Вправи для зміцнення грудей

04 жовтня 2016

Щоб груди стала пружною і високою, не обов’язково звертатися до пластики. Зміцнити грудні м’язи можна і за допомогою вправ. Головне – правильне виконання, зосередженість і націленість на результат!

Якщо тренуватися «для галочки», механічно виконуючи руху, неможливо досягти таких же результатів, як при тренуванні «для душі». Адже коли вправи виконуються із задоволенням і зосередженістю на кожному русі, ефективність заняття незаперечно зростає. Як правильно виконувати вправи з гантелями для грудних м’язів.

Перша умова для ефективного тренування – правильно підібраний вага. Навантаження повинна бути достатньою для того, щоб відчути м’язи грудей. Вага потрібно опускати повільно, щоб м’язи напружувалися не менше чим при піднятті вантажу. Якщо підняти вагу швидко, можна травмувати плечовий суглоб, тому що навантаження ляже нема на грудні м’язи. Виконуючи вправи для грудних м’язів можна відчути, що плечі втомилися і втратили силу. Щоб зменшити навантаження, слід перед кожним підходом робити спеціальну розтяжку. Всього 15-20 махів «вітряка», знімуть втому, і одночасно збільшать діапазон руху.

Наш комплекс вправ виконується на різних снарядах. Для початку необхідно зробити вправи з гантелями, щоб забезпечити рівномірне навантаження для кожної руки. Потім перейти до жиму на похилій лаві (щоб акцентувати увагу на роботу верхньої частини грудей). На закінчення – виконати вправу на зведення рук стоячи для зміцнення всієї грудної м’язи.

Для ефективного виконання кожної вправи на грудні м’язи, потрібно пам’ятати про три речі:

• контроль (стежити за швидкістю виконання і правильним виконанням кожного руху);
• концентрація (необхідно знати, яка саме м’яз повинна працювати при даній вправі, і концентрувати свою увагу на ній);
• правильний темп (чим повільніше виконання, тим більше навантаження на м’язи і менше ризик отримання травми).

грудної механізм

Велика грудна або пекторальних м’яз, формою нагадує лопать, закінчується біля основи плечової кістки. А починається відразу в декількох місцях:

• прикріплюється і ключиці і, разом з переднім пучком дельтоподібного плечовий м’язи, відповідає за обертання руки всередину і рух вперед і вгору;
• прикріплюється до верхніх шести ребрах і грудині, бере участь в русі руки вниз і вперед.

Крім того, при виштовхуванні вгору штанги, підключаються м’язи задньої частини рук – трицепси.

рекомендація тренера. Хоча вправи для грудних м’язів з гантелями багато радять виконувати через день, наша рекомендація – тренуватися 1-2 рази на тиждень. Не поспішайте швидко виконати вправу. Слідкуйте за зап’ястями – вони не повинні бути заломленими назад.

режим тренувань.

1. Жим гантелей – 1-3 підходи по 15-20 повторень на розминці, потім – по 10-15. Оптимальна вага – 4,5-12 кг
2. Зведення рук в положенні стоячи – 1-3 підходи по 15-20 повторень на розминці, потім – по 10-15 разів. Оптимальна вага – 4,5-9 кг.

швидкість виконання. Рух вгору – 3 секунди, пауза у верхній точці – 1 секунда, рух вниз – 5 секунд. Між підходами зробити перерву в 1-1,5 хвилини.

Жим гантелей лежачи

Ляжте на лаву (без нахилу, паралельно підлозі), коліна зігнуті, ступні поставте рівно. Візьміть в кожну руку по гантелі і підніміть їх над грудьми. При цьому руки повинні бути прямі, вільні, долоні спрямовані вперед. Піднімаючи грудну клітку, зведіть лопатки. Повільно зігніть руки в ліктях, опускаючи до низу гантелі так, щоб утворився кут в 90 °, а лікті виявилися на рівні плечей. Вичавіть гантелі в вихідну позицію. Повторіть. Не потрібно напружувати лікті, сильно стискати долоні на снарядах, обертати руками і зачіпати гантелями одна об одну.

Похилий жим в машині Сміта

Поставте під машину Сміта похилу лаву так, щоб середина грудної клітини була прямо під грифом. Гриф встановіть на відстані витягнутих рук. Ляжте на лаву спиною, поставте ступні рівно на підлогу, коліна зігніть. Обхопіть долонями гриф трохи ширше, чим по ширині плечей. Перевірте положення зап’ясть – вони повинні бути прямими, які не зігнутими. Зніміть фіксатор і починайте опускати штангу вниз. Коли лікті стануть під прямим кутом по відношенню до тулуба, вичавіть гриф вгору, не фіксуючи лікті. Повторіть вправу. Слідкуйте, щоб лікті не «виїжджали» вперед, залишаючись на рівні плечей.

Відомості рук на блоці стоячи

Встаньте посередині верстата. Якщо є можливість, слід відрегулювати висоту тросів за рівнем плечей, якщо немає – виконуючи вправу, подайтесь трохи вперед, так зменшується навантаження на плечі. Візьміться за верхні рукояті верстата. Руки повинні бути випрямлені перед грудьми, лікті трохи зігнуті, кісточки пальців – дивитися один на одного. Зробіть неглибокий випад, коліна зігнути, ступні – на ширині стегон. Повільно, не змінюючи положення ліктів, розводьте руки в сторони. При цьому працюють тільки грудні м’язи і плечові суглоби. Так само повільно, контролюючи згин ліктів, поверніться у вихідне положення.