Sugar-детокс позбудьтеся від тяги до солодкого

16 липня 2015

Яку детокс-програму віддати перевагу і чи можна говорити про різницю в очищенні в залежності від попередніх процесу надмірностей? Погодьтеся, було б непогано мати один дієвий рецепт на випадок зловживань жирними стравами, а інший – для відновлення після «солодких днів». Тут все експерти були одностайні: не варто сподіватися на диво і особливі умови, краще за все розглядати програми Детокс як якийсь початковий етап, який плавно підготує організм до іншого – правильному раціону харчування. З безлічі подібних методів ми вибрали найбільш універсальний і безпечний – sugar-детокс. Підвищений інтерес до подібних програм детоксикації не випадковий: пристрасть до солодких продуктів лікарі порівнюють з наркотичною залежністю. Дієти з високим ГІ не тільки призводять до збільшення ваги і розвитку цукрового діабету, але також є потужним каталізатором ракових захворювань (особливо раку молочної залози), – попереджає Джоель ФУРМАН, д.м.н., лікар-дієтолог. – Існує прямий зв’язок між споживанням цукру і депресією ». Косметологи вважають глікації одним з головних винуватців передчасного старіння шкіри. Таким чином, програми детоксикації, спрямовані на боротьбу з пристрастями до простих вуглеводів, мають позитивну дію на будь-який організм. Джоель Фурман вважає, що можна почати з триденною або п’ятиденного програми: 72 години – той мінімальний термін, за який можна позбавитися від тяги до солодкого.

Як і будь-яка інша програма детоксикації, sugar-free має різні варіації. Одна з найпопулярніших – система Сари УІЛСОН. Чотири роки тому австралійський коуч по здоровому харчуванню і автор книг про дієти і кулінарії вирішила відмовитися від споживання цукру. Результатом такого розвантаження стала втрата зайвих кілограмів і відмінне самопочуття: «Я відчувала себе краще, чим будь-коли, моя шкіра була бездоганною, а енергії вистачало рішуче на все», – розповідає Сара. Грунтуючись на власному досвіді, вона розробила 8-тижневу систему «I quit sugar», а книга з однойменною назвою розійшлася по світу півмільйонним тиражем.

Свіжі і сушені фрукти, фруктові соки
Мюслі і батончики-мюслі
Соуси і приправи, що містять цукор (бальзамик, кетчуп, томатна паста)
Йогурти з наповнювачами
Мед, сироп агави або кленовий сироп
шоколад
Газовані напої

принципи дієти

Це може бути жорстко – 72 годин без солодкого, але ви не залишитеся без рятувального плоту. Ми будемо замінювати цукор деякими продуктами, що дозволить звести до мінімуму дискомфорт і зробить перехід легше. І з часом ваші смакові рецептори перебудуються, харчові переваги зміняться, а старі згубні звички відпадуть.

1. Сахара мало, але він є в раціоні. Чим підкуповує ця система харчування – так це своєю простотою. Розуміючи необхідність вуглеводів в харчуванні, Сала Вілсон лише обмежує їх споживання. У вашому меню залишається близько 6 ч.л. цукру (натурального, в складі продуктів). Як повільних вуглеводів виступають крупи – бурий рис, киноа, а також дозволені в невеликій кількості фрукти і ягоди. Думаєте, при такому раціоні ви не будете отримувати достатньо вітамінів і мікроелементів? Їх джерелом для вас стануть овочі та трави. А соус для пасти з гарбуза або солодкої картоплі виявиться не менш смачним, чим томатний!

2. Їжте більше корисних жирів. Вони стануть заміною вуглеводів. Серед них авокадо, жирна риба, масла – оливкове кунжутне, гарбузове, горіхи і сир, а також сир і натуральні йогурти.

3. Білки. Їх в раціоні повинно бути достатньо. Сара Вілсон пропонує додавати в ранкові смузі сухий протеїн. Але ви може відмовитися від цього інгредієнта, збільшивши шматок курки або риби в обід.

4. Калорійність раціону не висока. Але ви завжди можете збільшити розмір порції.

Система харчування "I quit sugar»Допускає близько 6 чайних ложок цукру в день. Не поспішайте радіти! Йдеться про цукор, який вже міститься в натуральних продуктах:

Яблуко – 2-3 ч.л. цукру

Банан – 4 ч.л. цукру

Жменю родзинок – 5-7 ч.л. цукру

Склянка соку – 7-12 ч.л. цукру

Порція вівсянки – 4-8 ч.л. цукру

Баночка йогурту з наповнювачем – 6 ч.л. цукру

Продукти, які допоможуть побороти тягу до солодкого

сир. Замість десерту або в якості перекусу наріжте кілька тонких скибочок і подайте з червоним болгарським перцем.
кориця. Використовуйте спецію замість цукру для кави або йогурту. Досить щіпки, щоб додати стравам вишуканого аромату і солодких нот.
карамелізований лук. Припущений з невеликою кількістю масла білий або червоний лук набуває виражений солодкий смак. Додайте його замість соусу до пасти.
Корінь солодки. Відмінна солодка приправа для випічки. Продається у вигляді порошку, який можна додавати в тісто.
курка. Тримайте в холодильнику тонкі скибочки курячої грудки або індички. Вони завжди допоможуть вгамувати голод і додати енергії.

5-денний детокс-план

сніданок: Зелений смузі, 3 ст.л. домашнього сиру з дрібкою кориці

обід: Салат з кіноа з обсмаженими овочами

вечеря: Суп з крес-салату і шпинату

день 2

сніданок: Зелений смузі, 2 маффіни з яйцем і беконом

обід: Соте з гарбуза, брокколі і горошку

вечеря: Піца «а-ля нісуаз» на тесті з цвітної капусти

День 3

сніданок: Ягідний смузі, 3 с.л. домашнього сиру з дрібкою кориці

обід: Рис басматі з жовтим горохом і спеціями

вечеря: Тріска зі смаженою гарбузом

день 4

сніданок: Ягідний смузі, яєчня з перцем

обід: Курка з гарбузом і горіхами

вечеря: Рис басматі з жовтим горохом і спеціями

день 5

сніданок: Смузі з полуницею і ківі, 3 ст.л. домашнього сиру з дрібкою кориці

обід: Суп з крес-салату і шпинату, 2 ст.л. домашнього сиру зі свіжими овочами (огірок і селеру)

вечеря: Суп з буряка і фенхеля, мигдальний Мілкшейк

рецепти

зелений смузі

1 великий огірок
1 лимон
½ зеленого яблука
2 стебла селери
1 ч.л. лляного насіння
Жменю листя коріандру
Невеликий шматочок кореня імбиру (приблизно 3 см)
250 мл кокосової води або соєвого молока
Щіпка порошку стевії (за бажанням)
лід

Збийте до однорідного стану в блендері.

ягідний смузі

2 жмені листя шпинату
150 г заморожених ягід (будь-яких)
250 мл кефіру або натурального йогурту
2 ст.л. кокосової стружки або 1 ст.л. кокосового масла
2 ч.л. лляного насіння
лід

Збийте до однорідного стану в блендері.

Смузі з полуницею і ківі

Жменя замороженої полуниці
1 ківі
3 жмені зелені (латук, шпинат або крес-салат)
Велика жменю листя м’яти
250 мл кокосової води або мигдального молока
1 ч.л. лляного насіння

Збийте до однорідного стану в блендері.

Домашній сир

1 кг натурального йогурту (Не знежиреного)

Помістіть йогурт в два шари марлі або муслінову тканини. Міцно зав’яжіть і підвісьте над мискою, щоб зайва рідина стікала в ємність. Залиште в теплому приміщенні на добу.

Розв’яжіть тканину і за допомогою дерев’яної ложки або кулінарної лопатки зберіть сквашений сир в кулю. Можна злегка посолити. Зберігайте в холодильнику протягом тижня.

Яєчня з перцем

1 невеликий болгарський перець (будь-якого кольору)
1 ст.л. вершкового або оливкової олії
4 яйця

Наріжте перець кільцями в 1,5 см завтовшки. Викладіть 4 кільця на розігріту сковороду і злегка підсмажте. Розбийте в кожне по яйцю і залиште смажитися до готовності.

Рис басматі з жовтим горохом

2-3 ст.л. оливкового масла
1 ч.л. насіння гірчиці
1 ч.л. кумина
½ ч.л. насіння фенхелю
½ ч.л. подрібненого свіжого імбиру
125 гороху
200 г рису
1,2 л. води
1 ч.л. солі
½ лайма

У сотейнику розігрійте масло і підсмажте спеції – зерна гірчиці, кумін, фенхель і імбир – протягом 1-2 хвилин, поки не розкриється їх аромат. Додайте горох і рис і смажте ще кілька хвилин. Додайте воду, посоліть і залиште закипати. Зменшіть вогонь, прикрийте кришкою і готуйте 30-45 хвилин. Подавайте з скибочкою лайма.

Соте з гарбуза, брокколі і горошку

600 г гарбуза, порізаної на шматочки
200 г замороженого горошку
200 г брокколі
щіпка кориці
2ст оливкового масла
50 г. гарбузового насіння
120 г йогурту

Приготуйте брокколі до стану «аль-денте» на пару.В каструлі нагрійте масло, викладіть гарбуз, посоліть. Обсмажуйте 5 – 7 хвилин. Додайте горошок, брокколі і залиште готується ще 5 хвилин. Приправте корицею. Перекладіть овочі в порційні вогнетривкі форми, посипте насінням і відправте в духовку, нагріту до 180 градусів запікати до золотистої скоринки. Подавайте з йогуртом.

Піца «а-ял нісуаз» на тесті з цвітної капусти

1 невеликий качан цвітної капусти, розібраної на суцвіття
100 г козячого сиру або чеддар
1 яйце
сіль перець

½ ч.л. каррі
60 мл грецького йогурту
2 – 3 невеликих суцвіття брокколі
½ невеликої червоної цибулини
2 ч.л. каперсів
115 г фети
195 г консервованого тунця
4 філе анчоусів
2 – 3 яйця
сіль перець

Нагрійте духовку до 200 градусів. Капусту відваріть в підсоленій воді майже до готовності. Остудіть і перетворите в пюре за допомогою толкушки або блендера. Додайте сир, яйце і перемішайте до отримання однорідної маси. Викладіть пюре з капусти на лист пергаменту, сформуйте корж товщиною не більше 1 см і відправте запікатися на 30 – 35 хвилин до золотистого кольору. Змішайте йогурт і каррі і змастіть отриманим соусом спечений корж. Викладіть шматочки тунця, кільця цибулі, брокколі, каперси і фету, в центр розбийте яйця. Запікайте 10 хвилин або поки яйця не приготуються. Поперчіть і посоліть за смаком.

Курка з гарбузом і горіхами

3 ч.л. оливкового масла.
600 г курячого філе з стегнової частини
400 г гарбуза, нарізаною тонкими часточками.
3 чашки шпинату
40 г волоських горіхів
20 г пармезану, тертого.
1 невелика жменька петрушки, грубо нашаткованої.
2 ч.л. лимонного соку
сіль перець

Розігрійте духовку до 200 ° С. Збризніть деко 2 ч.л. оливкового масла і поставте в духовку на 2 хвилини, щоб прогріти масло. Викладіть на гаряче масло гарбуз і відправте запікатися на 15 хвилин. Зменшіть температуру до 180 ° С і готуйте ще 15 хвилин, поки гарбуз не стане м’якою. Тим часом, в маленькій мисці змішайте волоські горіхи, пармезан, петрушку, лимонний сік і перець. Нагрійте сковороду-гриль. За допомогою кисті маслом, що залишилося змастіть куряче філе і відправте смажиться по 2 хвилини з кожного боку. Викладіть курку на інший лист, посипте горішками і відправте запікатися в місці останні 15 хвилин. Киньте шпинат на гарячу гарбуз і перемішайте, даючи листю злегка зів’янути. Посоліть і поперчіть. Подавати курку з гарбузом і шпинатом.

Суп з бурякової гички і фенхеля

2 ст.л. оливкового масла
2 цибулини, нарізаних
¼ ч.л. перцю чилі
¼ ч.л. насіння фенхелю
1 бульба фенхеля
2 зубчики часнику, подрібнених
листя і стебла буряків
сіль перець
½ лимона
1,2 л. курячого бульйону
125 мл вершків
125 г домашнього сиру

У глибокій каструлі нагрійте масло і пасеруйте цибулю протягом пари хвилин. Приправте перцем чилі, додайте часник, дрібочучи фенхеля і дрібно нарізаний бульба фенхеля. Готуйте, помішуючи, протягом 10 хвилин. Додайте листя буряка, посоліть, поперчіть, приправте соком лимона і влийте бульйон. Як тільки суп закипить, зніміть його з вогню і пюріруйте блендером. Додайте вершки і перемішайте. Подавайте зі шматочком сиру, приправивши підсмаженими насінням фенхеля

Минтай, запечений з томатами і кедровими горішками

4 середніх філе минтая (приблизно по 180 г кожен).
1 жменю листя базиліка

1 середній перець чилі, дрібно нарізаний
1/4 чашки оливкової олії
1 чашка томатів черрі
щіпка морської солі
30 мл лимонного соку
30 мл води
Шматочок імбиру, очищений і дрібно натертий на тертці
1 зубчики часнику, подрібнений
100 г кедрових горіхів

Покладіть філе в вогнетривку форму так, щоб шматочки лежали досить вільно. Змішайте всі інгредієнти для рибного маринаду, отриману суміш вилийте на рибу, закрийте фольгою або кришкою і залиште на 1 годину. Розігрійте духовку до 180 градусів. Поставте форму з рибою запікатися на 12-15 хвилин, в залежності від розміру риби. Вийміть деко з духовки і залиште на 2 хвилини. Посипте листям м’яти і базиліком. Подавайте відразу ж.

Суп з крес-салату

1 ч.л. оливкового масла
1 цибулина, подрібнена
1,2 л. курячого бульйону
1 картоплина, порізана на кубики
2 – 3 великих лотка крес-салату
сіль перець
½ ч.л. насіння твін
¼ ч.л. гострого перцю
вершки для подачі

У сотейнику розігрійте масло і обсмажте цибулю до м’якості. Влийте бульйону і викладіть картоплю. Варіть поки картопля не стане м’яким. Викладіть крес-салат, додайте тмин, сіль, чорний перець і готуйте 3 хвилини. Зніміть суп з вогню і збийте за допомогою блендера в пюре. Подавайте гарячим або холодним з ложкою вершків.