Press "Enter" to skip to content

Скільки нам потрібно вітаміну С

Скільки нам потрібно вітаміну С

Це самий відомий, знайомий нам з раннього дитинства вітамін. Як він діє і скільки його нам необхідно в умовах нашої сучасної непросте життя? Про це ми запитали у лікаря Миколи Адріанова.
Сколько нам нужно витамина С

Виявляється, більшість представників земної фауни здатні виробляти аскорбінову кислоту (наукова назва вітаміну С) з глюкози у власному організмі. Людина (як і інші примати) в цьому сенсі являє собою виняток: ми можемо отримувати цей цінний вітамін виключно ззовні, разом з їжею. А між тим, як вважають фахівці, при сучасному способі життя аскорбінова кислота нам особливо потрібна.

Антиоксиданти

Вітамін С – потужний антиоксидант. Ця властивість обумовлена здатність легко віддавати електрони і утворювати іон-радикали. Ці заряджені частинки з неспареним електроном беруть на себе роль мішеней для вільних радикалів, відповідальних за пошкодження клітинних мембран і подальші мутації клітин. Всередині мембрани, що складається з молекул жирів (ліпідів), роль ловця вільних радикалів грає жиророзчинний вітамін Е. А в міжклітинному просторі, у водному середовищі, цю функцію бере на себе аскорбінова кислота. Можливо, на кордоні ліпіди-водна фаза вітамін С забезпечує захист вітаміну Е або відновлює його окислену форму після атаки вільних радикалів.

– біохімік, кандидат медичних наук, викладач РГМУ.

Проти старіння

Вітамін С бере участь у синтезі колагену, саме тому він є одним із улюблених компонентів косметичних лабораторій, що виробляють засоби для пружності шкіри і боротьби зі зморшками. Колаген необхідний не тільки для краси шкіри: зменшення кількості колагенових волокон судинної стінки призводить до крововиливів, а недолік у тканини скелета призводить до руйнування кісток. Посилене утворення колагену необхідно для швидкого загоєння ран, при дефіциті вітаміну С цей процес відбувається дуже повільно.

Імунітет

Аскорбінова кислота бере участь в обміні деяких амінокислот, сприяючи утворенню гормонів – норадреналіну, серотоніну, а також особливого білка, який має пряме відношення до імунної відповіді. Крім того, вітамін С впливає на якість крові: по-перше, присутність аскорбінової кислоти в крові має захисну дію на гемоглобін, перешкоджаючи його окислення; по-друге, цей вітамін допомагає підтримувати резерв заліза в організмі – аскорбінова кислота сприяє перетворенню тривалентного заліза в двовалентне, яка легше засвоюється організмом. Вітамін С також бере участь в обміні холестерину, нормалізує його рівень в крові.

Стрес

Під час стресу в організмі йде інтенсивна вироблення гормонів – наприклад, кортизолу та адреналіну. Вітамін С бере участь у біосинтезі і перетвореннях цих гормонів. До того ж прийом аскорбінової кислоти підвищує кількість адреналіну в крові – вона оберігає адреналін від окислення. Тому особливо вітамін С нам необхідний, щоб легше подолати стрес. Крім того, це чудовий адаптоген: він охороняє від розвитку так званого дезадаптационного неврозу, що виникає із-за занадто короткого світлового дня – наприклад, в північних широтах. Завдяки своїм властивостям адаптогену він прискорює і процес акліматизації при далеких перельотах.

Вірний розрахунок

Організм людини здатний засвоїти лише обмежена кількість вітаміну, зазвичай 2-З г на добу. Надлишкові кількості одразу виводяться нирками в незміненому стані. Мінімальна добова доза вітаміну С для здорової людини – приблизно 30 мг на день. Тривалі спостереження за здоровими людьми показали, що оптимальний рівень резистентності кровоносних судин і максимальна швидкість регенерації гемоглобіну у донорів після взяття крові забезпечуються добовим споживанням 50-60 мг аскорбінової кислоти – мабуть, таку дозу слід вважати оптимальною. Роль вітаміну С у лікуванні простудних захворювань, поліпшення стану ракових хворих і інші медичні аспекти досі є темами дискусій, але більшість фахівців сходяться на думці, що при цих хворобах потрібна підвищена доза. Те ж саме стосується вегетаріанців: дефіцит в їжі білка сприяє розвитку вітамінної недостатності у зв’язку з ослабленням зв’язування аскорбінової кислоти в тканинах.

Кращі джерела

Сколько нам нужно витамина С

Особливо висока концентрація вітаміну С у свіжих фруктах, овочах або ягодах: шипшині, зеленому горошку, чорній смородині, червоному перці, ягодах обліпихи, брюссельській капусті. Наступні за цінності джерела вітаміну – червона і цвітна капуста, полуниця, ягоди горобини. Насіння і зерна вищих рослин позбавлені вітаміну С, проте з перших днів проростання в них з’являється аскорбінова кислота, тому пророщені злаки теж дуже корисні.

Влітку краще вживати овочі та фрукти одразу після покупки, а в ідеалі – щойно зірваними і сирими, так як вітамін С руйнується під впливом тепла, світла і повітря. З цих же міркувань найкраще нарізати овочі для салату як можна більш крупно і безпосередньо перед подачею до столу.

Деякі люди не дуже добре переносять високі дози штучного вітаміну З – це може бути пов’язано з чутливістю шлунково-кишкового тракту. Єдиний натуральний джерело, порівнянний по концентрації з штучними вітамінними добавками, – це екстракт ацероли (особлива різновид вишні), який можна купити в магазинах здорового харчування. Менш концентрований, але теж досить ефективний джерело вітаміну С – екстракт (сироп) ягід шипшини, що продається в аптеках.

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code