Press "Enter" to skip to content

Три заповіді здорового харчування

Три заповіді здорового харчування

Як перетворити дієту в здоровий і корисний раціон? Розповідає дієтолог Дейл Пиннок.
Три заповеди здорового питания

Клієнти часто задають мені одне і те ж питання: «Яка дієта найкраща?» Сироїдіння? Палео? Раціон без глютену, лактози? Вуглеводна або білкова дієта? Я був би неймовірно щасливий в один прекрасний день дати однозначну відповідь на цей, здавалося б, простий питання. Але, на жаль, це неможливо. Я твердо впевнений, що харчуватися треба різноманітно і не дозволяти собі голодувати.

Ще я впевнений у «трьох китів», на яких має стояти будь-яка дієта, яку ви виберете. Так, вони не зможуть одним махом вирішити всі ваші проблеми. Але враховуючи ці три фактори при складанні схеми харчування, ми зможемо звести до мінімуму всі ризики, пов’язані з дієтами, і зробити наш раціон ідеальним.

Я кажу про «Силі трьох»: балансі рівня цукру в крові, баланс жирних кислот і поживної цінності.

Рівень цукру в крові

Їжа заряджає наш організм енергією: це робить глюкоза, надходячи в кров. В ідеалі «заряджати» організм варто поступово, так він буде встигати обробляти глюкозу, а рівень цукру в крові буде в нормі. Але більшість дієт, які ми вибираємо, є причиною регулярних різких «вкидань» глюкози в кров. Тривале дотримання такого режиму харчування загрожує виникненням діабету другого типу, інсулінорезистентності та набором ваги – організм перетворює надлишок глюкози в жир.

Десятиліттями нас вчили замінювати жирну їжу крохмалистої, і даремно. Білий хліб, макаронні вироби, картопля просто-таки наповнюють нашу кров величезною кількістю глюкози. Це не означає, що треба від них відмовлятися назавжди. Навпаки, вживання цих продуктів у невеликій кількості не принесе ніякої шкоди. Але мені знайомий класичний раціон середньостатистичного людини: на сніданок – тарілка пластівців з молоком, сендвіч на ланч і тарілка пасти з соусом на вечерю. І хліб, який подають перед їжею, якщо вечеря в ресторані. Так харчуватися не можна. Але є і хороші новини. У той час як одні вуглеводи настільки нерафіновані, що легко насичують кров глюкозою, інші вимагають від організму більше зусиль для їх перетравлення. Відповідно, цукор виділяється повільно, а його баланс в крові не виходить за рамки допустимого.

Ще один простий рада – поєднуйте білки і вуглеводи під час кожного прийому їжі. Наприклад, яйця некруто з шматочком тосту, запечений лосось з картопляним пюре. Таке харчування не тільки підтримає баланс цукру в крові, але і допоможе відчувати себе ситим набагато довше.

Баланс жирних кислот

Все своє життя ми ділимо жири на «хороші» і «погані». Самі того не усвідомлюючи, так ми шкодимо своєму здоров’ю. Проблема рослинних масел і поліненасичених жирів, які ми звикли вважати корисною альтернативою звичайним жирів, полягає в тому, що вони складаються в основному з омега-6. Так, жирні кислоти омега-6 виключно корисні для нашого здоров’я, але тільки в дуже малих дозах! У великому ж кількості вони можуть провокувати запалення, які з часом можуть призвести до хвороб серця, раку та діабету. А ось жирні кислоти омега-3, навпаки, володіють протизапальним ефектом. І нам потрібно привчити себе вживати в їжу побільше омега-3 кожен день. Ці жирні кислоти містяться в лососеві, макрелі, оселедця, анчоусах і сардини. Також омега-3 повні суперфуды зразок насіння чіа і спіруліни, але в рибі їх зміст більш збалансовано. Важливо замінити соняшникову олію на оливкова, а кукурудзяна – на вершкове. І не бійтеся вершкового масла – якщо ви не їсте пачку в день, воно виключно корисно для здоров’я!

Поживна цінність

У століття рафінованої їжі наріжним каменем кожної дієти є дотримання максимальної поживної цінності продуктів. Під цим я маю на увазі вибір тієї їжі, яка, крім почуття насичення може дати нашому організму вітаміни і мінерали. Намагайтеся в кожен прийом їжі вживати рослинні продукти. В ранкову вівсянку додайте свіжих ягід, до обіднього сэндвичу поріжте салат, а картоплю на вечерю замінити овочевим гарніром з брокколі або зеленої квасолі. Має значення і якість м’яса, яке ви їсте. Фермерська курятина і яловичина жирна риба набагато корисніше для організму, ніж курчата-бройлери та інше «м’ясо із супермаркета».

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code