Skinny-суп дієтичні рецепти для схуднення

06 листопада 2015

Дієтологи вважають суп одним з найкорисніших, а головне безпечних для фігури страв. При правильному підході у вашій тарілці виявляться пісний білок, клітковина і багата на поліфеноли і ефірними маслами зелень. Як приготувати суп для схуднення? По-перше, відмовитися від жирних добавок: вершки в крем-супи завжди можна замінити на сколотини, молоко або невелика кількість борошна, розведеного водою. Вона додасть густоти супу, не надто збільшуючи його калорійність. І хоча, експерти по здоровому харчуванню не надто шанують крем-супи (в них рослинне волокно подрібнюється, що знижує цінність дієтичного страви – воно не так надовго насичує), готувати їх можна і потрібно! Головне, дотримуватися правил.

Томатний суп
На 6 порцій // Час приготування 70 хвилин

• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 стакан селери, нарізаного кубиками
• 1 стакан моркви, нарізаної кубиками
• 1 чашка ріпчастої цибулі, дрібно нарізаного кубиками
• 2 400-грамових банки томатів у власному соку
• 1 ч. Л. чебрецю
• 1/4 склянки свіжого базиліку
• 3,5 чашки курячого бульйону (або овочевого)
• 1 лавровий лист
• 2 ст.л. несолоного вершкового масла
• 2 ст.л. борошна
• 1/3 чашки тертого сиру пекоріно
• 1 3/4 чашки молока 2% жирності
• сіль за смаком
• чорний перець, за смаком

1. Нагрійте велику сковороду на середньому вогні, влийте оливкову олію і обсмажте селеру, моркву і цибулю протягом 5-6 хвилин до золотистого кольору. Перекладіть в мультиварку (або велику каструлю). Влийте помідори разом з соком, грубо придушити їх ложкою або виделкою прямо в чашці. Додайте курячий (або овочевий бульйон), сир, чебрець, базилік, лавровий лист.
2. Накрийте кришкою і варіть на низькій температурі (або невеликому вогні) протягом 1 години, поки овочі не стануть м’якими і аромат не змішаються. Зніміть з вогню і занурювальним блендером збийте суп до однорідної маси.
3. Розтопити вершкове масло на повільному вогні у великій сковороді і додайте борошно. Готуйте, постійно помішуючи віночком, від 4 до 5 хвилин. Повільно влийте приблизно 1 стакан гарячого супу, потім додайте підігріте молоко і розмішайте до отримання однорідної маси. Залийте назад в мультиварку або каструлю і перемішайте. Посоліть, поперчіть за смаком.

В одній порції: 177 ккал, 10 г жирів, 17 г вуглеводів, 3 г білка, 600 мг натрію

Сочевичний суп з куркою
На 9 порцій // Час приготування 50 хвилин

• 400 г сухої сочевиці
• 3 курячих стегна без кісток і шкіри
• 8 чашок води
• 1 невелика цибулина
• 2 пучки зеленої цибулі
• 1/4 склянки подрібненої кінзи
• 3 зубчики часнику
• 1 середній стиглий помідор
• 1 ч. Л. часникового порошку
• 1 ч. Л. кмину
• 1/4 ч. Л. орегано
• 1/4 ч. Ложки меленого гострого перцю
• сіль за смаком

1. У великій каструлі об’єднайте сочевицю, курку, воду. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і готуйте, закривши кришкою, близько 20 хвилин. Дістаньте курку, подрібніть і поверніть назад в каструлю.
2. В цей час за допомогою гострого ножа або м’ясорубки подрібніть ріпчаста і зелена цибуля, часник і помідор. Додайте овочі до сочевиці разом з часниковим порошком, кмином, орегано і гострим перцем. Готуйте, поки сочевиця не стане м’якою, близько 25 хвилин, додаючи більше води в міру необхідності, якщо суп виходить дуже густий. Посоліть за смаком.

В одній порції: 179 ккал, 3 г жирів, 23 г білка, 33 г вуглеводів, 219 мг натрію.

Суп з мітболамі з індички, шпинатом і пастою
На 6 порцій // Час приготування 30 хвилин

• 300 г фаршу з індички
• 2 ст. л. сухарів з цільнозернового хліба
• 2 ст. л. тертого пармезану
• 2 ст. л. дрібно порізаної петрушки
• 1 велике яйце
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 1/8 ч. Л. солі

• 1/2 ст. л. несолоного вершкового масла
• 2 стебла селери, нарізані
• 1 маленький цибулю, нарізану
• 1 велика морква, очищена і нашаткована кубиками
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 600 мл курячого або овочевого бульйону
• 1 скоринка від пармезану (за бажанням)
• 250 г тортеллини
• 3 чашки молодого шпинату
• тертий пармезан для подачі

1. З’єднайте всі інгредієнти для мітболов у великій чашці і перемішайте. Сформуйте руками невеликі фрикадельки, беріть приблизно 1 ст. л. фаршу на кожну. Має вийти близько 20 штук.
2. У великій антипригарній каструлі або жаровні, розтопіть вершкове масло на середньому-слабкому вогні. Додайте селеру, цибулю, моркву і часник. Накрийте кришкою і зменшіть вогонь до мінімуму, варіть приблизно 8-10 хвилин, поки овочі не починають розм’якшуватися.
3. Додайте курячий бульйон і кірку пармезану, збільште вогонь до середньо-високого і доведіть суп до кипіння. Коли бульйон закипить, приправте його чорним перцем за смаком. Зменшіть вогонь і по одній викладіть в нього фрикадельки. Готуйте близько 4 хвилин.
4. Додайте тортеллини і варити до готовності відповідно до інструкції на упаковці, близько 7 хвилин.
5. Як тільки паста буде готова, дістаньте з каструлі корочку сиру і додайте шпинат. Розмішайте і тут же зніміть з вогню. Розлийте по тарілках і посипте чайною ложкою сиру.

В одній порції: 271 ккал, 9 г жирів, 20 г білка, 9 г вуглеводів, тисячі шістьдесят чотири мг натрію.

Легкий грибний вершковий суп
На 5 порцій // Час приготування 30 хвилин

• 3 ст. л. борошна
• 4 чашки води
• 1 бульйонний кубик
• 150 г грибів шиітаке, нарізаних
• 180 г печериць, нарізаних
• 1 стебло селери
• 1 ст. л. світлого масла (опціонально)

1. Змішайте в блендері борошно і воду до однорідної маси, перелийте в середню каструлю і встановіть на вогонь.
2. Додайте селеру, гриби, бульйонний кубик, вершкове масло і доведіть до кипіння. Накрийте кришкою і тушкуйте, поки овочі не стануть м’якими, приблизно 20 хвилин. Видаліть селера і перелийте суп в блендер, змішайте до отримання однорідної маси, перелийте назад в каструлю і проваріть на повільному вогні 5 хвилин.

В одній порції: 65 ккал, 9 г жирів, 1 г білка, 2 г вуглеводів, 571 мг натрію.

Тосканської суп з білої квасолі з печеним часником
На 7 порцій // Час приготування 4,5 години

• 1 кг сухої білої квасолі, промити
• 1 головка часнику, очищена
• 8 чашок води
• 4 листка шавлії, плюс для подачі
• 2 ч. Л. оливкового масла
• 1 бульйонний кубик (курячий або овочевий)
• сіль і білий перець за смаком

1. Квасоля і 3 зубчики часнику викладіть в каструлю, залийте водою, додайте кілька листя шавлії, накрийте кришкою і поставте варитися на 4 години або поки боби не стануть м’якими, Сіль не додавайте.
2. Тим часом розігрійте духовку до 200 градусів. Решта зубчики часнику збризніть оливковим маслом, посоліть, загорніть у фольгу і поставте в духовку на 25-30 хвилин.
3. Коли квасоля стане м’якою, додайте бульйонний кубик і добре перемішати до повного розчинення, потім пробийте суп разом з печеним часником в блендері.
4. Перелийте в каструлю і проваріть на повільному вогні 5 хвилин.
5. Подавайте зі свіжим шавлією і білим перцем і, за бажанням, з листям шавлії.

В одній порції: 242 ккал, 3 г жирів, 15 г білка, 41 г вуглеводів, 322 мг натрію.

Суп зі смаженої гарбуза з шавлією
На 5 порцій // Час приготування 80 хвилин

• 1 середня гарбуз
• 1 ст. л. вершкового масла
• 3/4 склянки цибулі-шалот, нарізаного кубиками
• 3 зубчики часнику, нарізаних
• 4 чашки курячого або овочевого бульйону
• 1 ст. л. свіжого шавлії, плюс більше для гарніру
• сіль і свіжий перець за смаком

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Використовуючи важкий гострий чим, розріжте гарбуз навпіл, видаліть насіння і викладіть на деко. Запікайте 1 1,5 години.
2. Коли гарбуз буде готова, остудіть її, після чого ложкою або ножем відокремте м’якоть від шкірки.
3. У великій каструлі розтопіть вершкове масло на середньому вогні, додайте цибулю і обсмажте його до м’якості, близько 4 хвилин. Додайте часник і готуйте ще хвилину. Додайте гарбуз і бульйон в каструлю, разом з шавлією, сіллю і перцем, доведіть до кипіння. На повільному вогні під кришкою готуйте близько 15 хвилин.
4. Змішайте в блендері або занурювальним блендером до однорідної маси.

В одній порції: 138 ккал, 3 г жирів, 6 г білка, 25 г вуглеводів, 459 мг натрію.

Картопляний суп з кіноа і яловичиною
На 4 порції // Час приготування 2 години

• 2 ч.л. оливкового масла
• 6-7 пір’я зеленої цибулі, нарізаних
• 2 зубчики часнику, подрібнених
• 1 помідор, нарізаний кубиками
• 1 ч. Л. кмину
• 1/2 ч.л. будь-яких сушених трав
• 200 г яловичини, нарізаної кубиками
• 5 склянок води
• 1 морква, очищена і нашаткована
• ½ жовтого солодкого перцю, нарізана кубиками
• 2 середніх картоплини, очищені і порізані кубиками
• 1 чашка готової киноа
• 6 ст. л. рубаною свіжої кінзи
• сіль і перець за смаком

1. Розтопити масло у великій каструлі, додайте цибулю і часник і обсмажте до м’якості на середньому вогні близько 3 хвилин. Додайте помідор, кмин, трави, 1/4 чашки кінзи і варіть ще 2 хвилини.
2. Додайте яловичину, воду, морква, болгарський перець, сіль і доведіть до кипіння. Накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні близько 1,5 годин, поки м’ясо не стане м’яким. Додайте картоплю і приготовлену киноа і варити ще 25 хвилин. Киньте в каструлю залишилася нарізану кінзу і подавайте.

В одній порції: 308 ккал, 13 г жирів, 15 г білка, 31 г вуглеводів, 870 мг натрію.