Press "Enter" to skip to content

Вправи на прес для дівчат в домашніх умовах

Стандарти жіночої краси змінилися вже давно. Замість об’ємних і пишних рубенсовских фігур сьогодні популярні стрункі і підтягнуті дівчини. Проте прес є однією з найбільш проблемних зон для представниць жіночої статі. Ті, хто піклується не тільки про свій зовнішній вигляд, але і про здоров’я всього організму, віддають перевагу правильним фізичним навантаженням. Але, на жаль, не кожна дівчина може дозволити собі походи в тренажерний зал, і тоді виникає питання, які треба робити вправи на прес для дівчат в домашніх умовах? Щоб відповісти на нього, слід розібратися в деяких нюансах.

Чому так відбувається?

Чому ми звернули увагу саме на прес? Тому що у більшості дівчат це — глобальна проблема, відразу після сідниць. А причиною цього є те, що організм будь-якої представниці прекрасної статі влаштований так, що накопичує жир іменного в області сідниць і стегон, а також на животі.

Вчені стверджую, що це пов’язано з процесом виношування дитини. Так наш організм намагається захистити плід від холоду та інших негативних факторів зовнішнього середовища, які здатні завдати шкоди майбутньому потомству.

Важливо! Щоб уникнути утворення відкладень жиру навколо талії, необхідно зміцнювати м’язи спини і живота.

Для того щоб мати підтягнутий, у міру рельєфний і гарний прес, зовсім не обов’язково виснажувати свій організм в тренажерному залі. Досить підійти до вирішення даної проблеми методично. Зробити прес в домашніх умовах дуже навіть реально.

Рекомендації та поради перед початком тренувань

Для початку потрібно сказати, що тренуватися слід не на повний шлунок. Після останнього вживання їжі необхідно почекати щонайменше дві години. Таким чином, ви зможете уникнути неприємних відчуттів запаморочення і нудоти. Аналогічний проміжок треба витримати і перед сном.

М’язи преса поділяють на три частини: косі, верхні і нижні. Всім цим групам необхідно давати окремі завдання. Це суперечить тому, чого всіх навчають у школі на уроках фізичної культури, коли і хлопчики, і дівчатка повинні піднімати тулуб певну кількість.

Ми розповімо вам, як швидко зробити прес дівчині, а також про вправах, які будуть найбільш корисні.

Можна швидко накачати прес?

Стосовно термінів, хотілося б сказати, що в середньому на надання м’язам живота красивою рельєфності йде не менше місяця регулярних занять. Займатися краще, звичайно ж, кожен день, витрачаючи на вправи по 30 хвилин. Всі запевнення про те, що існують якісь диво-програми, за допомогою яких вдома можна добитися красивого преса всього лише за тиждень – просто гарний міф.

Важливо! Завдання значно ускладнюється, якщо дівчина чи жінка схильна до повноти. Прошарок на животі жирового шару товщиною більше одного сантиметра буде приховувати кубики навіть при найбільш інтенсивних заняттях. Для таких випадків силові заняття рекомендується супроводжувати вправами для схуднення (ходьба, біг), сушінням тіла і здоровим харчуванням.

Як правильно дівчатам качати прес?

Тепер ми хотіли б розповісти про основні правила вправ. Навіть якщо ви збираєтеся зробити прес в домашніх умовах, то вам знадобляться спеціальні спортивні пристосування. Хоча і своїми силами цілком можна обійтися.

Важливо! Прес найкраще качати на підлозі, так як нам потрібна жорстка основа. Обов’язково використовуйте килимок для фітнес-занять або йоги.

Кожне заняття необхідно починати з розминки. Неважливо, в якому вигляді вона буде проходити – це можуть бути танці, гімнастика, розтяжка м’язів. Головне — пам’ятати, що добре розігріті м’язи преса – запорука найбільш ефективно проведених основних вправ.

Анатомія м’язів живота

Коли мова заходить про те, як зробити прес кубиками дівчині, то корисно буде дізнатися, що м’язи живота не обмежуються лише 6-8 кубиками. Кубики – це лише видима частина м’язів на животі, під якими розташовуються більш глибокі шари. Наш прес, а також поперекові м’язи, відносяться до м’язів кора – це комплекс м’язів, який відповідає за стабілізацію таза, хребта та стегон.

Важливо! Міцні м’язи – це плоский живіт, гарна постава і здоровий хребет.

Далі ми опишемо вправи на прес для дівчат в домашніх умовах на кожну групу м’язів. У більшості випадків необхідно качати прес в положенні лежачи на підлозі.

Вправи на пряму м’яз живота

У поверхневому шарі розташовується пряма м’яз живота, яка відповідає за видимість тих самих кубиків з умовою, що ви маєте низький відсоток жиру. Це — цілісна пара м’язів, розташована на передній черевній сітці. Вона не ділиться ні на дно, ні на верхній прес. Такий поділ прийнято тільки для простоти розуміння. Пряма м’яз живота – це 6-8 кубиків, кількість яких закладається природою на генетичному рівні і вплинути на це просто неможливо.

Якими будуть вправи на прес для дівчат, щоб перетворити цю частину свого тіла?

  • Класичне скручування – прийміть положення лежачи на підлозі, руки за голову, ноги зімкнуті в колінах. Піднімаємо верхню частину тулуба на 20-30 см від підлоги і завмираємо в такому положенні на 3 секунди. Робимо 2 підходи – кожен по 15 рухів. Для того щоб підсилити навантаження, можна використовувати м’яч.
  • Прогини – положення лежачи на животі, руки зчеплені за спиною, ноги витягнуті. Верхню частину тіла піднімаємо, відриваючи її від підлоги якомога вище, фіксуємо, робимо 5 нешвидких вдихів. Так робимо 2 підходи – кожен по 10 рухів.
  • Підйом ніг лежачи – це силова вправа для накачування преса, виконується лежачи на спині з витягнутими ногами прямо. Ноги не поспішаючи піднімаються вгору, стаючи перпендикулярними підлозі. Робимо 1 підхід – 10 рухів.
  • Гармошка – виконується сидячи, з ногами, випрямленими вперед. Повільно відриваємо ноги від підлоги на 20-30 см, на кілька секунд фіксуємо, потім підтягуємо до грудей. Робимо 2 підходи – кожен по 15 рухів.
  • Кроки на вазі – вправу робимо в положенні лежачи, руки за голову, ноги витягнуті. Піднімаємо ноги на 45 градусів від підлоги, робимо швидкі “шагательные” руху. Робимо 1 підхід – по 25 рухів.
  • Підйом тазу і ніг з положення лежачи – виконується лежачи на підлозі, при цьому ноги зігнуті в колінах. Завдяки силі м’язів преса піднімаємо таз, випрямляти ноги над головою. Робимо 1 підхід – 25 рухів.
  • “Ножиці” — у положенні лежачи на боці, ноги витягнуті і підняті на 30 см від підлоги. Ногами робимо махові перехресні руху. Робимо 2 підходи – кожен по 30 рухів.

Важливо! Як демонструють дослідження, немає різниці у вправах на “нижній” і “верхній” прес. Всі вони сприяють роботі всієї прямого м’яза живота, лише деякі вправи в якійсь мірі більше опрацьовують нижній відділ, а деякі – верхній.

Вправи на косі м’язи живота (внутрішні і зовнішні)

Щоб зробити прес в домашніх умовах для дівчат, не слід захоплюватися вправами для косих м’язів живота, а тим більше робити їх з обтяженням.

Важливо! Занадто часте виконання перехресних і бічних скручувань, нахилів бік у бік, використовуючи додатковий вага, зовсім не прибирає боки, а робить талію ширше. Саме тому, якщо ви хочете прибрати боки, а також зміцнити косі м’язи, зведіть до мінімуму або повністю виключити бічні динамічні вправи, а також зверніть увагу на бічну планку.

Вправи для преса:

  • Перехресне скручування виконується лежачи на спині, в положенні напівсидячи, ноги на вазі, в колінах зігнуті так, щоб гомілки були паралельні підлозі. По черзі витягаємо одну ногу, тримаємо в такому положенні декілька секунд. Робимо 2 підходи – кожен по 15 рухів.
  • Нахили з боку в бік – стоячи, нахиляємося ритмічно вліво і вправо. Для того щоб підсилити навантаження, можна використовувати гантелі. Робимо 3 підходу – в кожну по 30 нахилів.
  • Бічне скручування – робимо в положенні лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і підтягнувши до грудей. Утримуйте верхню частину корпусу без руху, перекидаємо зігнуті ноги з боку в бік з допомогою сили преса. Робимо 3 підходи – кожен по 30 рухів.

Важливо! Багато дівчат дуже помиляються, коли думають, що вправи на косі (бічні) м’язи живота візуально роблять талію більш вузькою порівняно з стегнами. Насправді, все навпаки — розвинені косі м’язи роблять фігуру більш прямий.

Вправи на м’язи кора

Вправа на м’язи кора є лише одне – планка, в якому задіяні всі м’язові групи. Воно не спрямоване на те, щоб прокачувати кубики, його головною метою є зміцнення м’язового корсета, що дозволить зробити більш підтягнутий живіт і більш вузьку талію.

Класична планка:

  1. Прийміть упор лежачи, спираючись на шкарпетки і передпліччя/лікті (руки повинні бути зігнуті на 90 градусів).
  2. Напружте м’язи преса і стежте за тим, щоб спина у попереку не прогиналася, а сідниці не піднімалися догори (ваше тіло повинно бути як пряма лінія від п’ят до голови).
  3. Затримайтеся в такому положенні приблизно на 30-60 секунд.
  4. Повторіть вправу 3 рази.

Важливо! Якщо у вас не вистачає сил виконати вправу, спробуйте полегшити його – з упором на зігнуті коліна. По ходу освоєння вправи можна переходити до інших, більш складних варіантів планки.

Бічна планка:

  1. Прийміть упор лежачи на боці, спершись на лікоть правої руки.
  2. Відірвіть стегна від підлоги і витягніться.
  3. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд.
  4. Змініть руку і повторіть вправу для іншої сторони.
  5. Зробіть 3 підходи.

Планка з віджиманнями:

  1. Прийміть положення класичної планки.
  2. Підніміть тіло до верхньої позиції, спираючись на кисті рук.
  3. Затримайтеся у верхній точці і знову поверніться в положення упор на лікті.

Планка з стрибком:

  1. Прийміть положення класичної планки.
  2. Зробіть невеликий стрибок, розвівши в сторону ноги.
  3. Поверніться у вихідне положення.

Планка з виносом руки:

  1. Прийміть положення класичної планки.
  2. Витягніть одну руку вперед таким чином, щоб воно стала паралельна тілу.
  3. Затримайтеся в такому положенні і поверніться у вихідну позу.
  4. Повторіть вправу для іншої руки.

Перехідна планка:

  1. Прийміть положення класичної планки.
  2. Поверніться на один бік, прийнявши положення “бічна планка”.
  3. Затримайтеся на кілька секунд.
  4. Переверніться на інший бік, знову затримаєтеся.
  5. Поверніться у вихідну позу і повторіть вправу ще кілька разів.

Програма тренувань на прес в домашніх умовах

Як видно на практиці, качати прес кожен день не просто марно, але навіть шкідливо. М’язи живота, як і інші м’язи, вимагають перерви на відновлення, на що потрібно не менше 48 годин. Тому, щоб зробити прес в домашніх умовах, ми розглянемо програму тренувань для дівчат, яка розрахована на пару занять в тиждень з чергуванням комплексу вправ.

Заняття для дівчат повинно включати:

  • 2 вправи на прямі м’язи живота.
  • 1-2 вправи на м’язи кора.
  • Вправа вакуум.

Комплекс вправ №1:

  • Підйом ніг в положенні лежачи – робимо 3 підходи по 15 повторень.
  • “Гармошка” — робимо 3 підходи по 15 повторень.
  • Бічне скручування – робимо 3 підходи по 15 повторень.
  • “Планка” — робимо 3 підходи по 30 секунд.

Комплекс вправ №2:

  • “Кроки на вазі” — робимо 3 підходи по 15 повторень.
  • Підйом тазу і ніг з положення лежачи – робимо три підходи по 15 повторень.
  • “Ножиці” — робимо 3 підходи по 15 повторень.
  • “Планка” — робимо 3 підходи по 30 секунд.

Комплекс вправ №3:

  • Прогини – робимо 3 підходи по 15 повторень.
  • Класичне скручування – робимо 3 підходи по 15 повторень.
  • Випрямлення ніг – робимо 3 підходи по 15 повторень.
  • “Планка” — робимо 3 підходи по 30 секунд.

Вправа “Вакуум”

Вищеописані вправи не зможуть допомогти скинути зайву вагу, зменшити обхват талії й зробити живіт плоским. З їх допомогою ви додасте йому рельєфності (кубики стануть більш помітними) і лише за умови того, що у вас не буде зайвої ваги. Проте існує одна вправа, при якому задіюються саме внутрішні м’язи живота, які відповідають за втягування черевної сітки. Його називають вакуум.

Виконуючи його щодня, ви:

  • Зменшіть відсоток внутрішнього жиру.
  • Позбудетеся від розтягнутого живота.
  • Зробите талію візуально більш тонкою.
  • Отримайте плоский живіт без ризику перекачати живіт.

Щоб виконати вправу “вакуум”, слід:

  1. Встати прямо або прийняти лежаче положення.
  2. Повільно зробіть глибокий вдих через ніс.
  3. Потужним видихом позбутися повітря, сильно втягуючи живіт.
  4. Залишатися в такому положенні 10-15 секунд.
  5. Видихнути. Повторити вправу 10 разів.

Якщо ви не прагнете отримати занадто виражені кубики, а хочете тільки підтягти живіт і зробити його трохи більш плоским, то це вправу як раз для вас.

Відеоматеріал

Виконуючи ці нескладні, на перший погляд, вправи на прес для дівчат у домашніх умовах ви зможете досягти гарного, плоского і рівного живота за досить нетривалий час. Приємних і ефективних вам тренувань!

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code