Так ви змусите свій розум сповільнитися і задуматися про «особисте благополуччя».

Расписание на день:
7 упражнений, чтобы расслабиться

4. У робочий час

Відрегулюйте стілець, щоб зап’ястя були трохи вище клавіатури, а передпліччя зручно розташовувалися на підлокітниках і були направлені уздовж них: така поза гарантує правильний розподіл енергії по всьому хребту і сприяє хорошому обміну речовин. Також стежте, щоб ваші ноги стояли на підлозі більш-менш всією стопою.

Важливо, щоб екран комп’ютера був нижче вас – коли выпрямляетесь, ваш погляд повинен бути спрямований на кілька сантиметрів вище, ніж верхній край екрану. Так задня частина шиї збереже гнучкість і ви будете набагато менше щурить очі, коли втомитеся.

І ось ще пара вправ, щоб підбадьоритися, які можна виконати сидячи за робочим столом.

Підніміть одну сідницю. Не відривайтеся цілком від сидіння, потім поверніть її на місце. Підніміть іншу, опустіть. Повторіть цей рух в прискореному темпі.

Зробіть скручування. Закиньте праву ногу на ліву, покладіть долоні на коліна і злегка нахиліться грудьми в тому ж напрямку, повертаючи голову вправо і трохи заглядаючи за праве плече. Потім поміняйте ногу і коліно.

Потягніться. Витягніть руки над головою, зчепивши пальці і розгорнувши долоні вгору, вдихаючи і витягаючи спину. Видихніть, опустивши руки і ногу, і знову підніміть сідниці по черзі в швидкому темпі.

Расписание на день:
7 упражнений, чтобы расслабиться

5. Перед важливою зустріччю

Переговори з партнерами або нараду з шефом часто бувають приводом для стресу. Щоб емоції не зіпсували результат, важливо заздалегідь підготуватися до зустрічі. Ці вправи допоможуть зняти напругу.

Крок перший. Дихайте в повільному ритмі – короткий вдих, більш довгий видих. Зробіть принаймні сім циклів «вдих-видих». Потім постукайте себе по середині грудей. Потім пальцями правої долоні простукаєте внутрішню частину лівої руки, виконуючи швидкі зворотно-поступальні рухи від плеча до зап’ястя.

Переходьте до правій руці – по 30 секунд на кожну руку. Зігрійте свої руки, потираючи їх одну об іншу, потім пропрасуйте ними тулуб і особа.

Крок другий. Повільно вдихніть, видихніть ще повільніше, і так сім разів. Простукаєте внутрішню частину обох ніг, від паху до щиколотки і назад до паху. На закінчення гарненько видихніть.

Крок третій. Великими пальцями масажуйте долоні, приділяючи особливу увагу м’язової подушечці у підставі великого пальця – тут знаходиться точка нирок і надниркових залоз, яка допомагає ефективно відновити сили. Також масажуйте зону підстави пальців, яка відповідає легким: ви успокоите свої почуття.

Потім, впливаючи на проміжок між зап’ястям і центром долоні, ви успокоите кишечник, який часто виявляється джерелом тривоги. Потім промассируйте підстави великих пальців, де знаходяться точки, що відповідають за мозок. Це розслабить вас і допоможе зосередитися.

Расписание на день:
7 упражнений, чтобы расслабиться

6. По дорозі додому

Ідіть неквапливо, дихаючи носом і повільно видихаючи, скорочуючи живіт, немов бажаючи стиснути черевні м’язи. Такий дихальний цикл допоможе вам повернути увагу всередину себе. Потім додайте трохи швидкості, щоб дихання почастішало. Синхронізуйте думки з кроками: «Я виходжу з роботи, я прямую додому, я звільняюсь від робочої обстановки».

Кілька днів потому вам буде достатньо викликати це відчуття «переходу», закликати самі думки вже не буде потреби. Гарненько звільняйте легені, а потім і живіт на кожному циклі дихання. І нарешті, розслабтеся, знову перейшовши на спокійний крок.

Стисніть кулаки і зігніть руки, напружуючи їх, і потім розслабте, викидаючи вперед кулаки, розкрийте долоні: ви немов відкидаєте всі думки цього дня, всі напругу, агресію, яку ви відчували. Повторіть принаймні тричі.

Супроводжуйте думки про звільнення від емоцій цим жестом, навіть крихітним, — це допоможе знизити кров’яний тиск та емоційне напруження.

Потім повільно вдихніть через ніс, піднімаючи плечі, потім повільно-повільно опустіть їх, видихаючи через рот. Нарешті, м’яко помасажуйте кожен палець правої руки, злегка стискаючи його між великим і вказівним пальцями лівої. Зігніть пальці, потім переходите до іншої руці.

Потріть долоні один об одного, і повторіть енергетичне «умивання» – зігрійте долонями обличчя. Тепер ви здійснили перехід. Дозвольте своїм думкам побродити у сьогоденні. Ви повертаєтеся додому.

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code