Press "Enter" to skip to content

Як відновити фігуру відразу після пологів: Поради Аніти Луценко

Назад до розділу ” Вагітність і пологи

Багато жінок після пологів мріють швидко повернути собі колишню струнку фігуру. Як просто це зробити, розповіла фітнес-тренер Аніта Луценко.
Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко

Насамперед потрібно пам’ятати, що перші 6 тижнів не можна робити будь-які вправи для м’язів живота. Це пов’язано з тим, що під час вагітності м’язова зв’язка, біла нитка живота, яка з’єднує праву і ліву половини прямого м’яза живота, сильно розтягується. Якщо почати процес тренування преса, м’язи напружаться, залишаться в такому ж положенні, і живіт не буде зменшуватися.

Але все ж є дві вправи, які можна виконувати в перші 6 тижнів. Але робити їх варто повільно, відчуваючи кожну м’язів.

Вправа Кегель

Сприяє зміцненню та відновленню еластичності м’язів тазововго дна.

Сядь (вибери двох положень те, що тобі підходить більше) і починай скорочувати м’язи.

Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко

Ти повинна підтягувати промежини і анус наверх. Тобто, всю нижню частину намагайся підтягнути до рівня пупка. Необхідно так підтягувати м’язи, наче намагаєтеся зупинити сечовипускання. Затримайся в такому положенні на 3 секунди. Після цього розслаб нижню частину і продовжуй вправа далі.

Почати можна з 10 разів і поступово збільшувати до 50 разів. Можна виконувати кілька разів на день.

Вправа Вакуум

Допомагає повернути м’язи у нормальний стан. У положенні лежачи його робити дуже легко, тому що м’язи розслаблені.

Потрібно лягти на спину.

Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко

Зроби глибокий вдих, після цього видихни все без залишку. Уяви собі, що ти задуваешь свічку. Після цього затримай дихання і втягни живіт глибоко-глибоко всередину, притискаючи спину до підлоги, куприк намагайся підняти над підлогою (“підкрутити“ на себе) і затримайся в цьому положенні на три рахунки (1,2,3). Необхідно відчути, що м’язи живота приклеїлися до хребта. Розслабся, повернися у вихідне положення і подихай спокійно.

Вправу потрібно робити 5 разів і поступово довести до 10 разів.

Наступні 4 вправи можна робити вже після 6 тижнів після пологів.

 Вправа Дихання животом

Ця вправа добре заспокоює, добре знімає стрес, розслабляє, насичує організм киснем, стимулює зниження ваги, зміцнює м’язи живота.

Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко

Лягай на спину, розведи руки в сторони, долоні до підлоги, постарайся зробити так, щоб лопатки лежали на підлозі. Підтягни до себе одне коліно, і клади зігнуту ногу зверху на іншу пряму ногу. Треба коліном дістатися до підлоги. Це теж, як правило, важко зробити з першого разу, але з часом все вийде. лягай в таке положення і починай глибоко дихати.

Зроби так, щоб на вдих твій живіт наповнився повітрям, “надулася“, це незвично, але необхідно перебудуватися, а на видиху живіт знову втягується глибоко всередину.

Дихай так 10 разів. потім поміняй ноги місцями і роби так само.

Вправа Планка

Допомагає сформувати талію, м’язи приходять у тонус, зміцнює хребет, живіт стає “плоским“.

Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко

Стань в положення на ліктях або на долонях. Розташуй їх точно під плечима. Можеш вибрати, яке з цих двох положень зручніше для тебе. Ефективність обох однакова.

Важливо зробити рівну лінію від голови до п’ят. Необхідно підтягнути живіт, тримати опущеними плечі, спина повинна бути рівною. Стій на носочках, дивися в підлогу.

Утримуй таке становище близько 10 секунд, поступово збільшуючи до 30 секунд.

Вправа Втримай таз

Допоможе зафіксувати і стабілізувати розтягнуті м’язи в області тазу.

Лягай на підлогу, спину притримуй руками, що лежали на стегнових кістках так, щоб твій таз не ворушився.

Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко

Піднімай зігнуту ногу в коліні, направ коліно в стелю і утримуй праву і ліву сторони сідниць на місці (притиснутими до підлоги). У такому зафіксованому положенні відводь всю ногу в бік і повернися у вихідне положення.

5 разів відводь праву ногу, потім ліву. Повторюй так 10 разів.

Вправа Плавання на чотирьох

Це вправа необхідно для зміцнення м’язів спини, підтягування сідниць, рук і живота.

Спочатку потрібно стати на коліна з прямими руками (долоні до підлоги). Коліна прямо під тазом, долоні прямо під плечима.

Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко

Потягни руку і ногу по діагоналі по черзі: права рука – ліва нога, і навпаки.

Плечі повинні бути опущені, максимально відтягни їх вниз від вух. Відчуй, як твій шия подовжується. Від пальчиків рук до пальчиків ніг повинна бути рівна лінія. Головне – не прогинатися в спині. Стеж за тим, щоб спина була абсолютно рівною. Робити цю вправу потрібно повільно: на видиху витягуватися, а на вдиху повертатися у вихідне положення.

Робити по 5 разів в кожному положенні.

olenakhudenko

Be First to Comment

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code